Diario di Peach

**peach black** · 25-02-2009, 02:08 PM

qsta settimana niente palestra per problemi vari

incomincerò da lunedìì, mannaggia starò fermo 2 settimane così
A
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera 40,5 / 44 /47

trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
hyperextension 3x8 1'

B
Panca Pesante 62 / 67 / 69,5 / 72
Squat Medio
Stacco Leggero

lento avanti 5x6 2'
panca stretta 3x8 1'

C
Stacco Pesante
Panca Media 54 / 58 / 62
Squat Leggero

trazioni X reps totali 2'
curl bilanciere 3x8 1'18kg

PESANTE
1° 4x3 @85%
2° 3x2 @90%
3° 1RM

MEDIO
1. 3x3 @75%
2. 3x3 @80%
3. 3x3 @85%

LEGGERO
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%
(percentuali indicative, mai testato un massimale)

questa è la scheda che vorrei fare.Vorrei perchè so di non eseguire bene lo squat:uso troppo i quadricipiti e non riesco ad arrivare al parallelo senza piegare la bassa schiena.
Cercando sul forum ho letto che devo fare un po' di stretching per femorali,anche e glutei ma soprattutto il Box Squat. Vi chiedo consigli su come inserirlo all'interno di un
programma.
Lo squat lo devo togliere per il momento o devo continuare a farlo assieme al box squat?
nel secondo caso: non avrebbe senso usare una progressione visto che non riesco a eseguirlo correttamente o sbaglio? quindi continuo ad allenarlo a triple o comunque basse reps?
Stesso discorso per lo stacco, visto che anche lì uso poco i glutei e femorali e molto di più quadricipiti.

**peach black** · 01-03-2009, 09:20 PM

finalmente domani vado in palestra e se tutto va bene (mi palpo lì

)fino al 22 dovrei continuare regolarmente
la scheda l'ho corretta con somoja così:
LUN:
panca pesante
squat leggero
trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
curl bilanciere 4x6 1'

MER:
Stacco medio
panca media
lento avanti 5x6 1'30''
panca stretta 4x8 1'

VEN:
Squat pesante
panca leggera
trazioni 20 rip totali
pulley 4x8

pesante: 4x3 x 85% \ 4x2 x 90% \ 1RM (ripeti il ciclo aumentando 1 set) 3'
medio:4x4 \ 5x4 \ 6x4 x 80% 2'
leggero: 5x5 o 6x6 x 60-65-70% 1'

lo schema delle trazioni me l'ha consigliato invece phoenix1927

ho abbassato le kcal della dieta a 2600 ( 2800 eran troppe penso)
e ho le misure "ufficiali" della mia altezza: 1,79 cm sono quindi un hp -5.

**peach black** · 02-03-2009, 04:55 PM

oggi work out A

panca pesante 4x3@ 57kg
squat leggero 5x5 42 kg
trazioni 1xmax = 5
lat machine 3x8@50 kg
sit up 3x10@BW

wo discreto, l'istruttore mi ha fatto notare che sbaglio la tecnica nella lat machine quindi penso che la prossima volta dimnuirò

ps: nello squat è normale che retrofletta un po' il bacino per arrivare a parallelo?

**peach black** · 04-03-2009, 05:16 PM

oggi work out B
stacco da terra 4x4@48 kg ok la prossima volta mi filmo
panca media 4x4@52 kg
lento avanti 4x6@27 kg

un po' pochini
panca stretta 4x8@32kg idem
calf seduto 4x12@22,5kg
extrarotatori

**peach black** · 07-03-2009, 05:03 PM

oggi work out C

SQUAT PESANTE 4x3@62kg
oggi non ero tanto in forma e non mi sono concentrato abbastanza per far uno squat decente, in particolare penso di sbagliare la presa, tendo a ingobbarmi un po' col bilanciere sopra, guarderò qualòche video
PANCA LEGGERA 5x5@42kg
ok
TRAZIONI 20 RIPS TOT
3-3-3-3-3-2-2-1
evitato il cedimento, appena posso posto i video visto che anche qui son dubbioso sull'esecuzione
PULLEY 4X8@30KG
sento lavorare bene il dorso, adoro questo esercizio

