A parte che gli esercizi che hai preso per fare forza son sballatissimi.
Cmq li dice tutto in modo semplice e chiaro, (naturalmente è una delle possibili varianti...cmq prendiamola come esempio).
Allora togli tutti i complementari, e lasci solo l'esercizio fondamentale, i carichi sono uguali (io addirittura ho messo qualcosa in più ma è sbagliato...almeno credo) fai le tue serie di riscadamento poi passi all'ultima serie, Alex diceva 1x1, stile massimale (ma con il carico della settimana precedente, quindi non è il massimale) quindi una sola serie da una/due ripetizioni.
L'allenamento deve essere uno scarico attivo...un riposo...quindi non devi preoccuparti di far poco...lo scopo è di "riposare" appunto.