Lunedì: Petto e Bicipiti
Panca piana 4x4-6-8-10 #90''
Panca inclinata manubri 4x10 #90''
croci cavi 3x15 #60''
Bilanciere impugnatura media x bicip. 4x8
curl manubrio su scott: 3x20 #45''
Mercoledì: Dorso e Tricipiti (fatti insegnare gli stacchi da terra)
Lat Machine avanti 4x8 (al più presto le trazioni) #90''
rematore manubrio 4x10 #60''
pulley 3x15 #60''
Hyperextension 3x10 #60''
Skull crusher 4x6 #90''
pushdown tricipiti 4x10 #60''
Venerdi: Gambe e Spalle
Squat 4x10 (alte rep per impararlo, poi abbassale pure) #90''
Leg Press 45° 4x12 #60''
Leg Curl 3x8 #90''
Calf Machine x polpacci 4x15 #60''
Lento avanti 4x8 #90''
tirate al mento 3x10 #60''
Butterfly Machine 3x20 #45''
Ho fatto qualche correzione per rimanere il più fedele possibile all'originale
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Però penso che quattro serie per ogni esercizio per ora non le reggo a meno che nn abbassi il carico di lavoro.. In ogni esercizio che faccio già è un miracolo che concludo la terza serie arrivo allo sfinimento giusto giusto 
Ah a che ci sono espongo un problema che ho riscontrato mentre alleno i tricipiti: non riesco a eseguire in modo corretto le estenzioni con i manubri. Non perchè sono "de coccio" ma perchè è come se le spalle siano un pò bloccate e non mi fanno scendere più di tanto con il manubrio dietro. Ne ho parlato con il mio istruttore dice ke è normale dato che nn ho mai eseguito un simile movimento.. Per lui è una semplice "grippatura" che con il giusto tempo se ne andrà.. Boh.. A qualcuno è mai successo? O sono l'unico sfigato con questo problema? 
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