Arnold Diary

[arnold873]

Posto l'alimentazione che vorrei seguire nelle prossime settimane,anche in previsione di riiniziare ad allenare la aprte alta:

07:00(appena alzato)
-1cp. supradyn;
-750mg. kre-alkalyn 1500.

07:15
-200ml latte zymil;
-4 gallette di riso;
-1 mela.

10:00
-1 banana;
-200ml thè verde;
-2 gallette di riso;
-30 gr.whey-pro.

12:00/13:00
-150gr.pasta;
-50gr.pane integrale;
-150gr.carne vitello;
-80gr.piselli.

15:00/16:00
-1 mela;
-2 gallette di riso;
-eventuali 15gr. whey-pro.

19:00(prewo)
-2 gallette di riso;
-1 banana;
-750mg. Kre-alkalyn 1500;
-4 gr.bcaa

20:30(postwo)
4gr.bcaa.

21:00
-100gr.riso o legumi;
-150gr.pesce;
-100gr.verdure miste.

22:30
4 gallette di riso.

Se avete qualcosa da suggeririe,fatelo pure liberamnete,d'altronde siamo qui per imparare l'uno dall'altro.

[arnold873]

Doms leggeri nell'addome,e bella sensazione di vascolarizzazione e pompaggio nelle gambe.

[arnold873]

ECOGRAFIA PARTI MOLLI

A livello della spalla sin dimensioni nella norma della cuffia dei rotatori sovraspinso ad aspetto ipoecogeno e struttura omogenea capolungo del bicipite in sede non presenza di versamneto liquido.

*In pratica il dottore mi ha detto che non c'è niente,inoltre ha aggiunto:"Torna a pompare,inoltre ha contrallato anche la spalla destra tanto per andare sul sicuro,mi ha solo detto di prestare attenzione negli esercizi di spalle e petto,è ovviamnete di allenare la cuffia dei rotatori almeno 2 volte a settimana.

[arnold873]

*5 minuti bike.

Squat 5x5 2':

riscaldamento:
10@ 30kg;
8@ 50kg;
8@ 70kg;
6@ 90kg.

workout:
2x5@ 110kg;
2x5@ 114kg;
8@ 120kg,e non sono arrivato neanche a cedimento.

Pressa 4x8 1'30":
4x8@ 120kg.
*forse c'erano altri 2-4kg di margine,ma non di più.

Leg-curl 3x10 1':
3x10/8/6@ 20kg.
*La macchina era diversa rispetto all'altra volta,la resistenza era un pò più alta.

Calf in piedi 3x15 1':
3x15@ 25kg.
*Raggiunto il cedimento,bruciore intenso.

Durata workout: 40 min.

Integrazione:
4gr.bcaa(prewo)+4gr.bcaa(postwo)

Note:
Pompaggio estremo in tutte le gambe,soprattutto nella zona inferiore del quadricipite.


Stasera penso a che tipo di workout iniziare a fare nella prossima settimana in previsione di riiniziare ad allenare la parte alta,venerdi non mi allenerò,voglio prepararmi fisicamnete e psicologicamente al ritorno di allenare la parte alta.

*Questo periodo comunque mi è stato molto utile per riflettere,e mi ha fatto capire che con l'attività che faccio e che facciamo non bisogna trascurare niente,un poliziotto che si allena nella mia palestra che fino a qualche anno fà era 1,82mx105kg,adesso è intorno ai 95kg,mi disse che quello che faccimao noi lo può fare solo uno che è un pò pazzo,e comunqu equesto periodo è stato ulteriormnet eutile per mifgliorare le gambe come dimensioni ma anche come carichi.

[arnold873]

Doms fortissimi alle cosce e ai polpacci,stasera posterò la bozza della scheda che seguirò dalla prossima settimana fino a fine maggio.

[arnold873]

Aggiornamento,1,74mx79kg al 14% di bf,ovviamente stamattina a vuoto,l'obiettivo per questa estate sarebbe quello di arrivare ad un hp+2 o hp+3 con bf al 10%,per lo meno il programma dietacal mi dice che è fattibile.

[arnold873]

Riprenderò ad allenarmi da martedi con questa scheda ad alta intensità:

Lunedi Petto-dorso

Panca piana SS Lat-machine inversa 3x12/10/8 1’30”
Panca inclinata 30° manubri SS Rematore bilanciere prono a 90° 3x10 1’30”
Croci ai cavi SS Pull-down braccia semitese 3x12 1’30”

Extrarotatori 3x15 1’



Mercoledì Gambe-addome

Squat 4x12/10/8/6 2’
Triset:Pressa+Leg-extension+Leg-curl 3x8+8+8 1’30”
Calf in piedi 3x6+6+6(metodo stripping,contazione di piccox5”) 1’30”

Triset:Crunch+Crunch inversi+Crunch obliqui all’iperextension 3x20+15+15 1’30”



Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri 3x12/10/8 1’30”
Triset:Alzate lat.+Alzate front.+Alzate post. 3x8+8+8 1’30”
Scrollate manubri 3x12 1’

Curl bilanciere ez SS French-press 4x8 1’30”(alternare l’uso del bilaciere ez tra i due esercizi tra una seduta e l’altra)
Curl martello SS Push-down 3x10 1’30”
FST-7 Curl al cavo basso/Bent-over triceps extension 7x10 45”

Extrarotatori 3x15 1’

Nel frattempo auguro buona pasqua a tutti.
In questi giorni ne approfitterò per abbuffarmi come un maiale,ma da martedi ci si rimette in riga.