SIT UP 3x10@BW
ecco nel sit up son ancora più s*ga che negli altri esercizi

nonostante il leggero mal di testa son riuscito a concluder discretamente ( per me è un passo avanti, visto che al minimo scoraggiamento mollo tutto

)

ho dei carichi davvero ridicoli, penso che continuerò con programmazioni per la forza per ancora molto tempo
spero di crescere comunque, anche a basse ripetizioni

**peach black** · 09-03-2009, 05:07 PM

oggi:
PANCA 3x2@62kg
tutto ok
SQUAT 5X5@42 kg
qui non va mai bene*
TRAZIONI 1xMax: 3!!!!

credo sia dovuto alla stanchezza after squat
LAT MACHINE 3x8@40 kg
ho diminuito, sta volta riesco a sentire bene il dorso
CURL BILANCIERE 5x5@18kg
ok
SIT UP 3x10@BW
forse arriverà il giorno in cui userò un sovraccarico

*x lo squat: mi hanno fatto notare che per arrivare al parallelo retrocedo/piego (non so qual è il termine giusto) il bacino.
Leggendo gli articoli di Ironpaolo credo di aver capito che ho i femorali deboli, o meglio non li so usare;infatti non sento molto il lavoro sulla catena cinetica posteriore.
Ho pure provato a fare l'esercizietto che consiglia(in pratica un box squat senza peso) ed è un casino già così

.
Inoltre mi è un po difficile tenere la schiena e soprattutto l'addome contratti sia in discesa che salita: li contraggo e mi gonfio d'aria prima di scendere ma poi m'affloscio.
Insomma: UN MACELLO!

**peach black** · 11-03-2009, 05:31 PM

oggi:

STACCHI 5x4@48kg
anche qui come nello squat tiro molto coi quadricipiti e non sento per niente i femorali

, magari perchè il carico è basso
PANCA media 5x4@52kg
le prime 2 serie ho fatto 5 ripetizioni, ero un po' distratto

. tutto ok comunque
LENTO AVANTI 4x6@27kg
ultima serie solo 5 reps
PANCA STRETTA 4x8@32kg
qui sono addirittura peggiorato, ho fatto un 8-7-6-6
CALF 4x12@20kg
tutto ok

nel prossimo meso penso inserirò esercizi che mi aiutino a usare la catena cinetica posteriore e a migliorare in squat e stacco

**peach black** · 14-03-2009, 04:43 PM

oggi:
SQUAT 3x2@(62-62-64,5)kg
bene, non ho curvato il bacino e niente mali (qui mi tocco!); forse potevo scendere ancora un po'
PANCA 6x6@42kg
tutto ok
TRAZIONI 3-3-2-2-2-2-1
il solito macello son pure peggiorato, mi sono accorto però che riesco a usare meglio il gran dorsale con una stance più larga8 me ne son accorto alla fine però

)
PULLEY 4x8@30kg
tutto bene, devo cercare di isolare meglio il dorso
CALF PRESSA 4x12@80kg

post work out solito paninazzo al tonno[723]

**peach black** · 18-03-2009, 06:39 PM

lunedì ho saltato il work out causa leggera febbre
oggi work out A con qualche modifica

PANCA 1RM
6x27
4x37
2x52
1x62
1x67 fallita
1x67 riuscita

1x69,5 fallita

più o meno mi aspettavo questi risultati

STACCO 4x4@48kg 2x4@58kg
i kg non son troppo pesanti ma continuo a usare i quadricipiti.
i glutei li sento ma non troppo e i femorali non si contraggono neanche un po'...non so se aumentare i carichi con calma cercando di migliorare la tecnica oppure restare su sti kg e aspettare di staccare decentemente...solo che è da ottobre/novembre che stacco sempre con lo stesso peso e la stessa tecnica di mer*a

LAT MACHINE 3x8@40kg 1x8@45
la prossima volta posso aumentare a 42,5
CURL BILANCIERE 6x4@20,5 kg
ben fatti, soddisfatto

saltato gli abs causa tempo

**peach black** · 30-03-2009, 06:36 PM

questa è la nuova scheda (by Somoja

)
LUNEDì
Squat pesante
panca media
rematore: 5x5
curl bilancere: 4x6\4x6+\5x5\5x5+
sit up 3x10 1'

