diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

bene. ieri sono andato a donare il sangue ed evidentemente l'infermiera ha sbagliato a bucarmi la vena, dato che m'ha bruciato da matti, finito di donare mi faceva male il punto del buco e mi formicolava parecchio la mano destra (la mano del braccio della donazione).
Poi nel giro di un'ora mi si è gonfiato intorno al buco e mi doleva tanto da non riuscire a piegare il braccio.
Oggi il gonfiore è diminuito e il dolore quasi sparito, in compenso ho un ematoma lungo quanto un dito nella zona interna del bicipite destro.

L'ultima volta che mi sono allenato è stato giovedì (full-body), allenamento che scriverò a breve, e credo che per qualche giorno ora non potrò allenarmi.

[HokaHey87]

ieri ho ripreso gli allenamenti dopo una settimana di riposo forzato, ormai l'allenamento che avevo progettato con 2 allenamenti in palestra (una per braccia con multiarticolari e una fullbody) + 1 casalingo (solo braccia), è andato a farsi benedire, e i risultati non sono stati rilevanti.
braccio destro 39,5 e sinistro 38,5, peso stamane: 93,8ma iniziano a non vedersi più gli addominali. Pertanto ho deciso di diminuire i carboidrati la sera, e di stare in generale un pochino più cauto con pane, pasta e alcoolici. Dolci non ne mangio mai già di mio, neanche per sgarrare.
Contemporaneamente inizio il programma korte per la panca (massimale testato: 100Kg, massimale odierno stimato: 105-110, massimale di fine programma: 120Kg...sperem), che nelle prime 4 settimane non mi sembra impegnativo pertanto posso permettermi di andare leggermente in ipocalorica. 3 volte panca a settimana seguendo questo schema: http://www.deepsquatter.com/strength...ves/korte2.htm (che a detta di uber è quello che gli ha dato più risultati) e alternando le prese da stretta, a media, a larga (cioè normale).
Squat e stacchi continuerò a farli entrambi ma ridurrò i carichi per non esaurire il sistema nervoso con serie alla morte submassimali, piuttosto vedrò di curare meglio la tecnica, soprattutto nello squat dove correggerò la profondità.

allenamento di ieri
panca piana presa stretta (no ponte, discesa lenta, salita esplosiva)
1x8, 30
6x6, 52,5 (58%, leggerissime)
squat
1x5, 60
5x3, 90 (70%, leggere)
trazioni presa supina stretta
4x8-8-6-6, bw
curl esterno manubri seduto
1x10 ,14
1x10, 12
2x10, 10 cavolo tosto i curl fatto così, a ogni serie ho dovuto diminuire il peso altrimenti non sarei arrivato alla fine
aggiungerò il crunch in 3x12 su inclinata

[HokaHey87]

Allora ho un po' di cose da dire, dato che è un po' che non posto:

1) esami del sangue perfetti, non un valore fuori posto.

2) riducendo i carbo, in 10 giorni ho già perso 1 chilo, ma credo che sia normale i primi tempi (stamane ero 92,5). Poi andando avanti sarà sempre più dura immagino. Terrò d'occhio anche la circonferenza della vita: quando ho iniziato 10 gg fa era circa 87 cm, misurata un centimetro sopra l'ombelico...vedremo alla fine di queste 4-5 settimane, non ho grosse pretese...direi comunque di non scendere sotto gli 89-90Kg di peso corporeo e di far riemergere gli addominali.

