Per le prossime 4 settimane pensavo a qualcosa del genere:
A)

PANCA PIANA

8 x 5 7 x 5 6 x 5 5 x 5 @ 62/64/66/68 rec 3-4 minuti PR=80kg

PANCA INCLINATA 3 x 8


TRAZIONI (presa prona)

· 1° settimana: 5 x 6
· 2° settimana: 4 x 7
· 3° settimana: 3 x 8
· 4° settimana: 6 x 6

REMATORE 4 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)



B)

SQUAT

10/12 x 6/8 rec 60” vedo come va il ginocchio

PRESSA 4 x 10

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOME





C)

PANCA PIANA

12 x 3 @ ~60% veloci

PANCA STRETTA 6/6/8/8 rec 60”

FRENCH PRESS 4/4/6/6

LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

polpacci (in piedi 6 x 10)



D)

STACCO DA TERRA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/150” @ 80/85/90/95 stesso schema con 5 kg in più

STACCO GAMBE TESE 3 x 10/12

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

HAMMER CURL 3 x 8/10