abacus:staying power!

[abacus]

quando hai tempo potresti postare l'alimentazione di un giorna tipo?
sn curioso di vedere cm'è strutturata la tua high cho. anch'io ho provato un approccio del genere, ma ero sempre ingolfato, ma forse perchè facendo sl 3 pasti, mangiavo più di 1000 kcal a botta...
thx

io quando mi alleno faccio 6 pasti...
la mia alimentazione è un pò particolare, per via degli impegni universitari:vedi colazione con panino, fatta sul treno...e pranzo fatto sempre fuori casa

cmq più o meno ieri ho mangiato:

PRECOLAZIONE
20gr effettivi whey+35gr destrosio

COLAZIONE
50gr bresa
240pane integrale

PRANZO
210gr pane integrale
65gr bresa
4olio

POST WO
30gr effettivi whey
100gr destrosio

CENA

120gr petto pollo
130gr riso integrale
100gr sugo barilla
8gr olio

PRE-BED
fiocchi latte
20gr noci

[abacus]

wo 13A (PETTO/BICIPITI)

panca 3-2-1 rest 90'' 60.5-65.5-70.5
3-2-1 rest 90'' 63-68-73
3-2-1 rest 120'' 65.5-70.5-75.5

panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 38kg

croci panca inclinata manubri 3x10 rest 90'' 11+11kg

curl bil ez 4x6 rest 120'' 22.5kg

hammer curl panca inclinata30gradi/ in piedi 4x9 rest 75'' 8+8kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 72kg

crunches panca declinata 4x8 10kg

Impressioni:
panca ok, tosta...la prossima settimana credo che non aumenterò

p inclinata ok, anche se credo che metterò 2' di rest

croci ok, ho aumentato di 0.5kg a manubrio

curl ok, chiuso a culo, ergo non aumenterò

hammer curl ok, ho aumentato il carico ma mi son venute 9reps


il resto tutto okay


Durata wo: 1h20'

[SuperTizio]

ciao abacus!!
le onde ti portano via molto tempo??

bè mi sembra che sei migliorato parecchio in panca no??

[abacus]

ehi ciao! le onde i sè per sè non portano via molto...

considerando anche i 10min di warm up iniziale , per fare la panca in questo modo ci metto 30' circa

nella panca ho preso 5.5kg...meglio di niente dai

[abacus]

oggi wo 13B


squat 3-2-1 rest 90'' 75.5-79.5-85.5 kg
3-2-1 rest 90'' 78-82-88 kg
3-2-1 rest 120'' 80.5-84.5-90.5 kg

good morning 4x8 rest 90'' 48(ultima serie con 38)kg
panca stretta(35cm) 5x5 rest 120'' 38.5kg
french press 4x8 rest 90'' 14kg
calf rom AMPIO 4x12 58kg
addome "basso" su p. declinata 4x10 rest 60''


Impressioni:

Squat ok...ho aumentato di 0.5kg, e aumenterò un altro mezzo kg next week

GM sempre come il video della scorsa settimana...non è un granchè

panca stretta ok, aumenterò di 0.5kg

french ok, aumenterò di 0.5kg

calf e addome ok

[abacus]

oggi wo 14A


panca 3-2-1 rest 90'' 60.5-65.5-70.5
3-2-1 rest 90'' 63-68-73
3-2-1 rest 120'' 65.5-70.5-75.5

panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 38kg

croci panca inclinata manubri 3x10 rest 90'' 11+11kg

curl bil DRITTO 4x6 rest 120'' 22kg

hammer curl in piedi 4x9 rest 90'' 8+8kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 72kg

crunches panca declinata 4x8/9 10kg


Impressioni:

Alla panca non ho aumentato dalla scorsa settimana...ma stavolta ho chiuso bene, e la prossima settimana aumento di 0.5/1kg

inclinata idem, aumento 0.5kg

croci ok, anche se sento molta tensione anche sugli avambracci

poi ho provato il curl con bilanciere dritto...e devo dire che mi son trovato bene!impugnatura a larghezza poco maggiore delle spalle...

il resto tutto a posto

[abacus]

ieri wo 13 C

stacchi
3-2-1 rest 90'' 95-99-107kg
3-2-1 rest 90'' 98-102-110 kg
3-2-1 rest 120'' 101-105-115 kg


trazioni 2 serie prone e 3 supine 5x5 rest 120''

rematore manubrio 3x8 rest 90'' 20+20kg

lento avanti in piedi 4x8 rest 90'' 27kg

tirate allo sterno 3x8 rest 90'' 22kg

alzate lat 3x9 rest 60'' 6.5+6.5kg

v-up 3x10 rest 60''

Durata wo: 1h20'(warm up escluso)

Impressioni:

Stacchi buoni... ho osato i 115kg, e sono saliti discretamente. La prossima settimana aggiusto gli altri carichi, lasciando la singola a 115kg

trazioni ok

remo aumento 0.5kg

lento ok, aumento 0.5kg

tirate allo sterno buone...ho voluto reinserirle, e mi trovo bene

alzate lat ok, la prossima volta tento di chiudere il 3x10

[abacus]

oggi wo 14B


squat 3-2-1 rest 90'' 76-80-86 kg
3-2-1 rest 90'' 78.5-82.5-88.5 kg
3-2-1 rest 120'' 81-85-91 kg

good morning 3x8 rest 90'' 40kg
panca stretta(35cm) 5x5 rest 120'' 39.5kg
french press 5x8 rest 90'' 15kg
calf rom AMPIO 4x12 58kg
addome "basso" su p. declinata 4x8/10 rest 60''

