abacus:staying power!

[abacus]

grazie caro! ma c'è un qualche metodo, che tu sappia, per poter fare le dip con la presa più stretta a casa, avendo solo un power rack come il mio(e quindi utilizzando due bilancieri)??

[SuperTizio]

un amico faceva l'equilibrista tra le sedie... devi metterci sopra delpeso afinchè non si ribaltanio.. non è tanto comodo..ma puoi provare.. dipende da come è l'impugnatura () della sedia..

[abacus]

ahahha valuterò se è fattibile o meno grazie mille!
wo 2C

stacchi rest 60''
3-3-1-1 85-90-95-100kg
3-3-1-1 85-90-95-100kg
3-3-1-1 85-90-95-100kg

trazioni rest 60''

PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3

rematore manubrio 4x8 rest 60'' 20+20kg

lento avanti in piedi 4x8 rest 120'' 27.5kg

tirate allo sterno 4x10 rest 60'' 22kg

alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6.25+6.25kg

v-up 4x6/7 rest 60''

Durata wo: 75'

Impressioni:

Stacchi ok, anche se noto un lieve dolore ai lombari...sarà il good morning di 2 giorni fa...next week +5kg come previsto

trazioni ok, cominciano a piacermi anche le prone strette, toste per gli avambracci.Next week al primo giro cerco di chiudere i x4

remo ok, la prossima volta metto 20.5 a manubrio, e riduco ad un 3x8

lento ok, non aumento

tirate ok, mi piace

alzate lat ok, esercizietto di "pump" con carico ridicolo


Volume del wo molto alto...sto sulle 200-210 ripetizioni totali...adatto alla mia high carb, credo (oggi 450gr di carbo)

[SuperTizio]

450 gr di carbo??! alla faccia...

come procedi? noti miglioramenti??? queste braccia han dato lo svoltone?

[abacus]

hehe nei giorni wo sto sulle 3000 kcal, sennò non cresco...
in quelli rest 500-600 in meno...

le braccia insomma. L'ultima volta il destro stava a quota 31 e il sinistro 32

[abacus]

IERI wo 2A


panca rest 60''
3-3-1-1 50-55-60-65kg
3-3-1-1 50-55-60-65kg
3-3-1-1 50-55-60-65kg


panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 36kg

curl bil EZ 5x4 rest 60'' 25kg

hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7.25+7.25kg

curl alternato manubri su panca 45gradi 3x12rest60'' 6+6kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 62kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 5kg rest 45''



IMPRESSIONI

Panca okay, ampio buffer, la prossima volta aumento 4kg, come programmato

panca inclinata ok, aumento 0.5kg

curl ez ok, adotto una progressione volume a carico costante(ironpaolo)che mi porterà alla sesta settimana a chiudere un 4x6 con 25kg (lo so che è poco, ma per me è già un piccolo traguardo per le braccia)

hammer curl ok, non aumento

ho poi deciso di ficcare un esercizietto di pump...peso ridicolo, utilità dubbia...solo che oggi sento le braccia abbastanza indolenzite, differentemente dalle altre volte

per il rest ok

[abacus]

oggi wo 3B

squat 3-2-1-1 rest 60'' 70-75-80-85kg
3-3-1-1 rest 60'' 70-75-80-85kg
3-3-1-1 rest 90'' 70-75-80-85kg

good morning 3x8 rest 90'' 42kg

panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 41kg

dip 3x6 rest 90'' BW+7kg

french press 3x8rest 60'' 13.5kg

calf rom AMPIO 4x12 59kg

addome "basso" su p. declinata 4x7/8 rest 60''

Impressioni:

Squat ok, chiuso bene...la prossima volta continuo il programma aumentando di 4kg

GM mi pare migliorato quanto a esecuzione...cmq dopo posto un video

panca stretta ok, aumento 0.5kg

dip ok, aumento 0.5kg. Una domanda: per sollecitare più i tricipiti, devo tenere il peso più in dietro possibile?

french ok

calf e addome ok


Post wo: 27gr whey+100gr destrosio

[abacus]

wo 3C

stacchi rest 60/90''
3-2-1-1 90-95-100-105kg
3-2-1-1 90-95-100-105kg
3-2-1-1 90-95-100-105kg

trazioni rest 60''

PLX4 SSX4 PSX4
PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3

rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20.5+20.5kg

lento avanti in piedi 4x8-8-8-7 rest 120'' 28kg

tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 23kg

alzate lat in piedi 4x10 rest 60'' 5.75+5.75kg

v-up 4x6/8 rest 60''

Impressioni:
Stacchi ok, a dire il vero non erano neanche troppo pesanti. Di recupero ho tenuto più che altro 60''. Next week aumento altri 5kg.

Trazioni ok, ho difficoltà solo nelle prone larghe...per il resto bene

remo ok

lento ok, la prossima volta guardo di chiudere il 4x8

tirate allo sterno bene, e anche alzate lat



Unico appunto: ogni tanto quando son seduto sento un dolorino alla zona lombare, solo nella parte destra....non ho idea, sarà il good morning? gli stacchi? sono totalmente ignorante

[abacus]

wo 3A

panca rest 60/90''
3-2-1-1 54-59-64-69kg
3-2-1-1 idem
3-2-1-1 idem


panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 36.5kg

curl bil EZ 6x4 rest 60'' 25kg

hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7+7kg

curl alternato manubri su panca 45gradi 3x8/10 rest60'' 7+7kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 63kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8/10 rest 45''

Impressioni:

Panca okay, la prossima volta +4kg.

