Scheda allenamento 2 sedute settimanali

[lampo3]

Salve ragazzi, ho purtroppo solo 2 giorni la settimana, quindi vorrei che qualcuno mi consigliasse una buona scheda d'allenamento x 2 sedute settimanali,per tonificare e magari mettere su un pò di muscoletto.
Sono alto 1,75 x 73Kg, sono di media corporatura, con un pò di grasso al girovita.

Premetto che qualche anno fa ero iscritto in palestra e ho sempre fatto qualcosina( bici, corsa e nuoto)
Ho una piccola palestra in casa con i seguenti attrezzi:
- panca wider pro 330
- panca ginnica xb 65
- bilanciere dritto e sagomato + manubri
- barra entroporta
- panca dorsali
e tra poco vorrei comprare una lat tower.

[tonydelta85]

Salve ragazzi, ho purtroppo solo 2 giorni la settimana, quindi vorrei che qualcuno mi consigliasse una buona scheda d'allenamento x 2 sedute settimanali,per tonificare e magari mettere su un pò di muscoletto.
Sono alto 1,75 x 73Kg, sono di media corporatura, con un pò di grasso al girovita.

Premetto che qualche anno fa ero iscritto in palestra e ho sempre fatto qualcosina( bici, corsa e nuoto)
Ho una piccola palestra in casa con i seguenti attrezzi:
- panca wider pro 330
- panca ginnica xb 65
- bilanciere dritto e sagomato + manubri
- barra entroporta
- panca dorsali
e tra poco vorrei comprare una lat tower.

ma ti alleni a casa?

[sc4rf4c3]

fatti una full body

[guardian87]

più o meno hai le mie misure...sono solo un po più alto di te.
Ora l'allenamento che una persona ti consiglia può andare bene come anche no, perchè aimè c'è risponde meglio a certi stimoli, chi ha capacità di recupero maggiore, chi ha una genetica superiore e così via.
Ho sperimentato molte tecniche di allenamento e ultimamente ho fuso diciamo più metodologie e ho ottenuto grandi risultati in breve tempo, occhio che però bisogna essere rigorosi nelle pause, nelle sedute, rispettare il proprio corpo in termini di recupero e soprattutto occhio all'alimentazione.
Recentemente ho utilizzato il metodo POF (position of flexing) unito alle superserie e x-rep.
Brevemente prendo un grande gruppo muscolare (tutto, non un capo solo) come petto o schiena e lo alleno nelle tre posizioni di allungamento, posizione intermedia e contrazione, così da allenarlo in modo completo. Alleno in superserie i grandi gruppi muscolari antagonisti ottenendo un pompaggio fenomenale.Aggiungo a fine serie dei movimenti tipo piccole spinte o trazioni nella posizione dove il muscoli è quasi totalmente allungato ( x-rep).Per esempio alleno pettorali e dorsali (magari un giorno la parte alta, la volta dopo la parte bassa x i pettorali) in questo modo:
Pett alti e dorsali:
ALLUNGAMENTO -- croci panca inclinata (con xrep alla fine) in superserie con trazioni sbarra (con xrep alla fine)
POSIZIONE INTERMEDIA -- panca inclinata con manubri (" ") in sup serie con rematore con bilanciere (" ")
CONTRAZIONE -- croci ai cavi (" ") in sup serie con trazioni lat machine a braccia tese (" ")


questo è solo un esempio, applico questa metodologia di allenamento per quasi tutti i gruppi muscolari, schiena, petto, bicipiti, tricipiti avambracci e gambe. Per le spalle utilizzo solo il POF perchè mi è difficile trovare un muscolo antagonista per le spalle...
L'allenamento prevede un numero lento e controllato di ripetizioni compreso tra 6-8 (inizia in molto alternato, ke so un giorno prima petto poi dorsali, la volta dopo prima dorsali poi petto, fiadati ke i pett dopo i dorsali sono molto più duri) e un riposo tra le superserie di minimo 2 minuti e mezzo, per ogni posizione di flessione si utilizzazano una o 2 serie, regolati di non superare un nuero totale di superserie maggiore di 20.
L'allenamento se eseguito con molto rigore porta via un tempo di circa 45-50 minuti. Gli addominali io li alleno a parte, bastano 10 minuti prima d andare a letto. per l'attività aerobica ti consiglio di eseguirla dopo i pesi.
Spero di esserti stato utile, consiglio, leggi il libro che parla del POF http://www.webnutrition.it/Prodotto.asp?ID=2173

buon allenamento....

[lampo3]

grazie ragazzi, sto leggendo i post solo adesso:
- si mi alleno a casa, con gli attrezzi che ho elencato.
- cos'è un full body? non sono molto esperto in materia.
- grazie per i consigli che mi dai, mi potresti dare il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero?

