abacus:staying power!

[abacus]

ieri wo 13 C

stacchi
3-2-1 rest 90'' 95-99-107kg
3-2-1 rest 90'' 98-102-110 kg
3-2-1 rest 120'' 101-105-115 kg


trazioni 2 serie prone e 3 supine 5x5 rest 120''

rematore manubrio 3x8 rest 90'' 20+20kg

lento avanti in piedi 4x8 rest 90'' 27kg

tirate allo sterno 3x8 rest 90'' 22kg

alzate lat 3x9 rest 60'' 6.5+6.5kg

v-up 3x10 rest 60''

Durata wo: 1h20'(warm up escluso)

Impressioni:

Stacchi buoni... ho osato i 115kg, e sono saliti discretamente. La prossima settimana aggiusto gli altri carichi, lasciando la singola a 115kg

trazioni ok

remo aumento 0.5kg

lento ok, aumento 0.5kg

tirate allo sterno buone...ho voluto reinserirle, e mi trovo bene

alzate lat ok, la prossima volta tento di chiudere il 3x10

[abacus]

oggi wo 14A


panca 3-2-1 rest 90'' 60.5-65.5-70.5
3-2-1 rest 90'' 63-68-73
3-2-1 rest 120'' 65.5-70.5-75.5

panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 38kg

croci panca inclinata manubri 3x10 rest 90'' 11+11kg

curl bil DRITTO 4x6 rest 120'' 22kg

hammer curl in piedi 4x9 rest 90'' 8+8kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 72kg

crunches panca declinata 4x8/9 10kg


Impressioni:

Alla panca non ho aumentato dalla scorsa settimana...ma stavolta ho chiuso bene, e la prossima settimana aumento di 0.5/1kg

inclinata idem, aumento 0.5kg

croci ok, anche se sento molta tensione anche sugli avambracci

poi ho provato il curl con bilanciere dritto...e devo dire che mi son trovato bene!impugnatura a larghezza poco maggiore delle spalle...

il resto tutto a posto

[abacus]

oggi wo 14B


squat 3-2-1 rest 90'' 76-80-86 kg
3-2-1 rest 90'' 78.5-82.5-88.5 kg
3-2-1 rest 120'' 81-85-91 kg

good morning 3x8 rest 90'' 40kg
panca stretta(35cm) 5x5 rest 120'' 39.5kg
french press 5x8 rest 90'' 15kg
calf rom AMPIO 4x12 58kg
addome "basso" su p. declinata 4x8/10 rest 60''

Impressioni:


Squat tosto alle ultime due serie...non so se aumentare la prossima settimana...se lo farò, sarà di 0.5kg

good morning credo ok, anche se devo ancora migliorare la tecnica...ecco perchè ho abbassato il carico di 10kg

panca stretta ok, ho aumentato di 1 kg dalla scorsa volta..e credo che aumenterò di nuovo next week

french ok, ho aumentato 1 kg, e aumenterò di nuovo

calf posso portare a 60kg

addome ok


Stavo pensando che più o meno è da 10 settimane che seguo le onde... e 14settimane che utilizzo questo schema, anche se c'è da dire che ho cercato di variare il più possibile per i complementari/serie/reps

Sarà l'ora di cambiare?
Per ora sto ancora avendo miglioramenti in termini di carico nei fondamentali, e sto(pare) aumentando di massa...

[SuperTizio]

dipende da come te lo vivi per me... cioè se sei stufo e senti che stai stallando varia... ma mi sembra che non sia così in base a quello che scrivi..

