Scheda allenamento 2 sedute settimanali

[tonydelta85]

Salve ragazzi, ho purtroppo solo 2 giorni la settimana, quindi vorrei che qualcuno mi consigliasse una buona scheda d'allenamento x 2 sedute settimanali,per tonificare e magari mettere su un pò di muscoletto.
Sono alto 1,75 x 73Kg, sono di media corporatura, con un pò di grasso al girovita.

Premetto che qualche anno fa ero iscritto in palestra e ho sempre fatto qualcosina( bici, corsa e nuoto)
Ho una piccola palestra in casa con i seguenti attrezzi:
- panca wider pro 330
- panca ginnica xb 65
- bilanciere dritto e sagomato + manubri
- barra entroporta
- panca dorsali
e tra poco vorrei comprare una lat tower.

ma ti alleni a casa?

[sc4rf4c3]

fatti una full body

[guardian87]

più o meno hai le mie misure...sono solo un po più alto di te.
Ora l'allenamento che una persona ti consiglia può andare bene come anche no, perchè aimè c'è risponde meglio a certi stimoli, chi ha capacità di recupero maggiore, chi ha una genetica superiore e così via.
Ho sperimentato molte tecniche di allenamento e ultimamente ho fuso diciamo più metodologie e ho ottenuto grandi risultati in breve tempo, occhio che però bisogna essere rigorosi nelle pause, nelle sedute, rispettare il proprio corpo in termini di recupero e soprattutto occhio all'alimentazione.
Recentemente ho utilizzato il metodo POF (position of flexing) unito alle superserie e x-rep.
Brevemente prendo un grande gruppo muscolare (tutto, non un capo solo) come petto o schiena e lo alleno nelle tre posizioni di allungamento, posizione intermedia e contrazione, così da allenarlo in modo completo. Alleno in superserie i grandi gruppi muscolari antagonisti ottenendo un pompaggio fenomenale.Aggiungo a fine serie dei movimenti tipo piccole spinte o trazioni nella posizione dove il muscoli è quasi totalmente allungato ( x-rep).Per esempio alleno pettorali e dorsali (magari un giorno la parte alta, la volta dopo la parte bassa x i pettorali) in questo modo:
Pett alti e dorsali:
ALLUNGAMENTO -- croci panca inclinata (con xrep alla fine) in superserie con trazioni sbarra (con xrep alla fine)
POSIZIONE INTERMEDIA -- panca inclinata con manubri (" ") in sup serie con rematore con bilanciere (" ")
CONTRAZIONE -- croci ai cavi (" ") in sup serie con trazioni lat machine a braccia tese (" ")


questo è solo un esempio, applico questa metodologia di allenamento per quasi tutti i gruppi muscolari, schiena, petto, bicipiti, tricipiti avambracci e gambe. Per le spalle utilizzo solo il POF perchè mi è difficile trovare un muscolo antagonista per le spalle...
L'allenamento prevede un numero lento e controllato di ripetizioni compreso tra 6-8 (inizia in molto alternato, ke so un giorno prima petto poi dorsali, la volta dopo prima dorsali poi petto, fiadati ke i pett dopo i dorsali sono molto più duri) e un riposo tra le superserie di minimo 2 minuti e mezzo, per ogni posizione di flessione si utilizzazano una o 2 serie, regolati di non superare un nuero totale di superserie maggiore di 20.
L'allenamento se eseguito con molto rigore porta via un tempo di circa 45-50 minuti. Gli addominali io li alleno a parte, bastano 10 minuti prima d andare a letto. per l'attività aerobica ti consiglio di eseguirla dopo i pesi.
Spero di esserti stato utile, consiglio, leggi il libro che parla del POF http://www.webnutrition.it/Prodotto.asp?ID=2173

buon allenamento....

[lampo3]

grazie ragazzi, sto leggendo i post solo adesso:
- si mi alleno a casa, con gli attrezzi che ho elencato.
- cos'è un full body? non sono molto esperto in materia.
- grazie per i consigli che mi dai, mi potresti dare il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero?

Adesso da 1 settimana mi sto allenando cosi':

lunedi- pettorale, dorsali e bicipiti
- 10' di ellitica
- panca piana (all. succes. p. inclin.) 4x12-10-8-8 (1')
- croci 3x 10 (1')
- pullover 3x 12 (1')

- trazioni alla sbarra 3x max (1')
- rematore con bilan. o con manubri

- in piedi con bilanc. sagomato 4x 12-10-8-8 (1')

Giovedi- gambe, spalle e tricipiti

- squat o leg cur 4x15 (1')
-lex extetion 3x12 ", polpacci 3x 30. Come va?

[guardian87]

l'allenamento totale non deve superare i 40-50 minuti per la massa, e le serie totali inferiori a 20-25...per ciò ke ti ho detto io esegui per ogni posizione di flessione 2 serie da 8-10 ripetizioni e risposa minimo 2 minuti massimo 3 tra una serie e l'altra e varia l'ordine di esecuzione, cioè se una volta fai prima distensioni poi o panca inclinata la volta dopo fai il contrario e noterai una certa fatica nel secondo esercizio pur trattandosi di muscoli antagonisti...
dimenticavo gli esercizi vanno eseguiti in questo ordine:
pos intermedia
pos allungamento
pos contrazione

[guardian87]

an si....rispetta sempre i tempi di recupero tra le serie e se noti ke superi i 50 minuti ...ti consiglio di fare una split routine di parte superiore e inferiore
per la superiore tieni assieme schiena petto e spalle (vengono allenate con il POF da sole senza superserie con muscoli antagonisti) e l'altro giorno braccia e gambe....
per il riscaldamento ti sconsiglio cose tipo bici o tapisroulant (se si scrive così)...pittosto esegui slanci di sbraccia e rotazioni 8 ceca in nternet un po di riscaldamento dinamico) per "riscaldare" tendiniti e articolazioni... poi prima di iniziare esegui sempre una serie al 50-70% dell 1RM così da essere sufficentemente caldo...io ho sempre fatto così e mai riscontrato problemi...
te lo consiglio perkè facendo ginnastica a rtistica....il riscaldamento è il mio pane quotidiano

[lampo3]

Grazie per gli ottimi cosigli. Anche se visto che non sono molto esperto mi perdo in qualche punto.
Potresti farmi un esem. di scheda con tempi n.di serie e recup. , e poi le super serie in cosa consistono?
E' l'esercizio che va eseguito subito dopo averne finito uno dello stesso gruppo muscolare?