[SuperTizio]

curiosità:
come mai nel primo giorno petto dorso
alleni la panca piana (piano orizzontale) in SS con la lat.machine (piano verticale) invece che col rematore bilanciere che sta sullo stesso piano?

mi sembrava più logico..


vabbè dai vado a mangiare .. Buona Pasqua!

[arnold873]

Guarda,non hai tutti i torti in effetti,grazie di avermelo fatto notare,la lat-inversa a questo punto la metterò in superserie con la panca inclinata manubri,ti ringrazio.
Oggi a pranzo ho mangiato davvero come un maiale:
-2 piatti di lasagne;
-petto di pollo con patate fritte e lattuga;
-colomba.

Peccato solo per il tempo che in questo periodo sta facendo brutti scherzi,stamattina era sereno,e già oggi pomeriggio sta diluviando.

[arnold873]

*10 minuti bike.
*5 minuti stretching.

Panca piana SS Rematore bilanciere prono 3x12/10/8 1'30":

riscaldamento:
15+15@ 30kg+30kg;

workout:
12+12@ 50kg+50kg;
10+10@ 60kg+60kg;
8+8@ 60kg+60kg.

*Potevo andare oltre,ma per oggi ho preferito non esagerare,mi sentivo appesantito nelle spalle,forse perchèstavo troppo rigido per il senso di insicurezza che ancora ho,comunque ho sentito lavorare il petto benne e non ho provato dolore nella spalla,nel rematore mi sentivo molto potente,sentivo i dorsali che lavoravano bene ed inoltre mi sentivo molto forte nella presa,forse dovuto al fatto dei pezzi di tappetino di mouse che mi ha detto un istruttore di usare al posto dei classici guantini da palestra,vi assicuro che funziona,la presa in effetti la sentivo molto più forte,tenendo anche presente che sono stato fermo un mese sulla parte alta del corpo.Comunque la prossima volta credo che mi riscalderò molto bene,e poi farò un piramidale inverso 6/8/10.

Panca inclinata 30° manubri SS Lat-machine inversa 3x10 1'30":

3x10+10@ (16kg+16kg)+40kg.

*Qui penso che passerò ad un 3x8+8,usando i manubri da 18kg per il petto e portando la lat a 45kg.

Croci ai cavi SS Pull-down braccia semitese 3x12+12 1'30":

12+12@ (15kg+15kg)+20kg;
2x12+12@ (12kg+12kg)+20kg.
*Qui dopo la prima serie,ho preferito abbassare il peso,perchè sentivo che la spalla sinistra stava andando sotto sfrozo più del dovuto rispetto alla spalla destra,e quindi ho preferito calare il peso per evitate seccanti ricadute eventuali.

Extrarotatori:

*L-fly 3x15@ 1kg.
-Con riposo di 1',il manubrio era leggero,però non mi sento ancora sicuro nell'esecuzione,e quindi preferisco non aumentare,in quanto a tratti sentivo lavorare anche il trapezio,non sò se sia normale,inoltre non mi sentivo molto mobile.


Durata workout: 50min.


Note:
Pompaggio estremo nel petto,penso che abbia giovato moltissimo il lavoro petto-dorso in superserie,mi vedevo addirittura più grosso di un mese fà,ma penso sia un'illusione ottica,ma quanto meno non ho eprso niente in termini di massa.

Integrazione pre-workout:
*2cp kre-alkalyn 1500;
*4cp bcaa.

Integrazione post-workout:
*4cp bcaa;
*20gr. whey pro;
*1cp. supradyn.

Integrazione durante la giornata:
*30gr. whey pro;
*2cp kre-alkalyn 1500.

[arnold873]

Doms terribili al petto,nel dorso al momento solo piccoli doms nella zona scapolare.
La spalla sinistra la sento più appesantita rispetto alla destra,ma comunuque non sent dolore,anche se credo che l'appesantimento possa essere dovuto anche a dei doms nella cuffia(non ne sono poi così sicuro),comunque vedremo nei prossimi giorni.

[Col.Kilgore]

Bene, l'importante è che la spalla sia ok!

[arnold873]

Si,penso proprio che sono dei doms che si sono accumulati di più nella spalla sinsitra,io ho paura che l'infortunio che mi è capitato sia dovuto al fatto che forse spingo di più con la spalla sinistra.Comunque per sicurezza fino a quando non mi riprenderò al 100% non allenròdirettamente le spalle,anche perchè il dletoide frontale lavora già quando faccio petto,e il posteriore quando faccio dorso,va bè non lavora il laterale,ma se l'alternativa e avere una ricaduta al momento preferisco trascurarlo il deltoide laterale.Quindi doamni gambe,e venerdi solo bicipiti e tricipiti in superserie.

[arnold873]

*2cp. kre-alkalyn 1500;
*1cp. supradyn;
*30gr. whey pro.

[arnold873]

Il senso di pesantezza di ieri alla spalla sinsitra erano doms,in quanto oggi non lo sento più,anche se ho ancora dei bei doms sul petto e sul dorso.Comunque venerdi non allenrò le spalle,in quanto passerebbero solo 3 giorni dall'allenamento del petto,e per il momento voglio andarci ancora cauto.Oggi pomeriggio workout gambe e addoem,con triset pressa+leg ext+leg curl epr le gambe,e triset crunch+crunch inv.+iperextension per l'addome:"Penso che sarà durissima".