Diario di Supertizio

[abacus]

una bella monofrequenza,

-primo esercizio(uno dei 3 big, oppure al posto degli stacchi metti le trazioni), con rep medie e rest sui 120''...cose tipo 5x5 o 4x6...che può essere bene un 6x3 negli stacchi

-secondo esercizio con un 3x8, rep medio-alte

-ultimo(non per distretti come bicipiti/tricipti) con un 3x10/12, rest bassissimi


Esempio petto:
-panca piana
-panca inclinata/distensioni manubri
-croci, oppure dip sbilanciato in avanti




nei 3 big, volendo, se ti vuoi orientare più sulla forza, potresti usare uno dei 3 schemi che ti posto in allegato...ovviamente sono di proprietà di ironpaolo!Io propenderei per lo schema E oppure F

[SuperTizio]

oggi accenno di DOMS ai quads... il giocchio pare vada..ottimo!!

in effetti Abacus ciò che hai scrito non si discosta troppo da quel che pensavo anchio.. l'unica cosa che mi da da pensare è che faccio anceh altre cose quindi devo comunque allenarmi con buffer.. e stavo valutando che forse buffer + monofrequenza non è una gran coppiata.. ma non è detto..
Accetto consigli a riguardo!!




grazie per lo schemino delle progressioni..

[abacus]

allora visto che, come giustamente dici, non puoi arrivare al cedimento ma hai bisogno di lasciare un discreto buffer, cosa ne dici di una bella fullbody 3xweek?

ieri girovagavo su bodyweb, e ne ho trovate alcune elaborate da manx(credo che tu lo "conosca"). Mi son garbate parecchio... le posto, dopo aver fatto questa debita premessa...

1Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

2. Superfull leggermente modificata

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60"
leg curl 4x6 60"


Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 60"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"
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Ovviamente non bisogna arrivare al cedimento... e il venerdì, tra panca e squat ci stanno 3/4' di pausa...

Come ti sarai ben accorto, la prima è ben più leggera della seconda...


Se hai bisogno di altro materiale, ho trovato sempre su bw altre due schede ibride carucce...fammi sapere

[SuperTizio]

il giorno A non è full.. ma mi piaciucchia comunque!

il problema è che non posso fare le parallele.. al limite potrei provare a sostituirle con altro.. spinte su declinata o push-up...


comunque ora come ora sono al 10x3 delle mie 3 full.. passo a un 7x4 poi 5x5 e da lì decido come proseguire..

Grazie dell'aiuto Abacus davvero!

[SuperTizio]

Oggi allenamento mattutino e per giunta di sabato!

Tra l’altro in palestra dove non mi allenavo da almeno 6 mesi.. sembravo un bambino alle giostre..

Guarda c’è quello proviamo.. anche quello facciamo una serie.

Unica pecca è che il rack non aveva pin regolabili per cui i miei rack pull programmati son andati a farsi benedire.. in compenso ho provato la quadra-bar..

-stacco quadra bar 4x5 (ginocchio si fa sentire quasi subito in pratica delle 4 serie 2 son di riscaldamento quindi..)

-trazioni prone 12x3@ BW (particolarmente attento all’adduzione scapole)

-lento in piedi bilanciere 3x10@ 22 kg ( questo è il peso giusto per la mia spalla dx.. sentivo particolarmente i muscoli deputati alla chiusura del movimento)

-rematore bilanciere 2x10@ 36 kg

-pressa 4x10-15-20-20 @ 100kg ( ho provato una serie + carica ma sentivo il ginocchio mentre così no..)

poi da qui son partite le vere e proprie giostre!

-clapperup 2x4@ BW

-alzate laterali SS upper back 3x10+12

-scrollate con bilanciere 3x10@ 36 kg

-curl concentrato 3x10 @ 12 kg (ultima serie ho scalato il peso per mantenere fluido il movimento)


-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori al cavo 3x12@ 5 kg


i rest degli ultimi 7 esercizi () son stati sotto il 1’.. quindi ci ho messo relativamente poco..)

però adesso che sto scrivendo son stanchissimo..

[SuperTizio]

wo di ieri:

-squat @ BW 5x10

-panca piana 7x4@ 72,5 kg (questa è l'ultima serie ed è quella che mi son sentito peggio delle 7 insieme alla prima..


http://www.youtube.com/watch?v=4QYvqPcsc1E

è passabile?

-pulley 4x6

-inverted rows 3x8

-crunch 3x15

-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

-extrarotatori elastico



okay.. il ginocchio mi faceva dannare così non ho neanche provato qualche serie col bilanciere... alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??




questo week end son andato al mare ho fatto tardi mi son scottato etc etc.. morale ieri pesavo 1,5 kg in meno del solito..

[eraser]

wo di ieri:
......................
-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

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Ciao SuXT
Passava di quà e ho pensato di farti un saluto...
Ti trovi col calf monopodalico a cedimento senza peso ?
Scusa se mi permetto ma anch'io lo facevo (20 anni fa...) e non mi è servito a nulla.
Se mi posso permettere farei esattamente il contrario: monopodalico 4-5x8 quasi a cedimento...(ma magari a te questo metodo non ha dato benefici!)
Tempo fa ho letto un bel thread di fifty sull'argomento. Prova a vedere se lo trovi.
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okay.. il ginocchio mi faceva dannare così non ho neanche provato qualche serie col bilanciere... alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??

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Mi dispiace che il ginocchio ti faccia ancora "dannare" ma sarei curioso di sapere se ti sei fatto vedere dall'osteopata che ti avevo consigliato.
Dal mio punto di vista (terapista...) non ha senso portarsi dietro un problema.
A presto ed in bocca al lupo

eraser