Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Domenica 05/04/2009

–Circuito

3X:
Squat x 20
Panca piana x 20
Stacco x 20
Trazioni Supine + Inverse x 20
Dips x 20
Alzate Lat x 20
Calf x 20

Cardio: Ellittica liv.8 20' (btm 129)

– Addome

Circuito su Swiss Ball

DECOMPRESSIONE

Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Lunedì 06/04/2009 (FIUGGI WO)

–Petto SS Dorso

Spinte Man Panca Piana 3x12-10-8@36+36/40+40/40+40 SS Rematore man su panca 3x10@36+36/40+40/40+40 rest 1.30

Panca piana Smith 3x10-8-6@102-112-112 SS Pulley Triangolo 3x12@100 (scalo fino 75) rest 1.30

Croci ai cavi 5x12@40+40 tecniche 1/4 SS Rematore Inv ai cavi Bassi 5x10@40

– Addome: Circuito

Cardio: Cyclette 15 min

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[carnera]

Hai staccato con l'fst-7?

[The Undertaker]

Martedì 07/04/2009 (FIUGGI WO)

–Gambe

Pressa 45° 5 serie fino 8 ripx320 kg rest 2.00

Squat al MP 3x10@102 rest 1.00 (non scorre un chezzo)

Leg extension 4 serie fino 8x60 kg rest 1.00

FST 7 Leg Curl sdraiato 7x10@40kg (scalo fino 35) rest 30''

Stretching brutale...90''

gambe distrutte...

– Polpacci

Calf Press 5 serie fino 10 rip x 180kg (con contrazione isometrica 2'') rest 1.30

FST 5 Calf Unilaterale Manubri 5x10@18kg NO REST

Stretching

– Addome: Circuito

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

[The Undertaker]

@carnera...lo faccio ancora....sui femorali e sui delts (serie da 7)
Poi con meno serie anche su petto e dorso...

[Karn]

Ciao MAtteo...cm va con la schiena e con gli esercizi di decompressione?

[The Undertaker]

Mercoledì 08/04/2009 (FIUGGI WO)

–Bicipiti SS Tricipiti

Curl Scott EZ 3x12-10-10@45-50-50 SS french Press 3x12-10 * colpi panca stretta - *colpi panca stretta10@45-50-50 rest 1.30

Curl unilaterale ai cavi 3x8-8-10@30-30-25 SS Extension Inv Cavi 3x8-8-10@30-30-25 no Rest

Curl con Manubrio Alternato 2x16@20 + varie a scalare SS Extension triangolo 2x10@45 (+ varie a scalare)

Braccia enormi...

– Spalle

Dist Alnorld 3x10-8-8@20+20 rest 1.00

T.set Alzate front + lat + post 2x8+8+8@10+10 rest 1.30

FST 5 Tirate posteriori unilaterali ai cavi 5x10@10kg NO REST

Stretching 90''

Scrollate man 2x12@40+40 rest 1.00

Cardio : 20 min camminata pend 15% vel 5.7

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Non sto dormendo un chezzo causa terremoto stanotte almeno 4 scosse belle...

@karn...per adesso abbastanza bene...

[carnera]

@carnera...lo faccio ancora....sui femorali e sui delts (serie da 7)
Poi con meno serie anche su petto e dorso...

Ti aspetto per il dc Martedì se va tutto bene apro un mio diario doggcrapp, parto per la vera blast

[The Undertaker]

Giovedì 09/04/2009 (FIUGGI WO)

–Pettorali SS Dorso

Panca Inclinata con Manubri 3x10-8-8@40+40 SS Rematore inverso alla Smith 3x12@82 rest 1.30

Croci Man Inclinata 3x12@28+28 SS Rematore unilaterale Man 3x10@40 rest 1.30

Croci ai cavi basse 3x12@20+20 SS Pulley Triangolo 3x10@75 rest 1.30

Tirate posteriori ai cavi 2x12@10+10 + unilaterali 2x12@10+10 rest 1.30

– Addome : Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Si torna a casa....4 giorni di scarico completo e si ricomincia Martedì

Buona Pasqua a tuttiiiiiii