Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Tranquillo, ho visto che Marco ti ha messo sotto..

In questo momento mi alleno un pò a sensazione, poi a breve provo a riorganizzare qualcosa..

[Col.Kilgore]

Ieri sera, braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x8x27,5 kg + french press EZ 4x8x27,5 kg;

- curl scott: 4x10x13 kg + cable bent over 4x12x35kg;

- dips 3x10xbw


Serie gigante spalle (3x8):

Push press manubri 16kg + aperture laterali in piedi 10kg + tirate allo sterno 27,5kg


Abs: circa 100 abs vari.


.

[SuperTizio]

Ciao kilgore!!!

come ti trovi ad allenarti a sensazione? riesci ad allenrti bene o senza un programma caz.zeggi un pò?

pensavo di farlo anchio.. solo ceh temo di non riuscire ad regolarmi bene conn le intensità etc..

[Col.Kilgore]

Ciao Super, io mi trovo bene. Non è proprio un allenamento casuale, nel senso che fa comunque parte di uno schema di esercizi e ripetizioni, ma diciamo che non ho un ordine predefinito. Comunque cerco di stare sempre su ripetizioni medio-alte con carichi abbastanza alti ma non eccessivi, in modo da enfatizzare sempre la contrazione e la corretta esecuzione.
La casualità sta nel fatto che a volte vado di piramidale classico, a volte inverso, altre volte ancora mantengo serie/rip costanti etc..

[Col.Kilgore]

Gambe:

Squat: 10/4/4/4/4@72/122/122/122/102kg
Stacchi: 4x6x57,5kg
Pressa: 4x8x200kg
Leg ext: 4x12x25kg


Wo breve, ho finalmente inserito gli stacchi per i femorali, anche se ho iniziato con carichi ridicoli. Per ora mi concentro sulla tecnica, grazie all'aiuto di un paio di persone in palestra.

Squat con carichi aumentati mantenendoli belli profondi e controllati.

Pressa con movimenti esplosivi, e solita leg ext. con recupero praticamente nullo per fare un pò di pompaggio.

[twins]

Gambe:

Squat: 10/4/4/4/4@72/122/122/122/102kg
Stacchi: 4x6x57,5kg
Pressa: 4x8x200kg
Leg ext: 4x12x25kg


Wo breve, ho finalmente inserito gli stacchi per i femorali, anche se ho iniziato con carichi ridicoli. Per ora mi concentro sulla tecnica, grazie all'aiuto di un paio di persone in palestra.

Squat con carichi aumentati mantenendoli belli profondi e controllati.

Pressa con movimenti esplosivi, e solita leg ext. con recupero praticamente nullo per fare un pò di pompaggio.

ottimo wo ale, davvero complimenti...cacchio che squat! e la leg alla fine mi ricporda l FST7!

[Col.Kilgore]

ottimo wo ale, davvero complimenti...cacchio che squat! e la leg alla fine mi ricporda l FST7!

Grazie Andre, finalmente lo squat inizia a salire. Ieri ho avuto il c**o di essere seguito da una persona che ne capisce di tecnica, per cui ho colto l'occasione per farmi correggere un pò la postura nello squat (questo spiega i 20kg in meno nell'ultima serie, in cui ho cambiato un pò l'impostazione) e per buttare lì due stacchi..comunque l'idea per ora con le gambe è di procedere con un paio di esercizi pesanti (squat e stacchi/affondi) con buoni carichi e basse rep, un complementare pesante (tipo pressa o hack squat) a medie rep e carichi decenti e chiudere con un complementare leggero ad alte reps.

Tutto per 3/4 serie ad esercizio tranne l'esercizio finale in cui magari cerco di salire a 5/6 rep.

Rest sui 2' per i primi 2, 1' sul terzo e il meno possibile per l'ultimo.

Che dite? Ho partorito una ca**ata?

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

piana: 3/4/6/8@102/102/92/72kg
manubri su inclinata: 4x8x40kg (2 manubri da 20)
dips: 3x10xbw
croci ai cavi: 20/16/15@25kg

rematore bilanciere: 4x8x57,5kg
rematore manubrio: 8/6/6/4@22/24/24/26kg
lat presa prona: 3x8x60kg
lat presa larga con barra: 2x20x40kg

Abs: 80 crunch @ bw+10kg

Ho confermato i 102 di panca in 2 serie, chiusi un pò a fatica ma bene così. Poi ho cercato di mantenere carichi alti nel resto e ho chiuso con le croci alle massime reps e con praticamente zero pausa.

Bene i rematori, sia con bilanciere che con manubrio ho tenuto buoni carichi senza sacrificare l'esecuzione, poi ero troppo stanco per fare trazioni decenti e le ho sostituite con la lat. Anche qui, pompaggio alla fine con la presa larga e zero rest tra le due reps.

[Col.Kilgore]

Ieri, braccia e spalle con qualche variazione rispetto al solito:

Serie gigante spalle (3x12):

Alzate laterali manubri 11/11/10kg + alzate frontali 10/9/8kg + push press manubri 15/13/11kg. Rest 90"


Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x10x27,5 kg + french press EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 4x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 4x10x22,5 kg;

- panca stretta 2x10x52 kg;

- curl al pulley 2x10x25 kg + cable bent over 2x20x45kg;



Polpacci:

Calf in piedi: 2x30x70kg



Dunque: spalle, ho provato una nuova routine vista su T-nation, ma ho totalmente cannato i pesi. Avrei dovuto fare 3x12/15 con peso costante, ma ho avuto estreme difficoltà con le alzate frontali (mai fatte prima) e con il push press in cui cedevo sempre attorno alla settima/ottava rep, nonostante calassi progressivamente. Comunque gran pompaggio e routine davvero massacrante, da rifare partendo con carichi ben più bassi.

Braccia: ho variato gli esercizi per i triceps, che iniziano finalmente a rispondere.

[Col.Kilgore]

Gambe:

Squat: 10/4/4/4/4@72/122/122/122/102kg
Stacchi: 4/4/6/6@77,5/77,5/57,5/57,5kg
Pressa: 4x16x250kg
Leg ext: 22/20/18@20/20/20kg

Un altro wo breve ma intenso. Bene lo squat, male le ultime 2 reps delle prime 2 serie di stacchi, troppo schienate. Dopo i carichi dello squat non ho abbastanza forza per fare stacchi decenti a carichi medi. Le ultime 2 serie molto meglio.

Pressa avrebbe dovuto avere un range di reps sulle 8/10 ma ho visto che ne avevo e ho continuato, con movimenti esplosivi.

Leg ext di pompaggio puro, 30" di rest tra le serie. In tutto 50' scarsi di w.o. ma belli tosti, la sensazione era di aver colpito per bene le gambe, continuiamo così e vediamo cosa dirà lo specchio prossimamente.

Dieta: dopo 10gg di low carb, da domenica si ricomincia a pieno regime con chos medio-alti. E' arrivata la crea, partirò col mio primo ciclo..

[arnold873]

Bei workout colonnello,hai interrotto l'fst-7,pensi di riprenderlo nei prossimi mesi?