Spetsnaz

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primo allenamento settimana2

inizio con una noticina
al solito sono un pi.r.la ho leggermente sovradimensionato le % per la panca
cosicchè, in unione al fatto di piazzare una serie ogni 2 minuti (recupero effettivo 1'-1'15") mi sono ritrovato sulle serie da 4 meno brillante di quanto invece avrei dovuto essere
unica scusante posso fare solo step di 5kg ma sta poco in piedi come scusa
il buon sheiko direbbe:
"ok non ti preoccupare re-inizia tutto da capo con uno zic in meno e quando hai finito FUORI DAI CO....NI!!!"
soluzione immediata riduco a 1 / 2'30" la frequenza delle serie (come per lo squat dove non ho problemi)

allenamento di ieri

squat 6x2@155 + 2x4@155 (cinta)

panca 6x2@110 + 2x4@110
kettlebell su panca 5x10@24 i manubri non li ho, ma anche con le ghirie si ottiene un discreto pump

squat 6x3@135 (no cinta)

addome


nota 2 ho anche fatto un paio di video



sono la 3a,4a,5a,6a serie di squat
e la 4,5,6 di panca

brutta notizia temo che alcuni degli squat siano alti (c@<<o!)

[ado gruzza]

Comunque franco non te l'ha detto per farti un piacere, lo squat è davvero bello.
La panca piana non è male, ma devi mettere a posto qualcosa nella tenuta del bil ecc. poi ti dirà. Ma la pratica vedrai che ti aiuterà parecchio.
"if you want to press more, you have to press more". Mi piacerebbe avere la versione originale in russo di questo adagio anni 60 dei pesisti dell'URSS.

A questo punto mi sembra che la tua alzata decisamente carente sia lo stacco da terra. Se hai voglia fai dei video. A parte che senz'altro ti dirò di provare col sumo, io farei fare il sumo anche a mia nonna.

[tattoos]

Io andrei con l'adagio di Tonymusante: "se vuoi aumentare la panca [*], fai la panca".

Poi però mi fai il vedo della nonna col sumo, eh !







[*] Squat/Stacco

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ragazzi senza offesa ma se volete faccio fare a mia nonna un video ma delle sue ricette visto che è un fenomeno ( solo col risotto avrebbe 600 punti di wilks, se ci aggiungiamo il coniglio in umido bisogna aggiungere una quarta cifra)



ado hai centrato al volo tutti i miei limiti

per la panca il problema bilancere è dovuto a un recentissimo cambio su come affrontarlo
fino a poco fa (3/4 settimane) tenevo i polsi praticamente dritti e ho "calcificato" questo setup da quando mi alleno un po seriamente
il che mi sembrava "comodo" pero ho scoperto che in futura funzione maglia mi avrebbe portato con la spinta troppo in basso rendendo quasi impossibile recuperare poi l'alzata in caso di un minimo errore

per lo stacco "si sono una pippa orrenda"
probabilmente ho sempre sbagliato ad allenarlo considerandolo pari allo squat, quando invece è piu subdolo nel succhiarsi le risorse
fai che fino a settembre il sumo quasi neanche sapevo cosa fosse
ho sempre usato il regolare con risultati molto piu (la faccina rende piu delle parole) penso di non aver mai chiuso un 200
ho provato col sumo e mi sto trovando a meraviglia
adesso pero deve esplodere
magari stasera faccio un po di riprese


allenamento di ieri mercoledi
gita a bologna per vedere gli Amon Amarth
cavolo non sono piu un ragazzino che salta tutto il tempo leggero nel pogo
anche perche oltre che a non essere piu un ragazzino non sono piu neanche tanto leggero (18 anni/67kg 32anni/101)
per di piu mi hanno preso per un sollevatore idraulico e tutti quelli che volevano fare stage venivano da me a chiedere una spintarella
non faccio la recensione, dico solo che per un'ora e un quarto ho creduto di essere alle porte del valhalla

