Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Sabato 28/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@70% - Rest 30''
30@20; 5@30; 5@40; 3@50
9x3@70

Singole con fermo - Rest 2.00
75 - 2x1@85

Mi si è rotto un elastico (prima o poi dovrò procurarmene di seri...) e ho aumentato la percentuale. Non male le triple ma brutte le singole a 85. Mercoledì farò un po' di volume in più per recuperare un po'.

Triceps death - Rest 1.30
6-5-6/6-5-5/6-4-5@65;

Rematore 70 PPS
10@60
4x10@75

Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@70

Stop, non ero al 100%.
Tra frociate varie siamo anche riusciti ad allenarci!
Alla sera ho ascoltato Roberto e ho ricaricato per bene!

[ado gruzza]

Ciao marco, mi trovo daccordo al 100% con somo sul discorso di costruire una buona capacità di lavoro. Credo tu debba fare tanto volume e tante alzate di qualità. Se vuoi fare il 531 e trarci dei buoni risultati devi fare almeno 3 onde e non andare oltre il 90% nella singola. Troppe singole pesanti bloccano e di molto la capacità di crescita dell'atleta. I bulgari che facevano solo singole massimali avevano però azzerato completamente il volume (azzerato significa nulla, nyet) volume sia sul fondamentale su tutto ciò che non è competitivo.
Insomma stai bello tranquillo nel range 70, 85% e costruisciti una struttura. Capisci come spingere, senti il tuo corpo perfezionare il reclutamento motorio nelle alzate e diventa veloce coi carichi alti. Come dico spesso ultimamente: prendi la scheda di Prilepin originale, falla 2 volte a settimana per ogni alzata (panca piana anche 3) ogni volta prendendo un range di lavoro a caso (ma mai sempre lo stesso) e hai fatto il miglior programma d'allenamento del mondo.

[marcoevfurn]

Ciao marco, mi trovo daccordo al 100% con somo sul discorso di costruire una buona capacità di lavoro. Credo tu debba fare tanto volume e tante alzate di qualità. Se vuoi fare il 531 e trarci dei buoni risultati devi fare almeno 3 onde e non andare oltre il 90% nella singola. Troppe singole pesanti bloccano e di molto la capacità di crescita dell'atleta. I bulgari che facevano solo singole massimali avevano però azzerato completamente il volume (azzerato significa nulla, nyet) volume sia sul fondamentale su tutto ciò che non è competitivo.
Insomma stai bello tranquillo nel range 70, 85% e costruisciti una struttura. Capisci come spingere, senti il tuo corpo perfezionare il reclutamento motorio nelle alzate e diventa veloce coi carichi alti. Come dico spesso ultimamente: prendi la scheda di Prilepin originale, falla 2 volte a settimana per ogni alzata (panca piana anche 3) ogni volta prendendo un range di lavoro a caso (ma mai sempre lo stesso) e hai fatto il miglior programma d'allenamento del mondo.

Dopo Trento farò più volume su tutto.
Mantenendo la divisione attuale come vedi una seduta più pesante restando nel range 80/85 e una più leggera e più di volume nel 70/75?
Per squat e stacco mi trovo bene a lavorarli nella stessa seduta e con la divisione pesante/leggero attuale, anche in un lavoro del genere può andar bene? Magari mantenendo ripetizioni più basse ma per più serie nello stacco, già arrivato alla quinta perdo completamente lucidità.
Ogni quanto inseriresti qualche singola più pesante per non perdere la familiarità con i carichi? Ho visto l'anno scorso con il 5x5 che in poco tempo ho perso l'abitudine ai carichi e anche se riuscivo ad aumentare su quel range poi mi sono trovato completamente spiazzato tornando alle basse ripetizioni.
Con i complementari come ti regoleresti? Qualche parziale o variazione dell'alzata, esercizi diversi o tutti e due?
Elastici e catene li utilizzeresti? E per l'attrezzatura, tenendo conto che devo anche imparare ad usarla?Magari non sempre ma variando?

