la durata delle varie fasi è soggettiva. 4ca aveva fatto l'esempio mi sembra di 3 forza+1 scarico 2 pompaggio +1 scarico poi non mi ricordo se ci fosse un altro periodo di forza oppure subito intensità. cmq in giro ci dovrebbe essere e mi sembrava che l'ordine avesse molto importanza. e poi x le durate devi vedere se reagisci meglio con periodi lunghi o brevi.