ciao.ho anche appena letto il tuo post che parla delle fibre.
vado in palestra da 1 anno in modo continuativo e mi alleno bene.prima ero andato in un altra palestra per un anno e mezzo ma con delle pause.
il mio obiettivo è mettere su massa.ora vorrei fare un allenamento masa specifico che si concentri di più sulle braccia e nel forum ho trovato questa tabella che mi piace molto:

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''

B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30'

sono alto 1,78 per 72kg.
ho un istruttore in palestra, però non mi piaciono le tabelle che mi da.sono troppo standard.
per esempio ti posto il primo giorno di un allenamento che mi aveva fatto:
giorno 1
panca piana 4x12-10-8-6 1'30''
croci su piana 4x8 1'30''
panca inclinata 4x12-10-8-6 1'30''
croci su inclinata 4x8 1'30''
bicipiti alternati 4x8 1'30''
bicipiti con bilancere 4x12-10-8-6 1'30''
addominali bassi.