Spetsnaz

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@marco io i video li vedo e li sento benissimo, però uppati su youtube diventano inascoltabili, probabilmente dipende da come comprimono l'audio

@zio ivo ci invidiamo a vicenda
no be scherzo, invidia sarebbe se fossi a rio in vacanza (quindi anche con zia e nipotina tattoos) e io qui a cercare di tirare insieme i dati e le misure per la pubblicazione del lavoro che sto facendo

visto che li hai citati veniamo agli allenamenti "gustosi"

ieri, secondo e ultimo allenamento settimanale e, anche ultimo che mi invento al momento, da lunedi si ritorna agli ordini del colonnello

stacco 70x5, 110x4, 140x3x2, 160x2x6

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x2x5(o 6 boh?)

dips 5x7 @bw(fatti senza sovraccarico tanto ci sono pur sempre 103kg sui tricipiti)

trazioni 3x8

girate (facili facili) 40x5, 50x4, 60x2x6 (andando in press alla seconda di ogni serie)

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inizio un nuovo programma agli ordini del colonnello
russian cycle 10 settimane
progressione classica, % leggermente piu basse (il 6x6 sarà c.que da incubo), 4 allenamenti a settimana (rispetto al classico c'è in IV giorno uno stacco in 6x2 e una simil piramide sheiko di panca stretta), pochi fronzoli

allenamento 1.1

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x3x6 (le priem 2 anche senza cinta)

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x2x6

kettlebell su piana 8x5

GM 65x5, 90x5, 110x5x5

sono andato tutto sommato abbastanza rapido (70 min dal x5 di squat)
tanto che ho deciso di concedermi 10 minuti di cazzeggio in coda (per ora è fattibile poi quando si sale con i numeri valuto a sensazione come sto)

kb snatch 3xbracciox6

(oggi i 10min saranno di addome)

[ado gruzza]

Ti seguiro con piacere.

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il piacere è mio quando passi dal diario


allenamento R.C.1.2

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 160x3x6 (solito vezzo le prime 2 serie senza cinta)

panca 60x5, 80x4, 100x3x4 (facile facile)

mezzo stacco 100x5, 130x5x5
stupido io che non ho chiesto al col. se farlo sumo o regolare
ho optato per il sumo (chiedo la prima volta che vado a rapporto)

curl bicipiti 8x5

10min extra: addome

nota anche ieri allenamento abbastanza breve 75' con gli addominali
nota2 appena sveglio è 2 mattine che mi sento leggermente disidratato
devo capire cosa è
c.que bastano 2 gambette di sedano e un the verde nel mentre che preparo la colazione e ritorna tutto normale

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R.C.1.3

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x2x6
giorno "facile"
nota un po mi sono sentito in colpa, perche nel mentre che ero li a squattare c'era mio nonno che mi guardava.
lui che si è distrutto le ginocchia (in una ha delle parti in titanio) con 50 anni di cantiere
e io li fresco e bello che non faccio un c.zzo tutto il giorno (o quasi) e che passo il tempo caricandomi una sbarra sulle spalle


panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x6
nessun commento in particolare, la prima settimana del russian sembra tutto fattibile senza morirci sotto

spinte sopra la testa (kb) 8x5

GM seduto 5x5 che poi è diventato un 5x8/9
prima volta che lo provavo, ah gia come seduta ho usato un vecchio comodino (45cm precisi)
ho iniziato a capirci qualcosa verso la fine, le sensazioni che mi arrivano sono, che fatto bene è una bomba evolutiva per la catena posteriore
poi sembra che abbia intrinseco un qualcosa di morboso, sarà che si fa pressione in zona gioielli

10min extra girate-kb 5x5

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stamattina

r.c.1.4

in teoria "facile"

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 160x2x6

panca stretta 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x3, 100x4, 95x5, 90x6, 85x7, 80x8, 75x9, 70x10, 60x11
si esatto 14 serie!!! (tutte le ripetizioni con fermo)

dips 8x5 con zavorrina (manubrio da 12 mi sembra) anche qui con il fermo in cima

trazioni 1x7, 6x4 (in teoria era un 8x5 ma 8 reps me le scordo quantomeno su 5 serie)

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R.C.2.1
ciclo russo settimana 2, ancora gestibile ma inizia a farsi sentire (non perdona le ca..ate)

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x4x6 (con cinta dalla 3a serie)
ancora gestibile anche nelle serie senza cinta, che c.que proverò a mantenere anche nelle prossime settimane
(è un vezzo lo so però almeno dove sono piu fresco soprattutto mentalmente preferisco andare senza per rafforzare gli stabilizzatori)
distanza tra le serie 3 minuti (rec efffettivo quindi sui 2'20"-2'30")

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x2x6
giorno "facile", attenzione principale sull'eccentrica visto che poi è la fase dove ho piu problemi quando si va geared

kettlebell su piana (spinte) 8x5

GM (stand) 90x5, 110x5x5

10' extra kb snatch 6x4