ciclo di forza

[.:überfranz:.]

ciao, logicamente tutto ha un senso, pero' mi sembra un po' lughino... (io son l'ultima ruota del carro pero' e prendi con le pinze i miei consigli).

io ho provato questo su di me, e' un mini smolov, 4 volte a settimana, lunedi' mercoledi, venerdi', sabato, solo panca e niente altro, dimmi che ne pensi


Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%




Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs




Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

[°°sOmOja°°]

ciao
la progressione che hai impostato è intelligente e funzionale ma secondo me andrebbe associata (o meglio alternata) a sedute di volume, perchè, se è vero che al powerlifter la massa non interessa in senso "culturistico", devi dare modo ai tuoi muscoli e tendini di adattarsi progressivamente ai volumi di lavoro per evitare altri infortuni e soprattutto per incrementare la capacità di sviluppare forza

parto dal presupposto che la panca sia allenata 3xweek

1°settimana
1: 5x4
2: 5x5 x 70
3: 6x3

2°settimana
4: 6x5 x 70
5: 8x2
6: 7x5 x 70

3°settimana
7: 5x4 +
8: 5x5 x 72-75%
9: 6x3 +

4°settimana
10: 6x5 x 72-75
11: 8x2 +
12: 7x5 x 72-75

in 5°settimana test.
naturalmente anche se alleni panca\trazioni\stacco nella stessa seduta la tipologia delle progressioni può essere organizzata in modo tale da non sovrapporre l'8x2 di panca\stacco

è solo un'idea

[Rudor]

Scusa Somoia.Quindi devo usare il 70% e non di piu'nelle prime due settimane,per arrivare a non oltre il 75%nella terza e nella quarta?Scusa la domanda.Potresti essere un po'piu'chiaro.Purtroppo hai di fronte un vecchio demente.Abbi pazienza.Grazie comunque.

[Rudor]

Uber,non so cosa dirti.Sono un neofita della forza.Certo che fare gli esercizi 4 volte la settimana...sarebbe bello.Considera che vengo da allenamenti brevi ,quindi questi moduli per me sono una novita'assoluta.Sono entusiasta come un principiante alla prime armi con bilanceri e manubri e magari potessi migliorare la forza con quella frequenza e volume.Non so proprio.Sono proprio curioso.

[°°sOmOja°°]

scusami, forse sono stato troppo implicito

1°settimana
1: 5x4 @80%
2: 5x5 x 70
3: 6x3 @85%

2°settimana
4: 6x5 x 70
5: 8x2 @90%
6: 7x5 x 70

3°settimana
7: 5x4 @82%
8: 5x5 x 75%
9: 6x3 @87%

4°settimana
10: 6x5 x 75
11: 8x2 @90%
12: 7x5 x 75

le sedute sottolineate sono quelle della tua progressione
le altre servono solo a fare volume e MARTELLARE sulla tecnica esecutiva (che in campo di forza è quasi tutto) oltre che a darti una base ipertrofica

può darsi addirittura che il 70 e 75% siano troppo, eventualmente si può ridurre a 70 + 72% o 65 + 70%
oppure intendi come 70% un peso da 10 reps tirate nella panca e 6-7 reps sullo stacco

[Rudor]

Grazie Somoia.Sei stato molto gentile.Ti faro'sapere i risultati.

[°°sOmOja°°]

è un piacere
ma vedi che il mio è solo un suggerimento, non sentirti obbligato a seguire quello che dico io.. eventualmente parlane con paolo se già vi sentite