Per fare il programma di forza bisogna fare serie corte... per i muscoli grossi 3x3 mentre per quelli piccoli 3x6 o 3x8...
Esempio... per i dorsali 3x3, mentre per i bicipiti 3x6...
giusto?
Principiante
Per fare il programma di forza bisogna fare serie corte... per i muscoli grossi 3x3 mentre per quelli piccoli 3x6 o 3x8...
Esempio... per i dorsali 3x3, mentre per i bicipiti 3x6...
giusto?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
no, per aumentare i livello di forza massimale di solito consigliamo progressioni settimanali come può essere questa: 5x5@7rm 6x4@6rm 5x3@5rmOriginariamente Scritto da Maik
Leggiti "l'arte delle serie e delle ripetizioni" in rilievo in questa sezione
-Where Eagles Dare-
Mr Universo
Inizio Preparazione
potrebbe andare il 5x5 bill starr...no?
NO PAIN NO GAIN
Dorian Yates
Quasi Istruttore
certo
-Where Eagles Dare-
Mr Universo
Inizio Preparazione
non lo sapevo proprio che era possibile aumentare i carichi in ipo. Sono contentissimo !!
NO PAIN NO GAIN
.jpg)
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ma direi proprio di no
Principiante
Forse ho capito....ma forse
Esempio per la Forza:
Petto:
Panca piana 5x3 (recupero 20 secondi)
Panca inclinata 5x3 (recupero 20 secondi)
Croci su panca 5x3 (recupero 20 secondi)
Fra un esercizio e l'altro, recupero 30 secondi
Sto andando bene?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
No, la mia era una progressione, e la applichiamo solo agli esercizi principali.
es:
Squat: progressione (5x5,6x4,5x3)
Panca: Progressione
Rematore 5x5 #120''
Pressa: 4x10 #90''
Polpacci
Abs
Mercoledì
Stacco: Progressione
Leg curl: 4x8 #90''
Panca stretta 5x5 #120''
Curl manubri: 5x8-10 #90''
Cuffia
Venerdì
Panca: progressione
Squat: Progressione
Trazioni supine: 4x6 #120''
Military press: 5x5 #90''
Abs
Polpacci
Ripeto, questo è solo un'esempio, la prima cosa che mi è venuta in mente. Solo per farti capire a grandi linee come la farei io.
Altro es di progressione:
Progressione:
1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)
-Where Eagles Dare-
Principiante
Ok.... ho capito un po XD
Ma posso fare anche:
Lunedì) Petto, Addominali
Mercoledì) Tricipiti, Spalle,
Venerdì) Bicipiti, Gambe, Addominali
Principiante
Lunedì)
Petto:
Panca Piana 5x4 / 4x2 / 3x1
Panca Inclinata 5x3 / 4x2 / 3x1
Croci su panca 5x3 / 4x2 / 3x1
Addominali:
Addominali su panca piana 4x10 / 4x10 / 4x10
Mercoledì)
Tricipiti:
Panca dritta 5x3 / 4x2 / 3x1
Su panca piana (supino) 5x3 / 4x2 / 3x1
Power station 5x3 / 4x2 / 3x1
Spalle:
Su panca dritta 5x3 / 4x2 / 3x1
Lento indietro 5x3 / 4x2 / 3x1
Lento avanti 5x3 / 4x2 / 3x1
Venerdì)
Bicipiti:
Bicipiti alternativi in piedi 5x3 / 4x2 / 3x1
Bicipiti seduto 5x3 / 4x2 / 3x1
Flessioni su panca Scot 5x3 / 4x2 / 3x1
Game:
Squat 4x10
Pressa 4x10
Lug Curling 4x10
Addominali
Addominali su panca piana 4x10 / 4x10 / 4x10
Non so se si capisce....ho messo 1° Settimana 5x3 / 2° Settimana 4x2 / 3° Settimana 3x1 /
Va bene?... non so come è la progressione per le Gambe e i secondi di recupero XD...
Ultima modifica di Maik; 27-03-2009 alle 04:06 PM
Dorian Yates
Quasi Istruttore
No, non va ancora bene per nulla. Una delle cose importanti nelle schede per la forza è la multifrequenza delle alzate più importanti. Come vedi io avevo messo panca e squat 2xweek. E' importante aumentare la forza massimale in quei 2-3 esercizi (panca, squat e stacco) perchè saranno loro che incrementeranno i carichi degli altri esercizi.
Non ha assolutamente senso fare esercizi come le croci, i leg curl e altri esercizietti che sono solo di rifinitura. Se alzi la forza dei big alnche i complementari si alzeranno.
Inoltre che senso ha fare forza nei bicipiti e non nelle gambe?
E' tutto da rifare, scegli 2-3 ex massimo (esercizi grossi come panca, rematore, stacchi da terra, squat, trazioni ecc ecc) e piazzaci la progressione con buffer(sai cos'è vero? altrimenti non ha senso fare la progressione se non tieni il buffer che ti ho dato...) e allenali 2xweek, poi scegli 1-2 max complementari multiarticolari sei 2-3 esercizi big, e piazzaci dei range ipertrofici a rep basse (5x5, 5x6, 6x4#90''). In fine scegli un'ultimo complementare anche monoarticolare e piazzaci un range ad alte rep, anche di pompaggio, con pause brevi.
Ok?
Principiante
No, non va ancora bene per nulla. Una delle cose importanti nelle schede per la forza è la multifrequenza delle alzate più importanti. Come vedi io avevo messo panca e squat 2xweek. E' importante aumentare la forza massimale in quei 2-3 esercizi (panca, squat e stacco) perchè saranno loro che incrementeranno i carichi degli altri esercizi.
Non ha assolutamente senso fare esercizi come le croci, i leg curl e altri esercizietti che sono solo di rifinitura. Se alzi la forza dei big alnche i complementari si alzeranno.
Inoltre che senso ha fare forza nei bicipiti e non nelle gambe?
E' tutto da rifare, scegli 2-3 ex massimo (esercizi grossi come panca, rematore, stacchi da terra, squat, trazioni ecc ecc) e piazzaci la progressione con buffer(sai cos'è vero? altrimenti non ha senso fare la progressione se non tieni il buffer che ti ho dato...) e allenali 2xweek, poi scegli 1-2 max complementari multiarticolari sei 2-3 esercizi big, e piazzaci dei range ipertrofici a rep basse (5x5, 5x6, 6x4#90''). In fine scegli un'ultimo complementare anche monoarticolare e piazzaci un range ad alte rep, anche di pompaggio, con pause brevi.
Ok?
O.O
Insomma...se me la fai tu è meglio... io nn ci capisco nulla
Cmq dai, ci provo e mi dici poi se va bene XD
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