Spetsnaz

[ado gruzza]

ciao.
Provo a spiegarmi:

il programma è basato sul fatto che si fanno prima le serie a basse ripetizioni e con margine (buffer) per far si che si faccia la massima attenzione alla tecnica e all'esplosività.
Poi alla fine si svolgono le serie a 4 ripetizioni, quando si è già stanchi, per unire quantità a qualità.
è quasi un pre sheiko, un programma per chi inizia ad approcciarsi a cose più sofisticate. Per cui mantiene in se un po' delle logiche del sovraccarico progressivo (infatti assomiglia ad una russia routine) ma ha già incorporati paramentri di lavoro "distribuito" alla sheiko.

Secondo me è una routine che ora come ora ti darà molto, però va cambiata, tempo 5 o 6 settimane, perchè è un allanemtno (so che è una parolaccia ma è così) per principianti.
Questo non significa affatto che per questo non funzioni, anzi, Roberto ha capito perfettamente di cosa hai bisogno suggerendoti questa roba, però, quando ripasserai da Franco fattelo cambiare (oppure se non ha tempo di suggerisco volentieri io) per qualcosa di più "maturo". Ma queste 5 o 6 settimane fattele tutte, non avere fretta di arrivare subito ai cariconi e cura al massimo la qualità e la velocità d'esecuzione. Così, fidati, si diventa forti.

[circle69]

grazie millle (con 3 "L" per abbondare)

l'unico dubbio era perche non ho saputo spiegare bene a franco il perche della scelta delle 4 reps al posto di un aumento di una serie
comunquesia dopo esserselo studiato un po anche lui ha approvato
sicuramente faccio le prime 3 settimane poi decideremo se fare il secondo giro
o cercare qualcosa di piu preparatorio all'evento singolo visto che a trento non manca molto
la cosa piu importante per me al momento è imparare, e costruirmi una solida tecnica di base, per aggiungere dischi rossi c'è tempo

[circle69]

primo allenamento settimana2

inizio con una noticina
al solito sono un pi.r.la ho leggermente sovradimensionato le % per la panca
cosicchè, in unione al fatto di piazzare una serie ogni 2 minuti (recupero effettivo 1'-1'15") mi sono ritrovato sulle serie da 4 meno brillante di quanto invece avrei dovuto essere
unica scusante posso fare solo step di 5kg ma sta poco in piedi come scusa
il buon sheiko direbbe:
"ok non ti preoccupare re-inizia tutto da capo con uno zic in meno e quando hai finito FUORI DAI CO....NI!!!"
soluzione immediata riduco a 1 / 2'30" la frequenza delle serie (come per lo squat dove non ho problemi)

allenamento di ieri

squat 6x2@155 + 2x4@155 (cinta)

panca 6x2@110 + 2x4@110
kettlebell su panca 5x10@24 i manubri non li ho, ma anche con le ghirie si ottiene un discreto pump

squat 6x3@135 (no cinta)

addome


nota 2 ho anche fatto un paio di video



sono la 3a,4a,5a,6a serie di squat
e la 4,5,6 di panca

brutta notizia temo che alcuni degli squat siano alti (c@<<o!)

[ado gruzza]

Comunque franco non te l'ha detto per farti un piacere, lo squat è davvero bello.
La panca piana non è male, ma devi mettere a posto qualcosa nella tenuta del bil ecc. poi ti dirà. Ma la pratica vedrai che ti aiuterà parecchio.
"if you want to press more, you have to press more". Mi piacerebbe avere la versione originale in russo di questo adagio anni 60 dei pesisti dell'URSS.

A questo punto mi sembra che la tua alzata decisamente carente sia lo stacco da terra. Se hai voglia fai dei video. A parte che senz'altro ti dirò di provare col sumo, io farei fare il sumo anche a mia nonna.

[tattoos]

Io andrei con l'adagio di Tonymusante: "se vuoi aumentare la panca [*], fai la panca".

Poi però mi fai il vedo della nonna col sumo, eh !







[*] Squat/Stacco

[circle69]

ragazzi senza offesa ma se volete faccio fare a mia nonna un video ma delle sue ricette visto che è un fenomeno ( solo col risotto avrebbe 600 punti di wilks, se ci aggiungiamo il coniglio in umido bisogna aggiungere una quarta cifra)



ado hai centrato al volo tutti i miei limiti

per la panca il problema bilancere è dovuto a un recentissimo cambio su come affrontarlo
fino a poco fa (3/4 settimane) tenevo i polsi praticamente dritti e ho "calcificato" questo setup da quando mi alleno un po seriamente
il che mi sembrava "comodo" pero ho scoperto che in futura funzione maglia mi avrebbe portato con la spinta troppo in basso rendendo quasi impossibile recuperare poi l'alzata in caso di un minimo errore

per lo stacco "si sono una pippa orrenda"
probabilmente ho sempre sbagliato ad allenarlo considerandolo pari allo squat, quando invece è piu subdolo nel succhiarsi le risorse
fai che fino a settembre il sumo quasi neanche sapevo cosa fosse
ho sempre usato il regolare con risultati molto piu (la faccina rende piu delle parole) penso di non aver mai chiuso un 200
ho provato col sumo e mi sto trovando a meraviglia
adesso pero deve esplodere
magari stasera faccio un po di riprese


allenamento di ieri mercoledi
gita a bologna per vedere gli Amon Amarth
cavolo non sono piu un ragazzino che salta tutto il tempo leggero nel pogo
anche perche oltre che a non essere piu un ragazzino non sono piu neanche tanto leggero (18 anni/67kg 32anni/101)
per di piu mi hanno preso per un sollevatore idraulico e tutti quelli che volevano fare stage venivano da me a chiedere una spintarella
non faccio la recensione, dico solo che per un'ora e un quarto ho creduto di essere alle porte del valhalla

[circle69]

allenamento di ieri

stacco sumo 10x1@170 + 2x2@170
è un 80%1rm ma sono lento come un carro di letame tirato da un asino in salita
riguardando i video di cui sotto mi accorgo di dissipare un sacco di energie in inutilità
fondamentale e prioritario quindi è migliorare la tecnica

panca stretta 1x1@107 + 7x1@110 + 2x2@110
ho con qualche accorgimento tirato insieme dei microcarichi per evitare il salto secco di 5 kg, però i 107 li ho sentiti particolarmente agevoli, tanto che ho deciso di rischiare i 110 (la preoccupazione era non sulle singole visto ch le avevo gia fatte settimana scorsa ma sulle doppie finali)
l'idea era se ne toppo anche 1 via 10kg e ricomincio a contare le serei da zero
fortuna è andata bene
in panca stretta riesco a metabolizzare meglio la nuova impugnatura anzi
mi aiuta e parecchio a non "spaperare" con i gomiti e le spalle ringraziano sentitamente
non riesco ancora a fare la velocità che vorrei anche perche parto anche in questo caso da una fase di fermo sul petto
dopo la nota di enrico sul mio canale youtube inizio anche a capirci qualche cosa sul come gestire i piedi
infatti in un paio di serie la posizione l'ho sentita davvero buona e la spinta ne ha notevolemente beneficiato

complemantari panca stretta:
dips 4x8
kettlebell pushup 2x10

stacco regolare 7x2@145
qui sono uscite delle serie facili e tutto sommato velocine
da dire che i kg erano davvero pochetti

qualche video