Per le spalle io ti consiglierei una cosa del genere :

Triset : Alzate frontali + Alzate laterali + Alzate laterali busto 90° ; il tutto al cavo un braccio per volta , 10 ripetizioni per esercizio ...
Ripeti la sequenza 3/5 volte per lato in base alle tue capacita' .
Sono tutti esercizzi di isolamento e dovrebbero limitare il carico sulla schiena , incrementa i carichi anche di soli 0.5 kg ad ogni allenamento , prendi un recupero di almeno 4/5 giorni tra un allenamento ed un altro ...