Adesso da 1 settimana mi sto allenando cosi':

lunedi- pettorale, dorsali e bicipiti
- 10' di ellitica
- panca piana (all. succes. p. inclin.) 4x12-10-8-8 (1')
- croci 3x 10 (1')
- pullover 3x 12 (1')

- trazioni alla sbarra 3x max (1')
- rematore con bilan. o con manubri

- in piedi con bilanc. sagomato 4x 12-10-8-8 (1')

Giovedi- gambe, spalle e tricipiti

- squat o leg cur 4x15 (1')
-lex extetion 3x12 ", polpacci 3x 30. Come va?

[guardian87]

l'allenamento totale non deve superare i 40-50 minuti per la massa, e le serie totali inferiori a 20-25...per ciò ke ti ho detto io esegui per ogni posizione di flessione 2 serie da 8-10 ripetizioni e risposa minimo 2 minuti massimo 3 tra una serie e l'altra e varia l'ordine di esecuzione, cioè se una volta fai prima distensioni poi o panca inclinata la volta dopo fai il contrario e noterai una certa fatica nel secondo esercizio pur trattandosi di muscoli antagonisti...
dimenticavo gli esercizi vanno eseguiti in questo ordine:
pos intermedia
pos allungamento
pos contrazione

[guardian87]

an si....rispetta sempre i tempi di recupero tra le serie e se noti ke superi i 50 minuti ...ti consiglio di fare una split routine di parte superiore e inferiore
per la superiore tieni assieme schiena petto e spalle (vengono allenate con il POF da sole senza superserie con muscoli antagonisti) e l'altro giorno braccia e gambe....
per il riscaldamento ti sconsiglio cose tipo bici o tapisroulant (se si scrive così)...pittosto esegui slanci di sbraccia e rotazioni 8 ceca in nternet un po di riscaldamento dinamico) per "riscaldare" tendiniti e articolazioni... poi prima di iniziare esegui sempre una serie al 50-70% dell 1RM così da essere sufficentemente caldo...io ho sempre fatto così e mai riscontrato problemi...
te lo consiglio perkè facendo ginnastica a rtistica....il riscaldamento è il mio pane quotidiano

[lampo3]

Grazie per gli ottimi cosigli. Anche se visto che non sono molto esperto mi perdo in qualche punto.
Potresti farmi un esem. di scheda con tempi n.di serie e recup. , e poi le super serie in cosa consistono?
E' l'esercizio che va eseguito subito dopo averne finito uno dello stesso gruppo muscolare?

[Teonida]

Guardian ma che stai dicendo? Prima giustamente sottolinei che ognuno di noi risponde diversamente agli stimoli allenanti e poi vai a consigliare ad un principiante dei metodi avanzati che hanno funzionato su di TE. Non sai nemmeno se sa eseguire uno squat e gli fai fare le superserie tra quadricipiti e femorali...

[guardian87]

se vuoi ti posso portare decine e decine di testimonianze di persone ke sono venute a chiedermi consigli su come allenarsi in una palestra casalinga come faccio io e hanno ottenuto risultati in poco tempo e miglioramenti continui.
Il metodo POF non me lo sono inventato io e tantomeno questo tipo di allenamento e non mi pare di aver mai detto a chi a fatto questo post "tu ti devi allenare così" lui ha chiesto un consiglio, io gli ho fatto vedere come nel mio caso e ripeto come ho detto prima, nel mio e non solo nel mio, si possono ottenere miglioramenti in 2 allenamenti alla settimana. Sta a lui giudicare se vale la pena eseguirlo, io non so quanto lui sia principiante perkè non l'ha specificato, è partito dicendo ke quanlche hanno fa si era iscritto in palestra e ha sempre fatto qualcosina... e ho dato per scontato ke 2 anni di palestra non sono esattamente da principiante.
Le superserie non sono metodo da principianti ma non sapendo se lo fosse gli ho portato il mio come esempio ma ripeto non gli ho detto "tu fai così", non puoi sapere se una metodologia di allenamento ti può portare benefici oppure no bisogna sperimentare. Quella personcina che ha sperimentato il POF che si chiama Steve Holman e penso tu sappia ki è, la sa abbastanza lunga sull'argomento e il POF non è o per principianti o per professionisti, è il metodo migliore per sviluppare il muscolo.

