Diario di Aronshon

[Aronshon]

SETTIMANA 3/4
GIORNO 3/4



PANCA PIANA

1 x 60
1 x 70
1 x 73
1 x 77 PR (perfetta)
1 x 80 PR (con le unghie e con i denti)

tutte senza assistenza

PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 55/55/53/53 rec 60”

FRENCH PRESS

3/4/4/6/6 @ 38/35/35/32/32

STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @85 rec 90


OSSERVAZIONI:
Ho stravolto l’allenamento, causa nervi a fior di pelle, le singole di panca abbastanza bene anche se l’ultima abbastanza schifosa (ma è salita). Avrei dovuto farmi aiutare almeno per staccare il bilanciere.
Dopo la French Press avrei dovuto fare spalle ma ho fatto lo stacco della sessione successiva. Se domani riesco faccio quello che ho saltato delle due sedute, diversamente passo alla settimana 4.

[SuperTizio]

quindi le singole le hai fatte per far passare il nervoso?

bè dai 80 kilozzi di panca li hai fatti!
quanto pesi?

[Aronshon]

bè dai 80 kilozzi di panca li hai fatti!
quanto pesi?

80 fatti proprio male, sono 1,77 per 72 kg ...ancora decisamente lontano dalla decenza

[Aronshon]

Settimana 4/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

6 x 6 @ 64 rec 90-120”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

4 x 8 @ 45 rec 60"


TRAZIONI (presa prona)

· 4° settimana: 6 x 6 @ bw rec 120"


REMATORE (bilanciere)

4 x 8 @ 42 rec 60"


Osservazioni:

Periodo un pò cosi, poco tempo per gli allenamenti e troppo nervosismo.

[Aronshon]

Settimana 4/4
Giorno 3/4


SQUAT

10 x 6 @ 55 rec 90”
PANCA PIANA

1 x 60
1 x 70
1 x 75
1 x 75
1 x 75
PANCA STRETTA

6/6/8/8/10 @ 57/57/52/52/50 rec 60”

LENTO AVANTI

5/5/5/5/5/5/5/8/8 @ 30/30/34/37/34/34/34/34/30/30

TIRATE ALLO STERNO

3 x 8 @ 40

Osservazioni:

15 minuti di pausa tra lo squat e il resto.

[Aronshon]

SETTIMANA 4/4
GIORNO 4/4


STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @90 rec 180”

STACCO DA TERRA (GAMBE TESE)

3 x 12 @50 rec 60”

TRAZIONI (presa supina)

11/10/8 @bw

CURL EZ SS HAMMER CURL (MANUBRI)

3 x 8 + 8 @ 30(EZ) e 11+11(HAMMER)


Osservazioni:

Ultime due settimane travagliate per problemi al lavoro e azzi vari… dovrei frequentare un corso di yoga o meditazione trascendentale

[Aronshon]

Per le prossime 4 settimane pensavo a qualcosa del genere:
A)

PANCA PIANA

8 x 5 7 x 5 6 x 5 5 x 5 @ 62/64/66/68 rec 3-4 minuti PR=80kg

PANCA INCLINATA 3 x 8


TRAZIONI (presa prona)

· 1° settimana: 5 x 6
· 2° settimana: 4 x 7
· 3° settimana: 3 x 8
· 4° settimana: 6 x 6

REMATORE 4 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)



B)

SQUAT

10/12 x 6/8 rec 60” vedo come va il ginocchio

PRESSA 4 x 10

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOME





C)

PANCA PIANA

12 x 3 @ ~60% veloci

PANCA STRETTA 6/6/8/8 rec 60”

FRENCH PRESS 4/4/6/6

LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

polpacci (in piedi 6 x 10)



D)

STACCO DA TERRA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/150” @ 80/85/90/95 stesso schema con 5 kg in più

STACCO GAMBE TESE 3 x 10/12

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

HAMMER CURL 3 x 8/10