[abacus]

per ora mi piace ancora, e sono motivato

[abacus]

wo 14 C

stacchi
3-2-1 rest 90'' 97-101-109kg
3-2-1 rest 90'' 100-104-112 kg
3-2-1 rest 120'' 103-107-118 kg


trazioni rest 120'' prone larghe 3x4
supine strette 2x6

rematore manubrio 3x8 rest 90'' 20.5+20.5kg

lento avanti in piedi 4x8 rest 120'' 27kg

tirate allo sterno 3x8 rest 60'' 24kg

alzate lat 3x10 rest 60'' 6+6kg

v-up+addominali vari 4x6/8 rest 60''

Durata wo: 1h20'(warm up escluso)

Impressioni

Agli stacchi ho osato i 118, e son venuti su bene... avrei dovuto fare 115, ma sentivo di avere ancora margine

alle trazioni ho fatto un pò ad cazzum...devo trovare uno schema che mi faccia progredire anche nelle prone

remo ok

lento ok

tirate ok, ultima serie non chiusa a modo

alzate lat okay

ai v-up non riuscivo a fare più di 4/5 reps...facendo il movimento corretto...prima invece me ne venivano anche 12 di ripetizioni

[abacus]

In questi giorni causa impegni scolastici ed extra-scolastici non posso connettermi molto...comunque posto l'
allenamento di lunedì 15A


panca 3-2-1 rest 90'' 61.5-66.5-71.5
3-2-1 rest 90'' 64-69-74
3-2-1 rest 120'' 66.5-71.5-76.5

panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 38kg

curl bil DRITTO 4x6 rest 120'' 22.5kg

hammer curl in piedi 4x9 rest 90'' 8+8kg

curl concentrato rest 60'' 1x8 8kg
1x12 6kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 68kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 10kg rest 45''


Impressioni:


Pnaca tirata al limite nell'ultima onda. Ho aumentato 1 kg dalla scorsa settimana, e credo che sia troppo...next week lascio questi carichi


Panca inclinata ok

Curl ok, non aumento

Ho deciso di togliere le croci e inserire un pò di curl concentrato...per puro pump i carichi ovviamente sono stati ridicoli, però l'ho fatto anche per cambiare lo stimolo ogni tanto

[SuperTizio]

io per gli es di concentrazione me en frego del carico ma penso solo alla sensazione/contrazione..


curiosità: nelle onde con quanto buffer sei partito?

[abacus]

Ciao tizio, nelle onde son partito basso...e poi via via ho aumentato i carichi

però non saprei quantificare...

[abacus]

Ho pensato di cambiare metodo ad onde, ovviamente rifacendomi nuovamente al grande ironpaolo

Metto la tabella del metodo che seguirò...metodo che si trova in questo link, nella parte "Onde ancora più spumeggianti" http://www.dangerousfitness.fituncen...-allenamenti…/

Ironpaolo nella tabella ha fatto l'esempio di uno che ha 200kg di massimale nello stacco, e vuole arrivare in 6 settimane a 3x1x190kg

Io per la seduta di oggi(squat) sono andato un pò ad occhio...Ho calcolato che il mio massimale è di circa 96kg, e che in 6 settimane vorrei arrivare a fare un 3x1x 91/92kg al 90%circa

credo che sia fattibile...

veniamo a noi

wo 15B

squat rest 60'' 3-3-1-1 60-65-70-75kg
3-3-1-1 60-65-70-75kg
3-3-1-1 60-65-70-75kg


good morning 4x8 rest 90'' 40/42kg

panca stretta(35cm) 6x4 rest 60''/90'' 41kg

french press 3x8-7-7 rest 60'' 16kg

dip 2x6 rest 60''

calf rom AMPIO 4x12 58kg

addome "basso" su p. declinata 4x80 rest 60''


Impressioni:
Squat leggero, ma non troppo per via del rest cortissimo. La prossima settimana ripeto lo stesso schema, aumentando di 4kg

Gm insomma...ho fatto un video, domani forse lo metto online, se riesco

panca stretta ok, non aumento

french press ok, non aumento

ho messo 2 seriette di dips

calf ok, stremato




Che ve ne pare del metodo ad onde?