[guardian87]

comunque lampo3 ascoltanto quello che ha detto TEONIDA(ti ringrazio per avermi fatto notare ke le superserie non sono da principianti, ma non avevo capito ke lo era...sorry) ti CONSIGLIO di seguire il metodo POF che è la soluzione migliore evitando per il momento le superserie (tanto per informazione è l'esecuzione sequenziale di due esercizi, può essere eseguita con 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare oppure con 2 di muscoli antagonisti, 1 e 1).
Comunque siccome hai poco tempo per allenarti il metodo sulla posizione di flessione ti consenti di allenare tutto il muscolo, reclutando più fibre muscolari per ogni innervazione e consentire un maggiore sviluppo di forza e massa.
Questo metodo non richiede di essere kissà ke esperti, può usarlo chiunque perchè è il concetto di allenamento ke è corretto. Non si usano programmi particolari con superserie, triserie, serie a scalare ecc. Sono semplicemente esercizi ke allenano un muscolo in tutti i suoi capi, come dire, se vuoi fare una statua in marmo scoplisci solo il lato destro?o scolpisci tutto per dare giusta armonia alla statua a livello globale?
Quello ke ti porto è un esempio poi uno può restare a farsi le solite tre per quindici di un esercizio per gruppo muscolare e non crescere mai.
Comunque ogni muscolo ha tre posizioni di flessione ke contraddistiguono un capo muscolare.
La posizione intermedia sono esercizi multiarticolari ke coinvolgono grandi e piccoli gruppi muscolari (in misura minore). la posizione di allungamento ossia dove il muscolo è stirato/allungato , la posizione di contrazione, dove si reclutano più fibre muscolari possibili.
Questo tipo di allenamento prevede l'esecuzione per un gruppo muscolari di un esercizio per ogni posizione in ordine intermedia, allungamento, contrazione.
Io non so se conosci tutti gli esercizi elencati, nel caso fammi sapere.
Pettorali: puoi allenare un giorno (esempio lunedì) gli alti(panca inclianta) un giorno(esempio venedì) i centrali-bassi(panca piana).
Parte alta:
Distensioni su panca inclinata 3 serie da 8 rip la 1a, 6 la 2a e 4 la 3a...da ora in poi scriverò semplicemente 8-6-4(riposa 40-60 sec tra le serie, aumenta il carico ad ogni serie per la posizione intermedia)
croci su panca inclinata tra le 8-12 rip per 1 o 2 serie
croci ai cavi 1 o 2 serie da 10-12 reps-
Parte bassa-centrale:
esercizi sono i medesimi del percedente solo su panca piana.
Dorsali (come per i pett puoi allenare la parte esterna un giorno e l'interna un altro)
Dorsali parte esterna:
intermedia - trazioni lat machine davanti 3 serie 8-6-4 (riposo medesimo di pett)
allungamento - pullover 1 o 2 serie da 8-12 rep
lat machine a braccia tese danti alla macchina oppure rematore ad un braccio tirando il manubrio più possibile vicino al punto vita 1 o 2 serie 12 reps
Parte interna:
lat machine dietro la testa 3 serie 8-6-4
rematore al cavo basso(pulley) 1 o 2 serie da 8-12
rematore ad un braccio o a due 1 o 2 serie da 10-12 reps

Siccome gruppi muscolari come spalle e braccia sono allenati comunque puoi decidere di allenarli un giorno solo a tua scelta e l'altro giorno allenamento per le gambe.

Spalle (le serie e le rip restano le stesse):
distensione sopra la testa con manubri
alzate laterali su panca inclinata
alzate laterali

Bicipiti
curl con bilancere
curl su panca inclinata
curl di concentrazione

tricipiti
distensioni su panca con presa stretta
estensioni sopra la testa
kick back con manubri

quadricipiti
squat
sissy squat
leg extension

femorali
posizione intermedia è già allenata nello squat
stacchi a gambe tese
leg curl


ora....questi sono i principali esercizi, gli addominali li alleno in modo differente.
Puoi provare ad eseguire questo allenamento ke è fisiologicamente parlando corretto.
Io non ti obbligo a fare niente.

[lampo3]

ok, guardian87, ci siamo quasi! Ultime domande, non ho i cavi, con quale eserz. posso sostituire le croci ai cavi? Non conosco il sissy squat, quali differenze con lo squat?
Potresti consigliarmi degli esercizi per i polpacci da poter fare con gli attrezzi in mio possesso.
Per quanto tempo dovrei fare questa scheda?
Garazie per la tua disponibilità e professionalità.

[guardian87]

....niente di meglio che un video per i sissy squat http://www.youtube.com/watch?v=Q6S_-hKdRC4&NR=1

all'inizio io li eseguivo senza peso...poi con il tempo puoi aumentare graduatamente.
Per i polpacci, la posizione intermedia è già allenata durante i quadricipiti e femorali, per la pos di allunga puoi usare il calf a 90°, e per la contrazione il calf da in piedi.
Per il tempo, io lo utilizzo da sei mesi circa e non l'ho mollato mai perkè ho continuato a ottenere risulati