[ado gruzza]

Marco, le tue sono domande da un milione di dollari:-)
Semplificando al massimo io penso che più si diventa forti e meno si ha bisogno di toccare % alte per avere feeling con l'alzata. quando hai fatto il 5x5 hai perso feeling con i carichi pesanti per un semplicissimo motivo: le 5 serie da 5 ripetizioni le facevi per quelle che erano, cioè carichi leggeri, quindi le facevi "male". Ogni ripetizioni con qualunque % essa sia deve essere affrontata come un massimale. Quinidi tu in 6 serie da 3 ripetizioni in realtà devi fare 6 serie da 1+1+1. NOn so se è chiaro il concetto. E la potenza, quindi la velocità deve essere il tuo unico problema. Personalmente poi facendo squat e stacco da terra assieme non mi trovo per nulla bene, mi pare che qualitativamente uno dei due ci perda parecchio, poi alla fine della settimana avrò dedicato solo il 50% delle mie sedute al 66% delle alzate e un altro 50% al 33%. Preferisco una full con squat o stacco da terra e esercizio di distensione. Però questi sono gusti. E' che mi sembra assolutamente più razionale.
Sui complementari, se vuoi ottenere risultati in questo sport cerca di fare solo cose che ti servano davvero, conta che da natural, ogni esercizio (in particolare di isolamento) che fai in più è un mattone sui tempi di recupero micidiale. Ci sono atleti che non reggono 3 esercizietti da bodybuilding di pompaggio poi reggono perfettamente sedute di 2 ore e mezzo di sano powerlifting di qualità (10x3 e simili) 3 o 4 volte a settimana. Un po' di lavoro di chiusura è ottimo, un po' di box è ottimo, un po' di lavoro con fasce e catene perfetto, però ricordati che se non hai alla base un ottimo lavoro sui fondamentali, a meno che tu non sia dio in terra o non assumi dio interra endovena stai perdendo del tempo. La stragrande maggioranza dei pesisti (fanno solo squat e squat frontale, ma lo fanno ogni sacrosanto allenamento) ha squat davvero inarrivabili. Io mi sono avvicinato a certe teorie perchè ho visto come nelle palestre di sollveamento pesi, dove la frequenza è un concetto dato per scontato (in tanti manuali presentano delle tabelle, e si da per scontato che l'atleta le applichi ogni sacrosanto allenamento, anche 5 o 6 volte a settimana) i carichi nello squat (pietra di paragone) erano mostruosamente migliori.

[marcoevfurn]

Grazie Ado della disponibilità!
Per il dopo Trento pondererò a dovere in questi giorni e vedrò cosa ne esce fuori!
Comunque l'attuale approccio di allenamento mi ha dato grossi risultati in termini di forza(meno per quanto riguarda la tecnica), panca a parte dove però ho avuto problemi alla spalla.

[zacros]

Visto che sei un neofita anche allenandoti con uno schifoso 3x8 saresti migliorato in guadagni di forza,ma un buon programma lo si vede anche per i miglioramenti tecnici.Certo allenandosi da solo è normale avere dei "vizi" tecnici,ma in qualche modo sei stato corretto coi video.Anche allenandoti con Bomber dovresti avere appreso qualcosa.Dico questo perchè avendo avuto modo di conoscerti ho potuto notare che sei uno che apprende in fretta.
Allora ti ripropongo un quesito: ma il volume dei tuoi WO è sufficiente?
Con il volume non migliori solo la forza o migliori la tua struttura fisica,ma ne guadagni soprattutto sotto il profilo tecnico visto che sei costretto a memorizzare lo schema motorio.
Io, come ti dissi sabato, mi allevo un pò come te, riscontrandone i tuoi stessi limiti.

[marcoevfurn]

Si, hai ragione Roberto.
Il volume in generale non è basso, probabilmente pecco di volume sui fondamentali, squat e stacco in primis, un po' meno la panca.
Ora come ora non è il momento di rivoluzionare tutto però dopo Trento cercherò si applicare i consigli

[marcoevfurn]

Lunedì 06/04/2009 SQ/DL ME

Squat 2RM - Corpetto bretellu giù + Fasce (7 giri)
12@20; 5@60; 3@80;100;120
Doppie
130 Corpetto
140
150
160 Corpetto+fasce
170
180 PR

Posso dire che lo squat fa dieci volte più male dello stacco!
Alcune sono pare, in altre mi sembra di scendere sotto. C'è ancora tanto da lavorare comunque! Il corpetto poteva darmi ancora però ero molto instabile già all'uscita e non ho mai avuto più di 160 kg sulla schiena, per oggi poteva andare così!

