wo gambe

[gege84re]

ciao a tutti!
gradirei qualche parere riguardo al mio attuale wo gambe:

- squat 3x10
- leg extension 3x10
- stacchi a gambe tese 3x10
- leg curl 3x10
- calf raise 3x20

premetto che mi alleno in casa quindi le variabili riguardano per le ovvie ragioni solo le serie, le ripetizioni, i carichi e magari l'ordine di esecuzione e non la scelta degli esercizi (non dispongo di leg press o altre strumenti che non siano un bilanciere e tanta ghisa)..

grassie

[Mancino]

(non dispongo di leg press o altre strumenti che non siano un bilanciere e tanta ghisa

Bastano e avanzano
Cmq boh,bisognerebe vedere un po tt la skeda,che carico usi nello squat? Da quanto lo fai?Sarbbe molto meglio abbassare le rep...

[Ten. Kawalsky]

- squat 3x10 meglio un piccolo piramidale per arrivare a 6 ripetizioni
- leg extension 3x10 ___
- stacchi a gambe tese 3x10 ___l___ > togline uno
- leg curl 3x10 ___l
- calf raise 3x20

[gege84re]

Bastano e avanzano
Cmq boh,bisognerebe vedere un po tt la skeda,che carico usi nello squat? Da quanto lo fai?Sarbbe molto meglio abbassare le rep...

lo squat lo faccio da meno di un anno..saranno 6/7 mesi..faccio 10 rip con 90 kg scendendo sotto il parallelo..poi carico meno per le due serie successive per arrivare sempre alle 10 rip (tipo 65 e 50 kg)..
pensavo anche di fare 4 serie magari con un piramidale..boh..

[Mancino]

Si puo essere un idea...cm ha detto il tenente

Pero ripeto,se vuoi essere aiutato,servono:

dati
scheda completa
obiettivo

[vincent.simeone]

Anche se però lo squat a mio avviso (come tutti gli esercizi) è un esercizio molto soggettivo, prendi me in esempio ho costruito massa sui quadricipiti e femorali prettamente con le basse ripetizioni nn superando mai le 6 ma concentrandomi molto sui carichi

[gege84re]

Si puo essere un idea...cm ha detto il tenente

Pero ripeto,se vuoi essere aiutato,servono:

dati
scheda completa
obiettivo

LUN

- addominali
- trazioni
- rematore con manubrio
- rematore con bilanciere
- alzate 90 gradi delt post
- panca scott (bic)
- curl bilanciere (bic)

MER

- addominali
- panca piana
- panca inclinata
- alzate 90 gradi manubrio delt ant e lat
- tirate al mento
- alzate laterali
- french press (tric)
- tric alla power station

SAB

- addominali
- squat
- leg extension
- stacchi gambe tese
- leg curl
- calf raise

Questa è la scheda che sono arrivato a creare dopo diversi tentativi e sperimentazioni. Mediamente ogni esercizio è un 3X10 con carichi a scalare. Obiettivo massa s'intende 1,74 x 73 kg...

[gege84re]

Anche se però lo squat a mio avviso (come tutti gli esercizi) è un esercizio molto soggettivo, prendi me in esempio ho costruito massa sui quadricipiti e femorali prettamente con le basse ripetizioni nn superando mai le 6 ma concentrandomi molto sui carichi

sono daccordo

[Mancino]

Allora,adesso si puo ragionare..

La scheda è da rivedere mancano gli STACCHI..addominali nn all inizio

Poi,come mai tutto in 3x10 nn si capisce perkè a tutti piaccia sto numero..

guarda,una cosa "semplice" e funzionale è qsta:

ogni esercizio è diverso,quindi merita serie e rip e rest diversi,nn credi ?

fondamentale basse rip r 2"
complementare medie rip 1"30
esercizio di isolamento alte rip r 1"

Gia con qst imho si riesce a creare una buona skeda

Esempio

panca 5x5 o 4 6 6 8 ...
inclinata 3/4 x6/8
croci 2/3x12/15

[luca88]

a mio parere 90 kg sotto il parallelo dopo 6-7 mesi nn è affatto male, potresti provare con un qualcosa tipo prima serie target, anche io per 2 anni e passa mi sono allenato a casa nelle tue stesse condizioni, quello che facevo io era variare tempi di recupero profondità nello squat e ripetizioni ora come ora prova con un piramidale come ti hanno detto i ragazzi sopra.

[gege84re]

Allora,adesso si puo ragionare..

La scheda è da rivedere mancano gli STACCHI..addominali nn all inizio

Poi,come mai tutto in 3x10 nn si capisce perkè a tutti piaccia sto numero..

guarda,una cosa "semplice" e funzionale è qsta:

ogni esercizio è diverso,quindi merita serie e rip e rest diversi,nn credi ?

fondamentale basse rip r 2"
complementare medie rip 1"30
esercizio di isolamento alte rip r 1"

Gia con qst imho si riesce a creare una buona skeda

Esempio

panca 5x5 o 4 6 6 8 ...
inclinata 3/4 x6/8
croci 2/3x12/15

pensavo che tra squat-stacchi gambe tese-rematori non ci fossero carenze d'allenamento su alcuni distretti da giustificare l'inserimento anche degli stacchi "classici"..però potrei anche inserirli certo..
per quel che riguarda le rip mi son sempre basato sulle 10 rip..anche se ad esempio nelle alzate laterali faccio 3x12..il recupero lo faccio di 1 min in tuttp gli es tranne che squat e stacchi a gambe tese dove faccio 1,30 ca..

[gege84re]

a mio parere 90 kg sotto il parallelo dopo 6-7 mesi nn è affatto male, potresti provare con un qualcosa tipo prima serie target, anche io per 2 anni e passa mi sono allenato a casa nelle tue stesse condizioni, quello che facevo io era variare tempi di recupero profondità nello squat e ripetizioni ora come ora prova con un piramidale come ti hanno detto i ragazzi sopra.

cosa intendi per prima serie target?