3) allenamenti:
23 marzo
panca PL-style (ponte, presa larga, cioè 45° col corpo)
1x8, 40
6x6, 70
rematore bilanciere
1x8, 60
5x5, 85 leggeri
rematore manubrio
3x10, 40
scrollate manubri
3x12, 40 per parte, presa un po' deficitaria, soprattutto per il grosso diametro dell'impugnatura dei manubri e per la dolorosa profonda zigrinature di questi


25 marzo
panca presa media (no ponte, BB-style)
1x8, 30
6x6, 60
stacco
1x5, 60
1x3, 90
5x3, 115 leggeri, sto irprendendo un esercizio "abbandonato" da 6 settimane
lat pull down machine
1x12, 100libbre
3x12, 195 libbre
curl manubri su inclinata
1x12, 8
3x12, 12

questi allenamenti finiscono in 40 minuti, aggiungerò una serie rispettivamente a trazioni, rematore manubrio e lat pull down machine (ovvero il 3° esercizio in ogni seduta) e un esercizio per il core (inserirò rispettivamente: crunch su inclinata, side bend e sedia romana/crunch inversi)

[HokaHey87]

oggi ho avuto un esame in uni, è una settimana che studio sempre fermo ad un tavolo e 5 giorni che non andavo in palestra, così ieri sera ho chiuso e libri e sono andato un po a sfogarmi:

allenamento ieri sera (dopo cena) 30 marzo:
panca piana presa stretta (no ponte, fermo al petto 1 secondo)
1x10, 30
6x6, 52,5
squat
1x6, 40
1x4, 70
5x3, 95
trazioni presa supina stretta
5x8-8-6-4-4, bw (in queste sono ancora deboluccio, ho aggiunto una serie)
curl alla panca Scott
3x10, 30
curl ai cavi un braccio per volta
3x15

programma modificato nei complementari come segue:
-aggiungo una serie al secondo complementare (per la schiena) in tutte e tre le sedute,
-aggiungo curl ai cavi nella prima, side bend nella seconda e crunch su inclinata nella terza seduta

[HokaHey87]

ripeto la stessa cosa di 2 giorni fa:
"oggi ho avuto un esame in uni, è una settimana che studio sempre fermo ad un tavolo e (stavolta) 2 giorni che non andavo in palestra, così ieri sera ho chiuso e libri e sono andato un po a sfogarmi"

ebbene si, avevo due esami indietro e gli ho dovuti recuperare nella stessa settimana, quello di oggi (statistica) era il mio 4° tentativo (+1 tenativo di parziale), l'esame più straziante della mia storia di studente, stavolta speriamo di essermelo tolto.

Comunque, allenamento di ieri:

panca piana (in teoria tutte con fermo, e ponte, larghezza presa classica)
1x10, 40
2x6, 72,5
2x6, 72,5 (queste due centrali le ho dovute fare senza ponte perchè è arrivato il solito istruttore stracciaballe a dire che il ponte rovina la schiena, per farlo tacere ne ho fatte due senza, poi fortunatamente se n'è andato)
2x6, 72,5 (con ponte, ma la seste serie l'ho dovuta fare senza fermo, perchè ero stanco, quelle due senza ponte m'hanno stancato)
rematore bilanciere (leggero cheating, busto a 40-45°)
1x10, 45
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40 (questo esercizio mi fa venire il fiatone)
scrollate manubri
3x12, 40 (stavolta la presa ha retto bene)
crunch su panca inclinata (livello 4)
3x12

[HokaHey87]

peso 92,0 Kg tondi, complice anche lo stress esami che mi aiuta a mangiare di meno.
Circonferenza vita: intorno agli 86 cm.

[HokaHey87]

allenamento di venerdì 3 aprile:
panca piana (presa alla larghezza delle spalle, no ponte)
1x10, 40
6x6, 60 (l'atra volta avevo fatto 60, ma avrei dovuto fare 57,5 secondo programmazione)
stacco
1x6, 60
1x4, 100
5x3, 125 ancora leggere
lat pull down machine
1x12, 100lbs
4x12-12-12-9, 195lbs (4x12 ancora non ci stanno)
curl manubri su panca inclinata
1x12, 8
3x10, 14
curl esterno
1x12, 10
2x12, 8 (cavolo, un po' mi vergognavo ad usare un peso così piccolo, d'altronde son proprio faicosi, soprattutto in chiusura)