Sumo DL 2RM
5@60; @100;120;140
Doppie
160
180
190
200

Da fresco ho sicuramente di più ma dopo tutto il lavoro di squat sono soddisfatto! Soprattutto la tecnica è migliorata, ora parto molto più basso con il culo e non tiro solo di schiena. Infatti la parte più difficile sta diventando la chiusura.

Squat - Rest 2.00
6@100
2x6@120 senza cinta
2x6@120 cinta

AB Roller - rest 1.30
3x8

Poca roba di addome ma era già distrutto da tutto il resto!

A domani per i video!

[marcoevfurn]

Come già detto c'è il mondo da migliorare!

http://www.youtube.com/watch?v=4poNtZ0vJC8

[marcoevfurn]

Mercoledì 08/04/2009 Bench ME

Panca con fermo 2RM
20@20; 3@45; 55; 65
Doppie
72,5
80
85
90 NO
90 1
90 NO

Niente... mi blocco sempre a qualche centimetro dal petto.
Ora devo abituarmi al fermo ma dopo Trento cambio radicalmente approccio, così non si va da nessuna parte.

Panca a onde - Rest 2.00
3x3-2-1@75-80-85

fallita l'ultima a 85

French Press - Rest 1.30
12@20; 6@30; 8@35; 2x8-7@37,5

Row 90° PS - rest 2.00
10@60; 6@80; 3@90
5x3@110

Yates Row - Rest 1.30
3x8@110

Pull Aparts

[marcoevfurn]

Venerdì 10/04/09 SQ/DL DE

Squat +2 el + 10kg top - 10x2@62,5 - Rest 30/45''
10@20; 5@20+el; 5@40; 60; 3@80; 2@90
10x2@100

Squat - Rest 2.00
3@110; 3x3@125; 2@135 (cinta larga)


Regular DL 17 cm + 25kg top - 8x1@62,5 - Rest 20/30''
5@60; 5@60+; 3@100
8x1@135

Regular DL 22,5 cm - rest 2.00
2@160; 175; 190 (cinta larga)


NGHR
5x12

DB Situp - Rest 1.00
4x12@25


Sabato 11/04/09 Bench DE

Panca con fermo + 2el + 10kg top (circa 20kg in tutto) - 9x3@55% - Rest 30/45''
20@20; 10@20+el; 5@@20; 40; 3@50
3x3@60; 6x3@55

Ho sbagliato a settare i pesi con gli elastici, praticamente toccavano appena, come avere 10 kg in più sempre.

Panca con fermo - Rest 2.00
4@70; 3@75; 2@80

Panca 45° - rest 1.30
10-9-9@50; 2x12-10@40

Row 90° PP no ch- Rest 1.30
10@40;60
4x10@75

Kroc Rows - Rest 1.00
2x15@42,5

Curl EZ - rest 1.00
3x12-10-10@35

Allenamento di sabato fatto dopo 5 ore di sonno e 8 ore di lavoro! Distrutto! :mrgreen:

[marcoevfurn]

Martedì 14/04/09 Test gara

Squat 12@20; 5@60; 3@80; 100; 120
Singole
130
140
150 (bretelle giù)
160
170 (bretelle giù + fasce)
180 (completo)
195
205 NO

http://www.youtube.com/watch?v=MH2S3YDQhI0

Qui sono un po' indeciso per l'entrata... Deciderò in riscaldamento perchè sotto i 200 faccio fatica a scendere e i 205 li ho falliti. Nei 195 mi sono un po' bloccato in risalita però non li ho sentiti particolarmente duri. Penso che anche i 205 siano fattibili prendendo meglio l'affondo e con fasce messe meglio.
Dal video secondo voi le ultime due sono valide come altezza?
Ho provato le titanium, bisogna stringerle di più rispetto alle THP o danno poco.

Panca
15@20; 5@30; 3@45; 55; 65
Singole
75
85
90 2 NO

Come al solito...85 facili e poi più nulla. Pazienza! Dopo la gara si cambia approccio!

