Aiuto da esperti e veterani delle palestre :d

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Inoltre a che pro correre visto che pesi 72kg? Credo tu abbia già il metabolismo di una ferrari.
Ah ma quel corona è il tuo cognome oppure è un inno al buon fabrizio corona?
Comunque posta dieta e tuo allenamento

[corona88]

Inoltre a che pro correre visto che pesi 72kg? Credo tu abbia già il metabolismo di una ferrari.
Ah ma quel corona è il tuo cognome oppure è un inno al buon fabrizio corona?
Comunque posta dieta e tuo allenamento

non sono mica una ragazzina è il mio nome corona -.-'''

cmq tutto il contrario magari avere il emtabolismo anke di una panda... è lentissimo apposta corro se no ingrasso subito... sono un mesoendomorfo...

cmq allora...
allenamento:

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
lento avanti 3x10-8-6
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x10
croci piana 3x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 3x8-6-4
Pulley basso 3x12
Curl con bilanciere 6x6
Curl manubri concentrato 3x12

dieta:

colazione
pane integrale 100-110g
6 albumi

spuntino
1 yogourt magro

pranzo
80g di riso integrale
300g di pomodori
200g petto di pollo

pre allenamento
1 mela
20g sieroproteine

post allenamento
bevanda zuccherina con 30g di carbo
30g siero proteine

cena
200g filetto di manzo
verdura a volonta

pre nanna
40g caseine

integratori:
6gr di olio di psce diviso tra i pasti
10gr gluta peptide post wo

ovviamente la dieta è di massima ma le proporzioni ed il tipo di pasti resta sempre lo stesso

grazie mille dell'aiuto

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[corona88]

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60 secondi... 120 per panca stacco e squat... 30 per gli addominali

[Visione]

ma che somatipo è un mesoendomorfo 1.82x72kg? poi anche quella sulla corsa e il metabolismo non l'ho capita se c'è un'attività metabolicamente attiva sono i pesi, la corsa io la utilizzerei per migliorare i miei enzimi mitocondriali e il numero di quest'ultimi, migliorare il mio quoziente respiratorio ecc. è ovvio che se corro un riscontro metabolico ce l'ho ma con 72kg io direi piuttosto magna e spingi.

per il 5x5 è ottimo ma fa anche ca.care, dipende da dove arrivi, dipende i carichi se sono stazionari, qual'è il tuo passato.
il problema è che pensiamo che in due mesi facciamo massa, ma facciamo massa se alle spalle c'è stato un bel lavoro d'accumolo, se nei mesi precedenti abbiamo alzato i nostri carichi ecc.
Senza una preparazione adeguata due mesi per massa non sono niente.

[phoenix1927]

quoto altri , xò dico anche che meglio fare una scheda massa che porterà pochissimi risultati che niente.
per quanto riguarda la dieta aumenterei un po' i carbo, toglierei le pro nel pre wo e farei una colaione + sostaniosa, aggiungendo anche delle noci (fonti di EFA).
per quanto riguarda l'allenamento, eliminerei la corsa, oppure farei del fondo lento un paio di volte a settimana, ma cmdice Visione nn x il metabolismo, ma per migliorare la tua condizione generale.
per quanto riguarda i pesi, sinceramente la tua scheda nn mi piace, ma sn gusti. alla fine è la classica split abc...
nn conosco i tuoi livelli di forza e la tua esperienza, cmq nei fondamentali metterei delle progressioni e allenerei le gambe da sole.