Arnold Diary

[arnold873]

Questa settimana ho continuato ad allenarmi,anche se per questione di tempo posto i workout solo adesso,però ho cambiato l'allenamento in quanto ho ritenuto che al momento il protocollo postato in precedenza fosse troppo stressante per me:

20/04/09

*5 minuti tapirulan.

Petto

Panca piana 4x6 2’:

riscaldamento:
20@ 10kg(solo barra);
15@ 30kg;
10@ 50kg.

workout:
4x6@ 70kg.

*Aumentare il carico di 2kg.

Panca inclinata manubri 3x8 1’30”:
8@ 20kg+20kg;
2x8@ 22kg+22kg.
*Cominciare direttamente con i manubri da 22kg.

Croci piana 3x12 1’:
3x12@ 12kg+12kg.
*Passare ai manubri da 14kg.

Bicipiti

Curl bilanciere 3x8 1’30”:

riscaldamento:
15@ 20kg.

workout:
3x8@ 30kg.
*Mantenere il peso costante,esecuzione un po’ sporca.

Curl inverso bilanciere ez 3x10 1’:
10@ 16kg;
2x10@ 20kg.
*esecuzione un po’ sporca,eseguire il curl a martello.

Addome

Crunch 4x12/15 1’:
2x15@ BW;
2x15@ BW+5kg.
*partire direttamente con 5kg di sovraccarico.

Durata workout: 1h.
22/04/09

*5 minuti tapirulan.

Gambe

Squat 4x6 2’:

riscaldamento:
12@ 50kg;
8@ 70kg;
6@ 90kg.

workout:
4x6@ 110kg.
*Aumentare il carico di 4kg.

Pressa 3x10 1’30”:
3x10@ 120kg.
*Aumentare di 5kg.

Leg-curl 3x6/8/10 1’30”:
6@ 25kg;
8@ 20kg;
10@ 15kg.
*Aumentare di 2kg ad ogni serie.

Calf in piedi 3x15 1’:
3x15@ 20kg.
*Aumentare di 5kg.

Addome

Crunch vari 6x12/15+sovr. 1’:
Crunch a terra:
3x15@ 5kg.

Leg-raise:
3x12/10/10@ 4kg.

Durata workout: 1h.










24/04/09

*5 minuti stretching.

Dorso

Trazioni supine 4x6 2’:
4x6@ BW.
*Ultima serie con aiuto.

Rematore bilanciere prono 3x8 1’30”:

riscaldamento:
12@ 50kg.

workout:
3x8@ 60kg.
*Tenere il peso.

Pulley basso 3x10 1’:
3x10@ 40kg.
*Tenere il peso.

Scrollate manubri 3x12 1’:
3x12/12/10@ 20kg+20kg.
*Lasciare lo stesso peso.


Spalle


Lento avanti manubri 3x8 1’30”:
riscaldamento:
12@ 10kg+10kg.

workout:
3x8@ 16kg+16kg.
*Tenere il peso.

Alzate laterali al cavo 3x12 1’:
3x12@ 5kg.
*Aumentare leggermente.


Tricipiti

French-press 3x8 1’30”:

riscaldamento:
15@ 20kg.

workout:
3x8@ 34kg.
*Aumentare di 2kg.

Push-down 3x10 1’:
3x10/10/8@ 40kg.
*Lasciare lo stesso peso.


Durata workout: 1h.


Durante questa settimana ho notato un buon pump,con inoltre una maggiore definizione muscolare.

Come integrazione al momento sto facendo così:

Appena alzato:
*3gr. creatina+multivitaminico.

Metà mattina:
*30gr. proteine.

Pre-workout:
*4gr. bcaa.

Post-workout:
*4gr. bcaa+3gr. creatina.

Pre-nanna:
*20gr. proteine.

[arnold873]

*5 minuti bike.
*Stretching.

Panca piana:
12@ 30kg;
8@ 50kg;

4x6@ 72kg.
*Tenere il peso,le ho completate tutte da solo,ma preferisco non aumentare per il momento,anche perchè l'ultima è salita proprio a stento.

Panca inclinata manubri:
3x8/8/7@ 22kg+22kg.
*Peccato per l'ultima serie,nell'ottava rep e venuta solo una mezza ripetizione,vuol dire che sono proprio arrivato al limite.

Croci ai cavi:
3x12@ 15kg+15kg.
*Il carico non era pesante,ma ho cominciato a sentire fastidio alla spalla sinistra,purtroppo per le croci non sò prorpio come regolarmi,sto sperimentando in vari modi,comunque la prossima volta forse proverò quelle inclinate.

Curl bilanciere:
12@ 20kg.

3x8@ 30kg.
*Tenere il peso,nell'ultima serie ho utilizzato un pò di cheating.

Curl martello:
3x10@ 10kg+10kg.
*Qui passerò ai manubri da 12kg.

Durata workout: 45min.

Note:
Buon pompaggio zona toracica,vascolarizzazione impressiva nella zona del bicipite.

[arnold873]

Oggi doms leggeri nel petto,soprtattutto nella parte interna,niente doms nei bicipiti.