Arnold Diary

[arnold873]

Stamattina doms al petto soprattutto nella parte bassa,no doms ai bicipiti.

[arnold873]

Proprio adesso mi sono comparsi dei piccoli doms nella parte bassa del bicipite,li sento soprattutto quando stendo il braccio.
Comunque qui da me il tempo sta continuando nella sua variabilità,ma dalla prossima settimana dovrebbe arrivare un'ondata di caldo,speriamo.

[arnold873]

Buon pompaggio stamattina,c'è una bella giornata di sole,mi sento molto carico per il workout dorso-tricipiti e addome basso di oggi pomeriggio,ancora piccoli doms nel petto.

[arnold873]

*10 minuti treadmill(camminata veloce,diciamo che ho percorso 1200m,le pulsazioni sono oscillate da 90 al min a 130 al min).

*Stretching.

Lat-machine prona

Riscaldamento
12@ 20kg;
12@ 30kg.

Workout
12@ 35kg;
10@ 40kg;
8@ 45kg;
8@ 50kg.

Rematore yates

3x8@ 70kg.

Pulley

3x10@ 70kg.

Scrollate manubri

3x10/10/8@ 22kg+22kg.

Panca presa stretta

Riscaldamento
12@ 30kg.

Workout
4x8@ 50kg.

*Dannazione la volevo fare al multipower,ma proprio quando dovevo andare un ciccione mi ha occupato l'attrezzo.
Bent-over triceps extension

2x20@ 25kg(pump)

Leg-raise

3x12/12/8@ bw+5kg.

Durata workout: 1h e 5min.

Note
Buon pompaggio,un pò eccessiva la ritenzione idrica,comunque faccio la prossima settimana simile a questa,poi una di scarico attivo,e poi quando inizio l'fst-7 abbasso i chos.

Integrazione
*30gr. whey;
*16gr. bcaa;
*6gr. creatina;
*1 multivitaminico.

[arnold873]

Stamattina niente doms,anche se ha dire la verità ho dormito poco è male.

[arnold873]

Da domani riinizierò ad aggiornare il diario,attualmente sono in definizione,sto seguendo una dieta a bassi chos,come allenamento sto variando parecchio nel senso che non ripeto mai lo stesso schema per 2 settimane di fila,privilegiando l'intensità al volume,questa settimana più o meno seguirò questo schema:

Lunedi Petto-Braccia

*Panca piana 4x4-6-8-10 2'
*panca incl. manubri 3x8-10-12 1'30"
*panca recl. manubri 3x12 1'
*Croci ai cavi 2x25(pump) 45"

*Curl bil. ez 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*French-press bil. ez 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*Curl manubri SS Curl martello 3x8+8(alternati) 1'30"
*Push-down SS Bent-over triceps extension 3x10+10 1'30"


Mercoledi Gambe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 2'
*Pressa 4x8-10-12-20 1'30"
*Leg-curl 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*calf in piedi 5x6-8-10-12-15 1'

*Crunch 4x15+sovr. 1'
*leg-raise 4x12+sovr. 1'


Venerdi Dorso-spalle

*Rematore yates 4x6-8-8-10 2'
*Lat-machine prona 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*Pulley 3x8-10-12 1'30"
*Rem. manubrio 3x12 1'
*iperext. 3x12 1'

*lento avanti mp. 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*alzate lat. SS alzate post. 3x8+8 1'30"



*Alla fine di ogni workout faccio 30 minuti di camminata veloce su treadmill.

[arnold873]

Panca piana r2'

6@ 80kg;
8@ 70kg;
10@ 60kg.

Panca incl.30° manubri r1'30"

8@ 26kg+26kg;
10@ 22kg+22kg.

*Prossima volta farò prima manubri da 28kg e poi da 24kg.

Panca recl.45° manubri r1'

3x12@ 20kg+20kg.

Cross-over ai cavi r45"

2x25@ 10kg+10kg(pump).

Curl bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg
6+5+5@ 36kg-26kg-16kg.

*Devastante!!!!!

French press bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg;
6+6@ 36kg-26kg.

*Nell'ultima serie al primo scalo dei pesi mi sono dovuto fermare,lo scarico di chos inizia a farsi sentire.

Curl alt. manubri SS Curl martello

2x8+8@ 12kg+12kg;8kg+8kg.

Push-down SS Bent-over triceps extension

12+12@ 40kg+20kg;
10+10@ 45kg+20kg.

*Braccia superpompate.

*20 min. treadmill(camminata veloce,percorso pianura,discesa,salita,ad una media di 6,4km/h o 4mp/h).

Durata workout: 1h e 20min.

Note
Buon pompaggio,soprattutto delle braccia,spero che il cardio velocizzi i risultati della dieta ipocalorica.


Integrazione

*appena sveglio: 5gr. creatina+1 multivitaminico;

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 5gr. bcaa+5gr. creatina.

Acqua: 3,5l.