Adesso scrivo qualcosa dei miei allenamenti; fino all'anno scorso ho eseguito sempre allenamento di massa...non ho mai fatto forza o definizione xche come la pensavo io la definizio si fa'a tavola ma non coi pesi(poi forse mi sbaglio)
Quest'anno sto utilizzando l'allenamento BIIO
10 min aerobico
Strech totale con attenzione alle gambe

Squott 3x8-6-4 recupero 1.30 /2.00 cedimento à75/85/90 le ultime due cedimento
Polpacci 3x12 recupero 1.30 cedimento à 10/20/30 al multipower non cedimento

Leg curl 2x12 à 40/40 cedimento
Leg extation 2x12 recupero 1.00 + trattenuta 2 sec à 40/40 Cedimento pesante a 10 ripetizioni

Iper extation 3x12 recupero 1.30 cedimento à con carico di 5kg cedimento

Opzioni:
Riscaldamento gambe parti da 10 kg con rip da 12 a 15 strech, ed incrementa il carico fino al tuo peso di partenza con ripetizioni tra 3 e 5.

Spalle
Lento dietro 3x8-6-4 recupero 1.30 /2.00 cedimento

10 min di tappeto (defaticamento