massa con free meals

[menphisdaemon]

Non li ho spiegati perchè non volevano essere divulgativi...è un diario + ad uso personale diciamo

Cmq in brevissimo posso darti qualche consiglio (non chiedermi di stare a conteggiare però).

+ fats troppo alti: quando i chos sono alti-->fats bassi e viceversa
+ Come proteine lo scalo di 20 WO/REST ci può anche stare ma è meglio che non ti dica come la penso davvero sulla quota proteica...cmq ci siamo dai.
+ Se hai un buon metabolismo glucidico puoi anche andare a 380 di chos data la tua attuale alimentazione...l'importante è crescere abb pulito di circa 500,max 700 g a week
+ per quanto riguarda i cheat meal, ricordati che ad alti chos paghi tutto quindi occhio agli sgarri. Io ti consiglierei un pasto libero a settimana con circa 1000-1500 kcal sporche per la tua vita sociale.
Magari fatti la domenica o il sabato,non tutti e due...eventualmente inserisci un refeed glucidico il mercoledì

[abacus]

Anzitutto grazie per la gentilissima risposta rep(per quanto le mie possano valere...)

Veniamo al dunque:

-i fat è vero, sono altini...prima infatti stavo a 55gr a giorno. Solo che diminuendo i carbo durante la settimana, non saprei proprio dove prendere le kcal...

-per quel che riguarda la quota proteica, in base al tuo diario stavi sui 200gr al giorno. Non so se erano solo pro animali...
io cmq conteggio anche le vegetali in quella quota

-per i chos nei giorni wo, mi trovo molto bene con 350gr... ma cmq anche 380 li tollererei molto bene. Vedrò un pò come gestire la situazione.

-questione cheat meals: da quanto ho letto in giro, è verissimo che con carbo alti si pagano a caro prezzo i pasti sporchi...
però da quanto ho capito,è più facile ingrassare(di più) in massa con una ipercalorica perenne, piuttosto che con sbalzi calorici abbastanza accentuati, magari con kcal leggermente sotto il mb nei giorni rest, e 300/400kcal sopra il basale nei wo days, con carbo concentrati tra pre wo, post wo, e post-post wo (oltre che colazza)
Di qui l'idea di intraprendere un approccio simile...
I miei cheat meals consisterebbero in una pizza, o un gelato...roba non troppo pesante, ecco perchè vorrei farne due a settimana

Ad ogni modo oggi pensavo di accentuare la differenza quanto a ripartizione dei macro tra giorni wo e rest, portando i carbo nei rest days un pò più giù(sui 180gr)

Non ho mai provato una cosa simile, e credo che sia importante sperimentare approcci diversi ogni tanto. Monitoro la situazione per un paio di settimane, e se mi accorgo di star facendo una ca**ata, ritorno alla high carb di prima.

In definitiva: ciò a cui guardo, è la quota settimanale che, affinchè io possa crescere abbastanza, deve essere sulle 18500kcal (una media di 2650kcal al giorno). Il mb è, come dicevo, sulle 2400kcal.

WO DAYS kcal 2700

-pro: 180gr
-chos: 360gr
-fat: 60gr

I carbo li ripartirei così:
+100gr a colazza
+80gr a pranzo (pre wo)
+100gr post wo (destrosio)
+70gr merenda (post-post wo)
+10gr cena(verdura)

REST DAYS kcal 2125

-pro: 160gr
-cho: 180gr
-fat: 85gr

I carbo li ripartirei così:
+100gr colazza
+60gr pranzo
+altri 20gr sparsi

I grassi a quota 85gr non dovrebbero essere un problema, visto che in questo caso i cho sono "bassi"...

CHEAT MEALS

2000kcal, magari uno durante la settimana(chessò: mercoledì) e l'atro sabato.
O altrimenti, se c'è un'abbuffata prevista(per es. un matrimonio/compleanno di domenica), me lo sparo tutto in un solo pasto(forse anche meglio farsi una sola giornata in super-ipercalorica)


Ecco, scusa se mi son dilungato troppo, ma volevo mettere a "nudo" tutte le idee/dubbi.
Spero che avrai il coraggio di arrivare in fondo a questo messaggio...in caso positivo, attendo una risposta, anche solo un si o no.

Ti ringrazio ancora

[menphisdaemon]

Secondo me ci può stare..nei giorni rest i fats li terrei a 1,2 g/Kg cmq..
La ripartizione dei chos mi garba molto anche se poi bisognerebbe approfondire IG e fonti.

[abacus]

Nei giorni rest i grassi a 1.2gr/kg di peso sarebbero 82gr... io ho messo 85gr per arrotondare

Per quel che riguarda le fonti di carbo, in via generale:

-colazione: 2frutti, marmellata, pane integrale, all bran(pochi, perchè sono abbastanza zuccherosi), 2-3 gallette di riso. Ovviamente il tutto in una quantità tale da arrivare a 100gr di carbo

-pranzo: riso integrale

-post wo: destrosio(100gr)

-post-post wo: riso integrale

-altri pasti: insalata/zucchine/pomodori...


Cerco di limitare il pane, perchè mi da un pò gonfiore...lo uso in linea di massima quando devo pranzare fuori.


Ho il beneplacito?

[menphisdaemon]

Si, anche se ti consiglio di controllare come rispondi con la frutta...al limite abbassa ad un frutto se ti dan gonfiore o altri problemi e sostituisci con un altra fonte..