bruttino (gusto personale) quell'etto di cotto a colazione valuta un cambio del tostone con qualcos'altro (riso e uova sode)

ingrandisci le merende rendendole quasi dei pranzi-equivalenti
(io farei tonno grande + manciatona di frutta secca)

valuta visto anche che ti alleni abbastanza tardi una doppia merenda
o meglio merenda classica verso le 430-5 e un pre w.o. appena prima di uscire dal lavoro

la cena come dopo allenamento è poveretta

in prenanna meglio i fiocchi (o un pezzo di parmigiano) per via delle caseine ecc ecc...

facendo un riassuntino :
sei HP-11, evita ogni forma di paranoia su "questo si quello no"
mangia tanto (ma tanto sul serio)


altra cosa conoscendoti anche come approcci l'allenamento potrebbe influire sulla non crescita