Panca inclinata chiusa al limite...è da 2 mesi che sono fermo su questo carico. Avevo pensato di trasformare il 4x8 in un 8x3rest 60'', con buffer. Il volume totale calerebbe, ma cmq resterebbe elevato...solo che non so quanto possa essere da "massa" questa soluzione... cioè, per il petto starei sempre entro le 3 ripetizioni

Curl ok, la prossima volta diventa un 4x5

hammer curl e curl concentrato ok...braccia rosse a fine wo

l'addome poi l'ho fatto senza sovraccarico, concentrandomi molto sulla contrazione

[abacus]

wo 4B

squat 2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg
2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg
2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg

front squat(prova) 3x8 30kg resdt 60''/90''

panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 42kg

dip gomiti stretti 3x6 rest 90''

french press 3x8rest 60'' 13.5kg

calf rom AMPIO 3x15 62kg

leg raises 4x10/12

Impressioni:

Squat abbastanza al limite stavolta. Soprattutto le singole a 90kg, erano pesantucce. La prossima settimana faccio l'ultimo wo con queste onde, aggiungendo 3kg e mettendo 120'' di rest. Spero di chiuderlo. Dopodichè, si cercherà qualche proegressione nuova per i fondamentali

Front squat: è stata una prova. In teoria avrei dovuto fare il dumbell leg curl, ma il manubrio tra i piedi non riuscivo proprio a tenerlo allora ho optato al volo per quest'es che mi ha sempre affascinato. Ovvio il gruppo muscolare allenato non è lo stesso, però ormai è andata così. Il carico è stato di prova....devo imparare l'esecuzione. Tenevo il bilancere molto alto, quasi attaccato alla gola, bloccandolo con le mani incrociate.
Solo che più che altro ho sentito fatica sui deltoidi anteriori... devo trovare qualche video...

Per i tricipiti tutto okay, invece.

Anche calf e addome ok.

Post wo: 30gr whey+100gr glucosio

[abacus]

wo 4C

stacchi rest 90''
2-2-1-1 95-100-105-110kg
2-2-1-1 95-100-105-110kg
2-2-1-1 95-100-105-110kg

trazioni rest 60''

PLX4 SSX4 PSX4
PLX4 SSX4 PSX4
PLX3 SSX3 PSX3

rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20+20kg

lento avanti in piedi 4x8-8-8-7 rest 90'' 28kg

tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 23kg

alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6+6kg

v-up 4x6/8 rest 60''
Impressioni:
Stacchi belli duri, soprattutto il primo giro. Oltretutto perdura un dolore ai lombari, parte destra..... però l'esecuzione non è stata compromessa da ciò, tutto sommato.

Trazioni ok, anche se alla fine ero stramazzato. Totale di 33. Forse la prossima volta adotto qualche schema diverso, per arrivare ad un numero un pò più basso...oggi erano un pò tantine. Cmq ho calcolato che all'incirca il mio "massimale" di prone larghe è di 6, mentre supine presa stretta 9/10

remo ok

lento ok, buono

tirate ok. Ho alternato una presa larghezza spalle, con un'altra leggermente più larga... non so cosa è meglio

alzate lat ok, anche v-up


A fine wo ero stravolto.

Post wo: 100gr glucosio+30gr whey

Durata: 75' +10'risc

[abacus]

wo 4A

panca rest 90''
2-2-1-1 58-63-68-73kg
2-2-1-1 idem
2-2-1-1 idem


panca inclinata 30gradi rest 90'' 8-6-4 38-42-48kg

croci p inclinata 2x10 rest 60'' 11+11kg

curl bil EZ 4x5 rest 75'' 25kg

hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7+7kg

curl alternato manubri su panca 45gradi/in piedi 3x8/10 rest60'' 7+7kg

calf ROM RISTRETTO 4x15 63kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 rest 45''

Impressioni:
Panca ok, la prossima volta aumento 4kg, come previsto, con rest di 120''

Panca inclinata: mi è piaciuto il piramidale, grazie most! All'ultima da 4 rep, ormai cotto, ho fatto fatica nonostante fossero solo 48kg...però credo sia normale

ho fatto anche un pò di pump con le croci

curl ok, la prossima volta mi tocca il 5x5...metterò un 120'' rest, altrimenti non lo chiudo

hammer curl e curl manubri ok...forse la prossima volta di curl manubri metto solo un 2x10 o 2x12...perchè a fine wo bicipiti, sentivo di aver fatto anche troppo per questo gruppo...
Durata wo: 1h15'
Post wo:solito

[SuperTizio]

Abacus... è un sacco che stai in monofrequenza.. come ti stai trovando rispetto a come ti sei allenato prima ?? tipo ibrido/Bill Starr etc etc..


ho qualche mezza idea di farmelo anchio un meso + "classico"..

[abacus]

mi trovo benone! i wo sono molto duri, e la massa pian piano aumenta...
la forza nei 3 big pure. La sensazione di pump finale c'è quasi sempre...
per ora peso ancora mooolto poco (67.2kg a vuoto, stamani), ma per luglio dovrei arrivare a 69 puliti. Ho trovato la mia quota calorica ottimale per crescere, finalmente una media di 2700kcal/die

Anyway, il bill starr, ripensandoci, lo trovo bene solo per la forza...ma se proprio la devo dir tutta non mi piace un granchè.

[SuperTizio]

Mi pare di capire che ti sei trovato meglio con questa monofrequenza rispetto a prima.. o sbaglio??