MERCOLEDì
panca pesante
squat medio
lat machine: 4 sets alte reps
hiperextensions: 4 sets alte reps

SABATO
stacco TECNICA\pesante
Trazioni: 5x5
lento avanti 5x5 1'30''
leg rise 3x10

work out di oggi
SQUAT 5x4@57kg
la prossima volta aumento di 3,5
PANCA 5x5@47kg
aumento di 2,5
REMATORE 4x4@35,5kg
anche qua 2,5
CURL BILANCIERE 4x6@18kg
aumento di 1,5kg
SIT UP 3x10@BW
provo con un legggero sovraccarico

**peach black** · 01-04-2009, 06:31 PM

work out di oggi:

PANCA 5x4@57kg
ultima tirata tirata, aumenterò di 2,5 comunque
SQUAT 5x5@47kg
il carico è ok, devo solo migliorare la tecnica, mi è difficile tenere l'addome contratto tutta la serie

LAT MACHINE PRONA 4x8@41,25 kg
8-8-8-7 : lascio sto carico
IPERESTENSIONI 4x10@10kg
ok
alla fine ho inserito 2 serie da 30'' di "SIDE PLANK"

**peach black** · 03-04-2009, 06:53 PM

oggi work out deludente

TRAZIONI 5x5@BW
5-4-3-2-1 manco a farlo apposta

STACCHI 5x4@57,5kg
ho provato una posizione dei piedi diversa ogni serie, alla fine ho trovato quella che va bene: le punte dei piedi sotto il bilanciere. peccato che così salgo col culo e tiro di schiena. ma a questo si può correggere, almeno ho un punto di partenza
LENTO AVANTI 5x5@29,5kg
5-5-5-5-3 qui devo vedere l'esecuzione da qualche parte
i gomiti devon restare perpendicolari al terreno come nella panca??

CRUNCH FITBALL 4x12@BW+2,5kg
ho provato un sovraccarico, ma gia normalmente rischio di cadere indietro così ancora peggio, cambierò esercizio

**peach black** · 07-04-2009, 01:36 PM

work out di ieri
SQUAT 5x4@59,5kg
tutto ok, mi è sempre un po' difficile rimanere "duro" per tutta la serie
PANCA 5x5@49,5kg
non so come mai ma la sessione media di panca è dura come quella pesante
REMATORE 5x5@38kg
abbastanza uno schifo, scendo poco con la schiena e tiro su di trapezi
SIT UP 3x10@BW

**peach black** · 08-04-2009, 04:56 PM

oggi worout B

PANCA PIANA 5x4@59,5kg
chiusi bene
SQUAT 5x5@49,5kg
devo controllarmi meglio
LAT MACHINE PRONA 4x8@41,25kg
ok
IPERESTENSIONI 4x10@BW+10kg
tiratissime le ultime

sto prendendo in considerazione l'idea di cambiare dieta, sempre ipercalorica ma lowcarb

**peach black** · 11-04-2009, 03:41 PM

work out di ieri
TRAZIONI 5x5@BW
4-3-2-1

peggiorato, a sto punto non mi rimane che partire da 0, inizierò con sole eccentriche e i vari schemi di Ironpaolo
STACCHI 5x3@59,5kg
ultima ho provato 67, e salivan discreti la prossima volta userò questo peso. Mi filmerò anche perchè son dubbioso sull'esecuzione. Anche qui come nello squat faccio fatica a tener dura schiena e addome, sono "molle".
LENTO AVANTI 5x5
sia maledetto il post in cui avevo letto che nell'esecuzione devo tenere la schiena dritta, ho dovuto abbassare di 20kg per poi tornare a casa e (leggendo l'articolo di Ironpaolo su lento avanti)scoprire che avevo fatto una boiata

causa tempo ho dovuto saltare abs e calf

devo trovare un valido esercizio per l'addome, che non sia il sit-up: l'ultima volta mi ha causato un dolore sotto il fegato (non so cosa sia) che è durato 3 giorni
nel crunch sulla fitball inoltre mi è difficile usare un sovraccarico, mi sembra di ruzzolare giù