scheda forza 4 settimane

[°°sOmOja°°]

ma perchè tutte le schede iniziano con "panca" di lunedi?
in questo modo ti ritrovi 2 sedute consecutive di squat e stacco pesante.

ho fatto qualche ritocchino, a me così sembra + gestibile ma sono gusti personali.

LUNEDì
Squat pesante
panca media
rematore: 5x5
curl bilancere: 4x6\4x6+\5x5\5x5+
sit up 3x10 1'

MERCOLEDì
panca pesante
squat medio
lat machine: 4 sets alte reps
hiperextensions: 4 sets alte reps

SABATO
stacco TECNICA\pesante
Trazioni: 5x5
lento avanti 5x5 1'30''
addome

pesante:5x4 / 5x3 / 5x2/ 5x1
medio :5x5 / 5x5 (aumenta) / 5x4 / 5x4 (aumenta)

[peach black]

grazie dell'aiuto
avevo messo la panca il lunedì perchè così (allenandomi il sabato e non il venerdì) passavano 2 giorni tra squat e stacco
non ho capito bene la progressione media e quella per i bicipiti
in pratica aumento il carico la seconda settimana o la terza? o entrambe?
inoltre che percentuali usare nella progressione pesante? giusto per avere un idea

[°°sOmOja°°]

ti posso dare le % ma hanno un significato relativo in base al livello dell'atleta
+ sei forte, + basse sono le % e viceversa.

nel caso dei bicipiti ripeti 2 volte consecutive lo stesso schema cercando di aumentare il carico, poi cambi schema, esempio:
1°sett 4x6 x 40kg
2°sett 4x6 x 42kg
3°sett 5x5 x 44kg
4°sett 5x5 x 46kg

pesante:
5x4 x 80-85% (carico da 5 reps)
5x3 x 85-90% (carico da 4 reps)
5x2 x 90-95% (carico da 3 reps)
5x1 x 95-110%

medio:
5x5 @70-80% (carico da 6-7 reps)
5x5 @70-80% + 5-10kg
5x4 @75-85% (carico da 6-5 reps)
5x4 @75-85% + 5-10kg