Stacco
5@60;3@100; 125; 145
Singole
165
180 (bretelle giù)
195 (completo)
205
215
225 No al ginocchio

http://www.youtube.com/watch?v=Mb0SNyrfNOo

Piuttosto soddisfatto! 225 non chiusi per un pelo però siamo a +10 dalla gara di Taneto e su una prova completa! Inoltre con lo scarico pregara e i pesi giusti penso di riuscire a farli!

E' sicuramente un po' tardi per fare un test completo però avevo bisogno di testare l'attrezzatura (anche se sono ancora in alto mare!).
Dovrei riuscire comunque a recuperare abbastanza, la gara scorsa sono arrivato anche più vicino con una sessione pesante.

[circle69]

ciao marco
molto bravo per i carichi

se mi è concesso 2 piccoli suggerimenti

nello squat tendi a perdere la schiena, cerca di "combattere" da subito contro il bilancere.
come entrata proverei 190 (es 190, 200, e in terza W Gesù)

per lo stacco invece 225 sono piu che alla tua portata, devi solo ricordarti di accellerare sempre, soprattutto passato il ginocchio, continua convinto e vedrai che sono 3 luci bianche

adesso scarica e recupera meglio che puoi, ci vediamo tra 2 settimane

[marcoevfurn]

Venerdì 17/04/09 SQ/DL DE

Squat - 10x2@67,5%+2el - Rest 30/45''
12@20; 10@20+; 5@60; 80; 2@100
10x2@110

Squat
4@120; 3@130; 2@140; 2x2@150

Buoni i dinamici. le doppie a 150 le ho fatte con le fasce e sono riuscito a beccare meglio del solito l'affondo, comincio a capircene qualcosa! Ho fatto una serie con le Titanium e una con le THP, mi trovo meglio con le seconde.

Sumo 22,5 - 8x1@67,5%+ 25Kg top - Rest 20/30''
5@60; 60+; 3@90; 2@120; 8x1@145

Sumo 22,5
2@170; 180; 190

Ottimi i dinamici e pulitissime a 180! Un po' meno a 190 però buone comunque!

NGHR - Rest 1.00
4x12

Squat - Rest 1.30
8@80; 2x8@95

SitUp - Rest 1.30
3x12@30

[marcoevfurn]

Cominciamo con le brutte notizie... A Trento non ci sarò causa problemi in famiglia per l'alimentazione... Solite storie: "troppe proteine, ti sfasci i reni", "Cos'è quel barattolo? Prendi robaccia (usavo solo saltuariamente pro in polvere e destrosio, qualche volta creatina ma ora non la uso più per gli scarsi risultati)". Risultato solito caso nazionale, nonostante analisi recenti perfette...
Evito di commentare per non risultare volgare...

Lunedì 20/04/1009 SQ/DL

SQUAT @ 80%
12@20; 8@60; 5@80; 100; 110; 4@120
2x4@127,5 Rest 3.00
4x2@127,5 Rest 1.30

Subito volevo faer un 4x4 ma l'esecuzione andava a farsi fottere quindi ho deciso di cambiare ripetizioni e pause. Così mi sono trovato piuttosto bene, le ultime serie addirittura meglio delle prime.

SUMO DL@ 80%
5@60; 100; 120; 3@140; 2@160
8x2@172,5

Molto buono lo stacco. Inoltre ho capito qualcosa di nuovo! Con un piccolo accorgimento riesco a partire prima, più veloce e sento meglio la spinta delle gambe.

BOX SQUAT 32cm - rest 2.00
5@60; 80; 4x5@100

Non male. Oggi sono riuscito ad essere più duro del solito, forse i chili in più sulle spalle delle settimane scorse sono serviti a qualcosa.

SIT UP - Rest 1.30
3x8@35

Oggi allenamento non a tutta birra, le percentuali possono essere ritoccate un pelo in alto ma non volevo esagerare per fare un mini scarico. Ho deciso di adottare un approccio con un po' più di volume andando a toccare alte percentuali più raramente per curare di più la tecnica. Seguirò abbastanza fedelmente le tavole di Prilepin (spero di aver scritto giusto!)
Speriamo che questo approccio mi dia una spinta tecnica e una spinta in panca!