diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

stamattina sono già 93 tondi...

allenamento: ho sbagliato, ho fatto la B -come quella del 9 aprile per intenderci- anzichè la A-quella del 7 aprile- va be' non credo di morire per questo, no?
Questa è l'ultima settimana della fase d'accumulazione del korte per la panca, settimana prossima scarico attivo e tra 2 inizia la dura fase di avvicinamento al massimale

allenamento VENERDì 17 () aprile
panca piana bilanciere (PL-style)
1x12, 40
6x6, 77,5 tostine
rematore bilanciere
1x12, 50
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40
scrollate
3x15, 40
crunch su inclinata (liv.7)
3x12, bw

punto positivo: con tutti questi esercizi per la schiena, la presa è decisamnte migliorata, non faccio più alcuno sforzo per tenere in mano i manubri da 40, mentre 4 settimane fa avevo dovuto interrompere l serie perchè rischiavano di scapparmi di mano

[HokaHey87]

faccio l'A che avevo saltato la volta scorsa
allenamento 20 aprile:

panca piana presa stretta (no ponte)
1x12, 40
6x6, 60
squat
1x6, 60
1x4, 80
5x3, 100
trazioni presa stretta supina
4x8-8-8-4, ancora debole
curl panca Scott
3x10, 30
curl concentrato ai cavi
3x15

[HokaHey87]

comicia la seconda fase del korte per la panca, premetto che dopo la settimana di scarico, ho fatto subito la'llenamento coi carichi submassimali approfittando del fatto che ci fosse il mio compagno d'allenamento a darmi una mano, tenendo così i due allenamenti leggeri per i prossimi giorni.

allora:
panca piana (PL-style)
1x8, 40
1x6, 60
1x3, 80
1x1, 87,5
2x1, 95 toste...ma ovviamente ho ancora un discreto margine
croci panca piana
2x12, 10
croci panca inclinata
2x12, 10
in entrambe le croci uso un peso ridicolo, perchè ovviamente non deve essere un lavoro che esaurisca i pettorali, ma solo un complementare leggerissimo
rematore bilanciere
1x8, 60
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40

in entrambi i rematori c'è ampio buffer, ma va bene così dato che devo focalizzare le mie energie sulla panca, e devo evitare anche solo d'avvicinarmi al cedimento

[HokaHey87]

allenamento 30 aprile


panca piana presa media BB-style
1x10, 30
5x4, 60
leggero dolore alla spalla sinistra (non alla cuffia, lo sento più interno, più o meno in sul capo meiale) che scompare dopo la prima serie, ma che ogni tanto mi torna durante il giorno, sperem
stacchi
1x6, 60
1x4, 100
1x2, 130
4x1, 150 volati
1x1, 155
trazioni presa media neutra
4x8-8-6-6, bw
lat pull down machine
(ho fatto un po' a caso/sensazione dato che era la prima vlta che la facevo dopo le trazioni libere, cmq più o meno): 3-4x10, 160-190 libbre

[HokaHey87]

allenamento lunedì 4:

panca piana presa stretta
1x10, 30
5x4, 55
squat
1x6, 60
1x4, 80
1x2, 100
1x1, 105
1x1, 110
2x1, 115
2x1, 120 doppiamente eguagliato precedente PR, dalla prossima volta si fa sul serio
trazioni presa neutra
4x8-8-6-6, bw
lat pull down machine
3x123, 165 lbs
aperture posteriori su panca a 30°
3x12, 6 (il peso più piccolo, esclusi quelli colorati )

allenamento giovedì 7

panca piana PL-style
1x10, 30
1x6, 55
1x4, 70
1x1, 80
1x1, 90
1x1, 95
1x1, 100 eguagliato precedente PR, dalla prossima volta si fa sul serio
rematore bilanciere
1x10, 40
4x6, 90
rematore manubrio
3x12, 40
lavoro per la cuffia
addominali

peso: 93,7 Kg (non proprio quello che si direbbe definizione per la prova costume, cmq gli addominali si vedono...poco)

[HokaHey87]

è un po' che non posto sul diario, ma ho avuto diversi problemi col computer.

allenamento 11 maggio

panca presa larghezza spalle
1x10, 40
5x4, 60
stacco
1x6, 60
1x4, 100
1x2, 140
6x1, 160 ultima serie un po' schienata, le altre perfette
trazioni presa neutra
4x6, bw
lat pull down machine
3x12, 165 lbs
aperture posteriori
3x12, 8

P.S.:
-ho fatto per due volte il workout per i dorsali trazioni-lat quindi son stato calmo con trazioni libere (serie di 6 e non a 8 tirate ala morte)
-a casa ho caricato un manubrio con tanto peso e ogni tanto faccio stacco e trattenuta statica per allenare la presa, devo dire che, pur usando meno peso che col bilanciere, si fa il doppio della fatica perchè tende a girare e ad aprire la mano (massimo con la sinistra 72 chili, con la destra riuscirei di più ma per adesso aspetto la sinistra che deve recuperare). A titolo d'esempio, se mi appendo alla sbarra delle trazioni la sinistra mi regge per un po', ma mai e poi riuscirebbe ad alzare un manubrio di 93 chili

allenamento 14 maggio

panca presa stretta
1x10, 30
5x4, 55
squat
1x6, 40
1x4, 60
1x2, 80
6x1, 100-105-110-115-120-125(PR)
trazioni presa media prona
4x6, bw
hammer curl manubri
3x12, 16
curl cavi presa prona
tante con poco peso

[HokaHey87]

mi...è un sacco che non scrivo, per una settimana ho dovuto abbandonare gli allenamenti per sistemare delle cose prima coll'università, poi col computer e così...
Adesso ho nuovi massimali (squat: 130, panca: 105, stacco: 170) nettamente sotto agli obiettivi iniziali, sapendo che non sarei riuscito a portare il korte fino alla fine ho preferito fare subito il test e riprendere col nuovo allenamento.