Spetsnaz

[circle69]

allenamento di ieri

stacco sumo 10x1@170 + 2x2@170
è un 80%1rm ma sono lento come un carro di letame tirato da un asino in salita
riguardando i video di cui sotto mi accorgo di dissipare un sacco di energie in inutilità
fondamentale e prioritario quindi è migliorare la tecnica

panca stretta 1x1@107 + 7x1@110 + 2x2@110
ho con qualche accorgimento tirato insieme dei microcarichi per evitare il salto secco di 5 kg, però i 107 li ho sentiti particolarmente agevoli, tanto che ho deciso di rischiare i 110 (la preoccupazione era non sulle singole visto ch le avevo gia fatte settimana scorsa ma sulle doppie finali)
l'idea era se ne toppo anche 1 via 10kg e ricomincio a contare le serei da zero
fortuna è andata bene
in panca stretta riesco a metabolizzare meglio la nuova impugnatura anzi
mi aiuta e parecchio a non "spaperare" con i gomiti e le spalle ringraziano sentitamente
non riesco ancora a fare la velocità che vorrei anche perche parto anche in questo caso da una fase di fermo sul petto
dopo la nota di enrico sul mio canale youtube inizio anche a capirci qualche cosa sul come gestire i piedi
infatti in un paio di serie la posizione l'ho sentita davvero buona e la spinta ne ha notevolemente beneficiato

complemantari panca stretta:
dips 4x8
kettlebell pushup 2x10

stacco regolare 7x2@145
qui sono uscite delle serie facili e tutto sommato velocine
da dire che i kg erano davvero pochetti

qualche video

[ado gruzza]

Fai il sumo come il regolare.
Butti il culo non solo in alto prima delle spalle, ma anche indietro. Per cui fai leva sul sedere, come nel classico. Per cui hai gli svantaggi di una tecnica senza averne i vantaggi dell'altra.
Devi forzarti ad allargare le ginocchia e tenere il baricentro vicino alla tirata (le palle sul bilancere). E schiaccia la schiena contro gli addominali.

[555]

parere personale mi piace mooolto di piu il tuo classico rispetto al sumo

[°°sOmOja°°]

ciao
a parte le correzioni di ado, che naturalmente sono giuste mi permetto di darti 2 suggerimenti (da principiante quale sono anch'io)

- nel sumo proverei (nn è detto che funzioni per te) ad allargare le punte dei piedi dagli attuali 45° ad un angolo + ottuso
- nel classico proverei a stringere lo stance dei piedi ed eviterei il rimbalzo prima della concentrica.
piuttosto troverei la posizione che ti consente di usare nel modo migliore le tue leve (sicuramente "sopra il parallelo") e che ti fa sentire le anche stabili e contratte prima di partire e partirei in modo pulito.

[ado gruzza]

giustissimo.

[circle69]

il fatto di essere autodidatta e cercare di capire come funzionano le cose da solo è un bel limite
mi ci sarebbero serviti anni per mettere insieme tutti questi accorgimenti
grazie davvero di cuore

cercherò di postare i video il piu possibile

@555 il regolare ti sembra migliore perche è lo stile che utilizzi e con cui ti trovi meglio
fino a che i kg sono bassi mi riesce decente quando iniziano a salire invece riesco a esprimermi 100 volte meglio col sumo
essendo una capra in uno e una chiavica completa nell'altro, ritengo come stile a me piu consono quello in cui sono solo una capra
un consiglio che ti posso dare è
prova a fare qualche video fregandotene dei commenti della proprietà e dell'utente medio della palestra che mi ha ospitato 5 anni
e soprattutto fatti vedere da chi è piu bravo di te (ma anche di me)
"se vuoi diventare forte stai vicino a persone forti" (traduzione libera)

[circle69]

adesso non ho tempo scriverò lunedi
ma

Geared è tutto un altro sport

[circle69]

ok ufficiale da smattina entro in panico da gara
il brutto che manca un mese preciso

ieri stacco (purtroppo niente video)
ripartiamo da:

Fai il sumo come il regolare.
Butti il culo non solo in alto prima delle spalle, ma anche indietro. Per cui fai leva sul sedere, come nel classico. Per cui hai gli svantaggi di una tecnica senza averne i vantaggi dell'altra.
Devi forzarti ad allargare le ginocchia e tenere il baricentro vicino alla tirata (le palle sul bilancere). E schiaccia la schiena contro gli addominali.

mi ci è voluta tutta la sessione per tirare fuori qulcosa di decente, ma verso le ultime doppie ho iniziato a sentire qualche benificio
fare anche una correzione minima su un qualcosa di straabitudinario è sempre un'impresa
inizialmente cercare uno stance piu largo (o meglio spingere in fuori le ginocchia) mi dava l'impressione di minore stabilità, tanto che sentivo ancora meno il contributo delle gambe
la lampadina si è finalmente accesa quando ho iniziato ad intuire il
significato di "le palle sul bilancere"
allora si che la spinta è diventata decisa
ci devo lavorare su e non poco per acquisire al meglio l'impostazione
poi magari ho fatto un sacco di cretinate e la spinta maggiore è venuta fuori
perche ho tirato un po piu deciso perche autoconvinto ma sempre da schifo tecnicamente

riassumendo il w.o.