Impressioni:


Squat tosto alle ultime due serie...non so se aumentare la prossima settimana...se lo farò, sarà di 0.5kg

good morning credo ok, anche se devo ancora migliorare la tecnica...ecco perchè ho abbassato il carico di 10kg

panca stretta ok, ho aumentato di 1 kg dalla scorsa volta..e credo che aumenterò di nuovo next week

french ok, ho aumentato 1 kg, e aumenterò di nuovo

calf posso portare a 60kg

addome ok


Stavo pensando che più o meno è da 10 settimane che seguo le onde... e 14settimane che utilizzo questo schema, anche se c'è da dire che ho cercato di variare il più possibile per i complementari/serie/reps

Sarà l'ora di cambiare?
Per ora sto ancora avendo miglioramenti in termini di carico nei fondamentali, e sto(pare) aumentando di massa...

[SuperTizio]

dipende da come te lo vivi per me... cioè se sei stufo e senti che stai stallando varia... ma mi sembra che non sia così in base a quello che scrivi..

[abacus]

per ora mi piace ancora, e sono motivato

[abacus]

wo 14 C

stacchi
3-2-1 rest 90'' 97-101-109kg
3-2-1 rest 90'' 100-104-112 kg
3-2-1 rest 120'' 103-107-118 kg


trazioni rest 120'' prone larghe 3x4
supine strette 2x6

rematore manubrio 3x8 rest 90'' 20.5+20.5kg

lento avanti in piedi 4x8 rest 120'' 27kg

tirate allo sterno 3x8 rest 60'' 24kg

alzate lat 3x10 rest 60'' 6+6kg

v-up+addominali vari 4x6/8 rest 60''

Durata wo: 1h20'(warm up escluso)

Impressioni

Agli stacchi ho osato i 118, e son venuti su bene... avrei dovuto fare 115, ma sentivo di avere ancora margine

alle trazioni ho fatto un pò ad cazzum...devo trovare uno schema che mi faccia progredire anche nelle prone

remo ok

lento ok

tirate ok, ultima serie non chiusa a modo

alzate lat okay

ai v-up non riuscivo a fare più di 4/5 reps...facendo il movimento corretto...prima invece me ne venivano anche 12 di ripetizioni

[abacus]

In questi giorni causa impegni scolastici ed extra-scolastici non posso connettermi molto...comunque posto l'
allenamento di lunedì 15A


panca 3-2-1 rest 90'' 61.5-66.5-71.5
3-2-1 rest 90'' 64-69-74
3-2-1 rest 120'' 66.5-71.5-76.5

panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 38kg

curl bil DRITTO 4x6 rest 120'' 22.5kg

hammer curl in piedi 4x9 rest 90'' 8+8kg

curl concentrato rest 60'' 1x8 8kg
1x12 6kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 68kg rest 45''

crunches panca declinata 4x8 10kg rest 45''


Impressioni:


Pnaca tirata al limite nell'ultima onda. Ho aumentato 1 kg dalla scorsa settimana, e credo che sia troppo...next week lascio questi carichi


Panca inclinata ok

Curl ok, non aumento

Ho deciso di togliere le croci e inserire un pò di curl concentrato...per puro pump i carichi ovviamente sono stati ridicoli, però l'ho fatto anche per cambiare lo stimolo ogni tanto

[SuperTizio]

io per gli es di concentrazione me en frego del carico ma penso solo alla sensazione/contrazione..


curiosità: nelle onde con quanto buffer sei partito?

[abacus]

Ciao tizio, nelle onde son partito basso...e poi via via ho aumentato i carichi

però non saprei quantificare...

[abacus]

Ho pensato di cambiare metodo ad onde, ovviamente rifacendomi nuovamente al grande ironpaolo

Metto la tabella del metodo che seguirò...metodo che si trova in questo link, nella parte "Onde ancora più spumeggianti" http://www.dangerousfitness.fituncen...-allenamenti…/

Ironpaolo nella tabella ha fatto l'esempio di uno che ha 200kg di massimale nello stacco, e vuole arrivare in 6 settimane a 3x1x190kg

Io per la seduta di oggi(squat) sono andato un pò ad occhio...Ho calcolato che il mio massimale è di circa 96kg, e che in 6 settimane vorrei arrivare a fare un 3x1x 91/92kg al 90%circa

credo che sia fattibile...

veniamo a noi

wo 15B

squat rest 60'' 3-3-1-1 60-65-70-75kg
3-3-1-1 60-65-70-75kg
3-3-1-1 60-65-70-75kg


good morning 4x8 rest 90'' 40/42kg

panca stretta(35cm) 6x4 rest 60''/90'' 41kg

french press 3x8-7-7 rest 60'' 16kg

dip 2x6 rest 60''

calf rom AMPIO 4x12 58kg

addome "basso" su p. declinata 4x80 rest 60''


Impressioni:
Squat leggero, ma non troppo per via del rest cortissimo. La prossima settimana ripeto lo stesso schema, aumentando di 4kg

Gm insomma...ho fatto un video, domani forse lo metto online, se riesco

panca stretta ok, non aumento

french press ok, non aumento

ho messo 2 seriette di dips

calf ok, stremato




Che ve ne pare del metodo ad onde?

Ora piano piano voglio cominciare a cambiare anche i complementari...ho bisogno di nuove idee, mantenendomi su un 3split