Diaro di Gold's Gym

**GOLD'S GYM** · 24-03-2009, 12:43 AM

Che serata del *****.Sono andato tardi in palestra e c'era un fottio di gente e naturalmente nemmeno una cavolo di panca piana libera.Ripiego su un qualcosa che cmq non mi soddisfa,ma che fare?

Panca ME - inclinata
3x3 @ 62kg recupero 1' tra le serie
3x2 @ 72kg
3x1 @ 82kg
recupero 2' tra le progressioni

Trazioni alla sbarra
2x8 @ BW ampie prone
2x8 @ BW strette prone

Alzate frontali col bilanciere
4x10-10-8-10 @ 22-18-18-18kg

Push down con corda
4x12-12-10-10 @ 20-25-25-20kg

Tate press
4x10 @ 12+12kg

Inutile dire che per me non è parte del programma...ergo la prossima sessione di panca,mi rifaccio la sessione ME e fanculo la DE.

**°°sOmOja°°** · 24-03-2009, 10:33 AM

ciao marco
la prossima volta ti consiglio di "alternarti" con chi sta usando la panca, anche perchè trattandosi di un ME non hai problemi di tempi di recupero contenuti.

nella prox seduta ti consiglio di fare panca normale DE, perchè, com'è normale, tu cadi nel tranello di pensare che le sedute ME valgano + delle DE, in realtà il maggiore tonnellaggio lo sviluppi proprio nel DE (fai un conteggio dei kg sollevati in una seduta ME e DE,resterai impressionato) ed è proprio quello che costruisce tecnica e struttura muscolare.
una seduta ME di inclinata ci può anche stare, vai sereno.

**GOLD'S GYM** · 25-03-2009, 01:09 AM

Farò tesoro del tuo consiglio Claudio!
PS: se ne avessi avuto la possibilità mi sarei alternato,come spesso capita.

**GOLD'S GYM** · 25-03-2009, 01:09 AM

Stacco DE
8x3 @ 76kg (65%)

Lockout stacco
4x10 @ 82kg

Shrugh bilanciere
3x8 @ 62-72-82kg

Hammer curl manubri
3x8 @ 14+14,16+16,18+18kg

Crunch laterale
3x12 @ BW (per lato)

Allenamento molto scazzato e sottotono.

**°°sOmOja°°** · 25-03-2009, 04:14 PM

se mi posso permettere aumenterei le % dello stacco ad almeno il 70-75%
eventualmente qualche singola all'80% oppure delle onde

70x3 - 75x2 - 80x1
70x3 - 75x2 - 80x1
70x3 - 75x2 - 80x1

o ancora:
3x3 x 70%
3x2 x 75%
3x1 x 80%

oppure (e qui chiudo

)
65-70-75
70-75-80
65-70-75

giusto per dare un'idea
perchè lavorare al 65% in questo modo mi sembra davvero blando, neanche al westside utilizzano + % così basse

**GOLD'S GYM** · 26-03-2009, 12:58 AM

C'era qualcosa che non andava in effetti...e tu centri sempre il punto.Cmq ora la settimana prossima c'è la gara e vedremo.Appena riparto con i WO inserirò le modifiche.Grazie!

**GOLD'S GYM** · 26-03-2009, 10:21 PM

Panca DE
8x3 @ 65kg (65%) recupero 30"

Pushdown con impugnatura angolata
4x10 @ 20kg

Close grip board press (1 board = 4,4 cm)
4x10-8-5-6 @ 62-72-72-72kg

Molto bene!