stacco 1x5@100 1x4@130 3x2@150 8x1@170 4x2@170

panca stretta 1x5@65 1x4@80 3x2@95 6x1@110 4x2@110
dips 4x8
pushup 2x12

stacco regolare ..2x2@125 5x3@145
girate 4x3@65

nota 2 ore precise

ora ho un piccolo dubbio:
in queste 4 settimane devo anche imparare a usare l'attrezzatura (a gareggiare raw non c'è problema, però riuscire a fare qualcosa equipped sarebbe un bel colpo)
non so come regolarmi con la programmazione
scelte possibili:

"Ado/Sheiko system" secondo giro con un +5% sul bilancere anche se non so se tra 3 settimane saro in grado di reggere un 5x4@165 di squat o @115 di panca, però mi fido e da buon speznat non discuto

Sheiko livello intermedi fase competizione (allego il file sotto) anche se non credo sia l'ottimo in questo momento

Qualsiasi cosa proponga il sensei a meno che non sia "legati due kettlebell ai piedi e salta dal ponte di Paderno d'Adda"

[ado gruzza]

devi decidere cosa fare col Colonnello Sala, perchè non puoi prescindere da quello che vorrà farti fare con l'attrezzatura. Lo schema che stai usando lo puoi tenere, semplicemente facendo solo un allenamento così alla settimana e l'altro attrezzato. Intanto aumenta del 5% e facci un bel 8x2, poi vedi.
Comunque senti Sala cosa ti dice e obbedisci.

[circle69]

SISIGNORE

intanto oggi ho ancora il 3x2+5x4@80% che mi attende
poi domani ci saranno le comiche con io che provo l'attrezzatura
poi quello che deciderà il colonnello sarà la legge

[°°sOmOja°°]

per come ne parlate sembra che vi bastoni se non fate come dice lui

[circle69]

posto solo adesso gli allenamenti di venerdi e di sabato

inizio con venerdi
ultimo allenamento del primo ciclo Ado/Sheiko

panca 1x5@65 1x4@80 3x2@95 3x2@110 5x4@110
tutte le reps con fermo

squat 1x5@100 1x4@120 3x2@140 3x2@155 5x4@155
ok forse in fondo (7a e 8va serie qualche reps mi è rimasta alta ma non piu di pari c.que)

panca 5x4@95

ho iniziato ad allenarmi tardissimo per impegni precedenti pensavo di inchiodarmi a meta squat (causa fame) invece sono arrivato in fondo

NOTE Voto 10 alla struttura dell'allenamento messa su da Ado, ogni volta infatti mi chiedevo come avrei fatto la volta successiva a chiudere un x4 in più al posto di una doppia, e puntualmente ogni volta il mio corpo rispondeva facendo quelle 2 extra reps, tutti i commenti sono gia nel voto

Allenamento di sabato
piu che allenamento vero e proprio con %, reps, pause è stato test attrezzatura
ma che test

inizio dalla panca
il colonnello mi ha trovato una fury tg44 che contando la bravura del proprietario ha fatto +di200 (non sono degno)
il primo "divertimento" è stato infilarla
poi sono venuti i test col bilancere
la prima prova a 110 (peso con cui avevo finito il w-up) ho fatto una fatica boia ad arrivare alla tavoletta (10cm circa) e forse neanche l'ho toccata
la sensazione principale è il sentire un po di male ovunque
ma soprattutto sentirsi incapace di far scendere il bilancere fino a dove voglio
nei test successivi ho poi smesso di guardare i kg
a dire il vero non so neanche quanti test ho fatto (stimo 5 < x < 8 )
c.que le tavolette diventavano sempre piu basse e kg di piu
mi ricordo in ultima una singola a 140 senza board
moto buona l'eccentrica fino a 5cm dal petto poi mi sono scomposto e al posto di tirare dritto verso di me ho portato troppo in avanti il bilancere verso la pancia
però ho toccato, e al press sparato verso l'alto il bilancere
spero per trento di riuscire a fare quantomeno delle alzate valide per i pesoni se ne parla dopo

test 2 stacco
il corpetto penso sia un marathon (o un nome del genere) il solito circo ad infilarlo
col: " come lo senti"
io: "bene pero tira un po sul ciccio"
col "benissimo è li che deve tirare"
devo dire che è quello in cui ho avuto meno problemi, soprattuto dal punto di vista dell'alzata
infatti a parte la primissima dove mi sono fatto portare un po in avanti
nelle altre sono riuscito a fare comunque il mio stacco (ok che poi fa schifo, ma è un altro paio di maniche)
sali sali sali ho chiuso un 220 (+ 10kg risp al max raw fatto in gara) tra l'altro con l'alzata migliore di giornata
poi cosi tanto per mi hanno caricato 230 ma erano ormai le 2 del pomeriggio, benzina finita e soprattuto per ora un peso ancora "troppo" (l'ho a malapena smosso dal terreno)

impressionante è anche la fame che mi è venuta il post allenamento
quasi 3 etti di pasta col pesce
altri 3 etti di carne
mezzo kg di yogurt

noticina probabilmente agli italiani gareggerò nei 110 visto che a me non cambia nulla sia dal punto di vista della classifica sia dal punto di vista del peso
il grosso vantaggio è però avere l'assistenza del sensei che invece nei 100 sarebbe molto limitata visto che seguirà 2 supercampioni che si giocano il titolo