Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

rematore bilanciere: 4x8x57,5kg
lat triangolo: 3x10x60kg
pulley triangolo: 3x12x50kg
trazioni prone: 2xmax
trazioni supine: 1xmax

panca inclinata: 6/6/6/8@77/72,5/72,5/52,5kg
peck deck: 3x10x60kg
dips: 3x8xbw
aperture ai cavi: 2x15x25kg

W.o. bello tosto, e anche troppo lungo (1h20'). Dalla prossima volta alternerò un w.o. a predominanza dorso (4 es. dorso/3 es. petto) e uno a predominanza petto (4 es. petto/3 es dorso).

[Col.Kilgore]

Oggi w.o. veloce in pausa pranzo causa impedimenti ad allenarmi stasera:

Braccia in ss:

- curl bilanciere 4x8x27,5 kg + french press 4x8x27,5 kg;

- curl manubri seduto: 3x10x13 kg + tric. ext 3x10x12 kg;

- curl ai cavi bassi 2x12x20 kg + dips 2x10xbw


Serie gigante spalle (3x8):

Push press manubri 16kg + aperture laterali in piedi 10kg + tirate allo sterno 25kg


Polpacci:

Calf in piedi: 2x15x70kg


Tutto regolare. Niente bent over ai cavi perchè la postazione era occupata da un nonnetto .

[Col.Kilgore]

Ieri sera gambe:

Pressa: 3x10x170kg
Squat: 4/4/4/4/6/6@102/102/102/112/112/112kg
Hack Squat: 10/10/8/8@150/150/170/170kg
Leg ext.: 2x15x25kg
Leg curl: 2x12x40kg

Abs vari.

Bene le gambe. Ho iniziato con la pressa a medio carico a causa del rack occupato, e poi via di squat: carichi anomali, perchè le prime serie ero senza spotter e ho preferito tenere basse rep, poi le ultime tre ho alzato i carichi e con una persona dietro ho provato ad alzare anche le rep. Buon risultato, e credo di avere ancora un pò di margine.
Hack squat bene, poi un pò di leg extension concentrati sulla contrazione per friggere i quads, e poi un paio di curl ma a quel punto ero abbastanza spompato. Le gambe crescono, piano ma crescono.

E, incredibile ma vero, sto iniziando a divertirmi sul serio ad allenarle..

[twins]

è quando iniziano a piacere che crescono!!

[Col.Kilgore]

Ieri:

piana: 4/6/8/10@102/92/72/62kg
inclinata: 4x6x62kg
dips: 3x10xbw
croci ai cavi: 4x15x25kg

rematore bilanciere: 4x10x47,5kg
rematore manubrio: 8/6/6/4@20/22/22/24kg
lat presa prona: 3x8x60kg + 2x8x50kg
lat triangolo: 1x12x45kg

Ancora una volta, w.o. bello intenso. Intanto, ho finalmente raggiunto la tripla cifra con la panca, 4 colpi con 102 kg un pò a fatica e con tecnica non perfetta, ma era un pò che li volevo provare e ieri ho deciso di portarmeli a casa. Non significa molto, ma almeno ho tolto lo sfizio. Il resto del petto è venuto tranquillo, carichi giusti e buona contrazione.

Riguardo ai dorsali, ho cercato di lavorare sullo spessore con rematori pesanti sia con bilanciere che con manubri e devo dire che lì sono arrivato al limite. Ultime ripetizione un pò a strappo, ma portate a casa.
Stavolta niente trazioni, ho preferito fare la lat con carico leggermente più basso in modo da concentrarmi sull'esecuzione e sulla contrazione.

Nel complesso, bel w.o.

[SuperTizio]

grande Kilgore vai così!

[Col.Kilgore]

thanks Super!

[Col.Kilgore]

Ieri sera, braccia in ss:

- curl bilanciere 4x8x27,5 kg + french press EZ 4x8x27,5 kg;

- curl scott: 3x10x13 kg + cable bent over 3x12x35kg;

- curl ai cavi bassi 1x15x15 kg + dips 1x15xbw


Serie gigante spalle (3x8):

Push press manubri 16kg + aperture laterali in piedi 10kg + tirate allo sterno 25kg


Polpacci:

Calf in piedi: 2x15x70kg


Abs: crunch 3x20xbw + 10kg

10' bike.


Bel pompaggio ai biceps col cable bent over, per la prima volta ho sentito bene il muscolo lavorare per l'intero movimento.

Per il resto tutto tranquillo, il cardio avrebbe dovuto durare di più ma dopo 10' ho sbaraccato per la noia.

[Col.Kilgore]

Un paio di wo arretrati da registrare:

Giovedì gambe:

Squat: 8/8/6/6/@102/102/112/112kg
Pressa: 3x10x200kg
Leg ext.: 4x12x25kg
Leg curl: 4x10x40kg


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Ieri, wo dorso/petto:

rematore manubrio: 10/10/8/8@20/20/22/22kg
rematore bilanciere: 4x10x47kg
lat presa prona: 4x10x60kg
pulley: 2x15x50kg


piana: 10/8/6/6/8/10@57/67/77/77/67/57kg
peck deck inclinata: 3x8x60kg
croci ai cavi: 4x12x25kg
chest press: 3x12x50kg

[twins]

mi spiace di non essere riuscito a darti un occhio ieri...ma marco mi ha demolito. comunque hai fatto un sacco di roba!

[Col.Kilgore]

Tranquillo, ho visto che Marco ti ha messo sotto..

In questo momento mi alleno un pò a sensazione, poi a breve provo a riorganizzare qualcosa..

[Col.Kilgore]

Ieri sera, braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x8x27,5 kg + french press EZ 4x8x27,5 kg;

- curl scott: 4x10x13 kg + cable bent over 4x12x35kg;

- dips 3x10xbw


Serie gigante spalle (3x8):

Push press manubri 16kg + aperture laterali in piedi 10kg + tirate allo sterno 27,5kg


Abs: circa 100 abs vari.


.

[SuperTizio]

Ciao kilgore!!!

come ti trovi ad allenarti a sensazione? riesci ad allenrti bene o senza un programma caz.zeggi un pò?

pensavo di farlo anchio.. solo ceh temo di non riuscire ad regolarmi bene conn le intensità etc..

[Col.Kilgore]

Ciao Super, io mi trovo bene. Non è proprio un allenamento casuale, nel senso che fa comunque parte di uno schema di esercizi e ripetizioni, ma diciamo che non ho un ordine predefinito. Comunque cerco di stare sempre su ripetizioni medio-alte con carichi abbastanza alti ma non eccessivi, in modo da enfatizzare sempre la contrazione e la corretta esecuzione.
La casualità sta nel fatto che a volte vado di piramidale classico, a volte inverso, altre volte ancora mantengo serie/rip costanti etc..

[Col.Kilgore]

Gambe:

Squat: 10/4/4/4/4@72/122/122/122/102kg
Stacchi: 4x6x57,5kg
Pressa: 4x8x200kg
Leg ext: 4x12x25kg


Wo breve, ho finalmente inserito gli stacchi per i femorali, anche se ho iniziato con carichi ridicoli. Per ora mi concentro sulla tecnica, grazie all'aiuto di un paio di persone in palestra.

Squat con carichi aumentati mantenendoli belli profondi e controllati.

Pressa con movimenti esplosivi, e solita leg ext. con recupero praticamente nullo per fare un pò di pompaggio.