[circle69]

allenamento di ieri

stacco sumo 10x1@170 + 2x2@170
è un 80%1rm ma sono lento come un carro di letame tirato da un asino in salita
riguardando i video di cui sotto mi accorgo di dissipare un sacco di energie in inutilità
fondamentale e prioritario quindi è migliorare la tecnica

panca stretta 1x1@107 + 7x1@110 + 2x2@110
ho con qualche accorgimento tirato insieme dei microcarichi per evitare il salto secco di 5 kg, però i 107 li ho sentiti particolarmente agevoli, tanto che ho deciso di rischiare i 110 (la preoccupazione era non sulle singole visto ch le avevo gia fatte settimana scorsa ma sulle doppie finali)
l'idea era se ne toppo anche 1 via 10kg e ricomincio a contare le serei da zero
fortuna è andata bene
in panca stretta riesco a metabolizzare meglio la nuova impugnatura anzi
mi aiuta e parecchio a non "spaperare" con i gomiti e le spalle ringraziano sentitamente
non riesco ancora a fare la velocità che vorrei anche perche parto anche in questo caso da una fase di fermo sul petto
dopo la nota di enrico sul mio canale youtube inizio anche a capirci qualche cosa sul come gestire i piedi
infatti in un paio di serie la posizione l'ho sentita davvero buona e la spinta ne ha notevolemente beneficiato

complemantari panca stretta:
dips 4x8
kettlebell pushup 2x10

stacco regolare 7x2@145
qui sono uscite delle serie facili e tutto sommato velocine
da dire che i kg erano davvero pochetti

qualche video

[ado gruzza]

Fai il sumo come il regolare.
Butti il culo non solo in alto prima delle spalle, ma anche indietro. Per cui fai leva sul sedere, come nel classico. Per cui hai gli svantaggi di una tecnica senza averne i vantaggi dell'altra.
Devi forzarti ad allargare le ginocchia e tenere il baricentro vicino alla tirata (le palle sul bilancere). E schiaccia la schiena contro gli addominali.

[555]

parere personale mi piace mooolto di piu il tuo classico rispetto al sumo

[circle69]

ok ufficiale da smattina entro in panico da gara
il brutto che manca un mese preciso

ieri stacco (purtroppo niente video)
ripartiamo da:

Fai il sumo come il regolare.
Butti il culo non solo in alto prima delle spalle, ma anche indietro. Per cui fai leva sul sedere, come nel classico. Per cui hai gli svantaggi di una tecnica senza averne i vantaggi dell'altra.
Devi forzarti ad allargare le ginocchia e tenere il baricentro vicino alla tirata (le palle sul bilancere). E schiaccia la schiena contro gli addominali.

mi ci è voluta tutta la sessione per tirare fuori qulcosa di decente, ma verso le ultime doppie ho iniziato a sentire qualche benificio
fare anche una correzione minima su un qualcosa di straabitudinario è sempre un'impresa
inizialmente cercare uno stance piu largo (o meglio spingere in fuori le ginocchia) mi dava l'impressione di minore stabilità, tanto che sentivo ancora meno il contributo delle gambe
la lampadina si è finalmente accesa quando ho iniziato ad intuire il
significato di "le palle sul bilancere"
allora si che la spinta è diventata decisa
ci devo lavorare su e non poco per acquisire al meglio l'impostazione
poi magari ho fatto un sacco di cretinate e la spinta maggiore è venuta fuori
perche ho tirato un po piu deciso perche autoconvinto ma sempre da schifo tecnicamente

riassumendo il w.o.

stacco 1x5@100 1x4@130 3x2@150 8x1@170 4x2@170

panca stretta 1x5@65 1x4@80 3x2@95 6x1@110 4x2@110
dips 4x8
pushup 2x12

stacco regolare ..2x2@125 5x3@145
girate 4x3@65

nota 2 ore precise

ora ho un piccolo dubbio:
in queste 4 settimane devo anche imparare a usare l'attrezzatura (a gareggiare raw non c'è problema, però riuscire a fare qualcosa equipped sarebbe un bel colpo)
non so come regolarmi con la programmazione
scelte possibili:

"Ado/Sheiko system" secondo giro con un +5% sul bilancere anche se non so se tra 3 settimane saro in grado di reggere un 5x4@165 di squat o @115 di panca, però mi fido e da buon speznat non discuto

Sheiko livello intermedi fase competizione (allego il file sotto) anche se non credo sia l'ottimo in questo momento

Qualsiasi cosa proponga il sensei a meno che non sia "legati due kettlebell ai piedi e salta dal ponte di Paderno d'Adda"