alla fine mi son deciso a fare questa...

lunedi (petto-bicipiti)
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su panca 3x10
bicipiti bilanciere 5x6
bicipiti alternati 4x10
bicipiti cavi 3x10

mercoledi (dorso-tricipiti)
stacchi 3x10
traizioni alla sbarra 4xmax
rematori 3x10
pulley 4x8
french press 5x7
sbarra libera (dip tra panchette) 4xmax

venerdi (gambe-spalle-addominali)
squat 3x5
leg curl 3x6
leg exstension 4x5
calf machine 3x10
lento avanti 4x8
arnold press 5x6
alzate laterali 3x10
alzate posteriori(da seduto) 3x10
crunch 8*max.
crunch inverso 4*max.
crunch obbliquo 4*max