Ora piano piano voglio cominciare a cambiare anche i complementari...ho bisogno di nuove idee, mantenendomi su un 3split

[abacus]

wo 15 C di ieri

stacchi rest 60''
3-3-1-1 80-85-90-95kg
3-3-1-1 80-85-90-95kg
3-3-1-1 80-85-90-95kg

trazioni rest 60''

PLX3 SSX3 PSX3
PLX3 SSX3 PSX3
PLX2 SSX2 PSX2

rematore manubrio 4x8 rest 60'' 20+20kg

lento avanti in piedi 4x8 rest 120'' 27kg

tirate allo sterno 4x10 rest 60'' 23kg

alzate lat da seduto 3x8/9 rest 60'' 5.5+5.5kg

v-up 4x6/8 rest 60''

Durata wo: 1h15'(warm up escluso)

Impressioni:
Stacchi con carichi bassi, ma il rest di 60'' è tosto...next week +5kg, come programmato

Trazioni okay, la prossima volta provo a chiudere i x3 anche nel terzo giro

remo ok

lento e tirate ok

alzate laterali le ho provate da seduto, e le ho trovate più difficili rispetto a quelle in piedi...sarà che c'erain pratica zero cheating

v-up bellissimi, mi son piaciuti


BUONA PASQUA A TUTTI!

[abacus]

oggi wo 1A

panca rest 60''
3-3-1-1 46-51-56-61kg
3-3-1-1 46-51-56-61kg
3-3-1-1 46-51-56-61kg


panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8-8-7-7 38kg

dip 4x8-8-8-6 rest 90''

curl bil EZ 4x6 rest 90'' 23kg

hammer curl in piedi 4x10 rest 90'' 7+7kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 68kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 10kg rest 45''

Impressioni:

Panca piana leggerissima, manco a dirlo visti i carichi bassissimi...però ho preferito partir basso, come dice ironpaolo. Next week +5kg

panca inclinata insomma, ho fatto un 8-8-7-7...il rest 90'' mi impedisce di chiudere il 4x8. Ma poi sto pensando: è da tipo 10 settimane che in quest'es sono fermo su questo carico, senza un minimo incremento. Appena metto 38.5kg, ho problemi a finire le serie...come potrei fare per aumentare di qualcosina???


Poi ho fatto le dip. Perchè in teoria volevo fare PETTO/TRICIPITI oggi. Ma Appena ho finito il riscaldamento della panca stretta(dopo le dip) ho capito che non era proprio il caso...tricipiti già stracotti dopo il petto....allora i tricipiti li farò mercoledì con le gambe...e per oggi ho deciso di rimettere i biceps


curl ez ok, credo che varierò di settimana in settimana, alternando bil dritto e ez

hammer curl ok, posso aumentare qualcosina

al calf faccio fatica a chiudere tutte le serie, causa dolore alla pianta del piede

addome ok

[abacus]

wo 2B

squat rest 60'' 3-3-1-1 65-70-75-80kg
3-3-1-1 65-70-75-80 kg
3-3-1-1 65-70-75-80 kg

good morning 4x8 rest 90'' 42kg

panca stretta(35cm) 6x4 rest 60'' 40kg

dip 3x6 rest 60'' BW+5kg

french press 3x8-7-7 rest 60''/90'' 15kg

calf rom AMPIO 4x12 58kg

addome "basso" su p. declinata 4x7/8 rest 60''

impressioni:

Squat ok, next week +4kg, come previsto

GM mi pare discreto...cmq dopo posto i video

panca stretta ok, basse reps e basso recupero...next week aumento di 0.5/1kg

dip ok, anche se non ho capito bene la differenza tra dip per stimolare più il petto, e dip per stimolare più i tricipiti

french ok, non ho chiuso il 3x8 perchè dopo 12 serie di tricipiti ero cotto...la prossima volta metto 14kg

per il resto tutto ok

Post wo: 100gr destrosio+ 30gr whey

Durata wo: 1h20'

[abacus]

video dip bw+5kg

http://www.youtube.com/watch?v=R6fGKdvL5io

video gm 42kg x 8 rep

http://www.youtube.com/watch?v=BfAYx0XnIes

[SuperTizio]

dip per i tricipiti son quelle per cui prendi + stretto e stai + dritto col corpo..

dip per il petto prendi un pò + largo e ti sbilanci col tronco in avanti..