scheda forza 4 settimane

[peach black]

salve
chiedo consigli per questa scheda forza per 4 settimane in particolare quali progressioni adottare:

LUNEDì
panca piana pesante
squat medio
stacco leggero
trazioni 5x5(provo a chiuderlo)2'
rematore bilanciere 8x5 40''
sit up 3x10 1'

MERCOLEDì
stacco pesante
panca media
squat leggero
lento avanti 5x5 1'30''
curl bilanciere 4x6/5x5/6x4 1'

SABATO
squat pesante
stacco medio
panca leggera
rematore bilanciere 5x5 1'30''
lat machine 8x5 40''
leg rise 3x10 1'

pesante:5x4 / 4x3 / 3x2/ 1rm 3'
medio :4x4 / 5x4 /6x4/ ??? 2'
leggero:6x6 60-65-70% magari l'ultima scarico 1'

il massimale l'ho testato solo nella panca
nello squat e nello stacco sto ancora imparando bene la tecnica e vado un po' a sensazione(sbaglio?)

spero sia meglio delle ultime postate

[peach black]

up, inizio domani e ho bisogno di aiuto

[nemoe343]

allora...il pensiero l'hai ftto...ci hai messo anche volonta...ma un 6*6 non mi pare assolutamente leggero...6 colpi li do tranquilli con 130 negli stacchi...eseguiti perfetti...e sono sempre 130 kg...non mi sebra leggero...gli stacchi e gli squat...usano molto la schiena...in tutti e due i casi il tuo corpo non ce la fa a recuprerare lo stress che tu gli hai imposto e vai in sovraallenamento..troppi es pesanti e pause troppo basse se vuoi fare forza...cmq tu prova per sperimentare...dopo mi sai dire ma 99 su 100 ti stanchi e basta...e non riesci a rendere...

[peach black]

grazie di esser passato,cosa correggeresti?

[peach black]

per renderla più leggera pensavo di togliere le sedute leggere nello squat e nello stacco, cosa pensate?

[°°sOmOja°°]

ma perchè tutte le schede iniziano con "panca" di lunedi?
in questo modo ti ritrovi 2 sedute consecutive di squat e stacco pesante.

ho fatto qualche ritocchino, a me così sembra + gestibile ma sono gusti personali.

LUNEDì
Squat pesante
panca media
rematore: 5x5
curl bilancere: 4x6\4x6+\5x5\5x5+
sit up 3x10 1'

MERCOLEDì
panca pesante
squat medio
lat machine: 4 sets alte reps
hiperextensions: 4 sets alte reps

SABATO
stacco TECNICA\pesante
Trazioni: 5x5
lento avanti 5x5 1'30''
addome

pesante:5x4 / 5x3 / 5x2/ 5x1
medio :5x5 / 5x5 (aumenta) / 5x4 / 5x4 (aumenta)

[peach black]

grazie dell'aiuto
avevo messo la panca il lunedì perchè così (allenandomi il sabato e non il venerdì) passavano 2 giorni tra squat e stacco
non ho capito bene la progressione media e quella per i bicipiti
in pratica aumento il carico la seconda settimana o la terza? o entrambe?
inoltre che percentuali usare nella progressione pesante? giusto per avere un idea

[°°sOmOja°°]

ti posso dare le % ma hanno un significato relativo in base al livello dell'atleta
+ sei forte, + basse sono le % e viceversa.

nel caso dei bicipiti ripeti 2 volte consecutive lo stesso schema cercando di aumentare il carico, poi cambi schema, esempio:
1°sett 4x6 x 40kg
2°sett 4x6 x 42kg
3°sett 5x5 x 44kg
4°sett 5x5 x 46kg

pesante:
5x4 x 80-85% (carico da 5 reps)
5x3 x 85-90% (carico da 4 reps)
5x2 x 90-95% (carico da 3 reps)
5x1 x 95-110%

medio:
5x5 @70-80% (carico da 6-7 reps)
5x5 @70-80% + 5-10kg
5x4 @75-85% (carico da 6-5 reps)
5x4 @75-85% + 5-10kg