Il diario di...marcoevfurn!

[Evilifter]

In bocca al lupo per la gara! Che peso chiederai per le alzate?

[marcoevfurn]

Crepi!
Penso 190 - 200 - 210. Per l'entrata sono sicuro, le altre sono passibili di modifiche in corso d'opera!

[marcoevfurn]

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 3RM
5@60;80;
Triple
100
110
120
130
140

Fino a 130 discreti, 140 non difficili però tecnica pessima. Ho fatto la prima ripetizione discreta però poi tendo a chiudere le ginocchia. Non so...forse perdo concentrazione...

Squat rest 2.30
2x3 + 1x4 @120

Abbastanza buono, qui sono riuscito a gestire bene le ginocchia. Ultima serie con cinta larga, venuta meglio delle altre.

Box 26cm - rest 2.00
6@60; 80
3x6@90
http://www.youtube.com/watch?v=pCgQ24ST2SI

Box molto basso e mai usato prima. Ogni tanto ho qualche incertezza dettata dalla stanchezza e perchè ogni tanto mi mancava il riferimento.
Pesi mosca ma ultima serie duretta, ormai ero stanco e il box così basso toglie molti chili.
Dal video che ne dite? La seconda serie non l'ho tagliata, dedica alla colonna sonora, vediamo se qualcuno la riconosce!

Sit Up - Rest 1.30
4x6@30

[marcoevfurn]

11/03/2009 Bench ME

Panca 3RM
15@20; 5@40; 50
Triple
60
70
77,5
85 PR
90 NO

Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.30
3x3-2-1@70-75-80

Floor Press - Rest 2.00
10@30; 6@40; 50
3x6@65

Discreta la panca, a 90Kg ok la prima ma poi mi sono fermato a circa dieci centimetri dal petto. Comunque un passettino avanti, ho portato il 3RM con foam fino al petto.
Voglio provare a inserire un po' di volume con la panca a onde, chiuse tutte e tre facili.
Bene anche la Floor, post infortunio avevo un 2RM a 67,5!

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@80
4x6@95

DB Row - Rest 1.30
3x8@45

Face Pull

[VPower]

ho appena visto il video del box. mi è sembrato veramente buono!

[marcoevfurn]

ho appena visto il video del box. mi è sembrato veramente buono!

Grazie!
Speriamo che pian piano...

[marcoevfurn]

Venerdì 13/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@55%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@75
10x2@85

Singole box - Rest 2.00
100 - 110 - 120 - 130 (full squat)

Nel box non ho cercato sit back esagerati e ho usato uno stance simile a quello dello squat. Buone e discretamente veloci.

Regular DL 17cm - 8x1@55%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 3@60; 2@100
8x1@120

Singole 22,5 - Rest 2.00
155 - 175 - 190

Stacco bene come al solito! Solito modo di simulare le catene con elastici e dischi. Mi piace perchè entrano più gradualmente degli elastici che uso e ho tutto il sovraccarico circa al ginocchio.
Anche le singole buone! 190 non li avevo mai fatti con il regolare e sono venuti bene anche se non troppo veloci.

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@75; 2x10@80

Crunch - Rest 1.00
3x15@15

A fine allenamento glutei e femorali si sentivano per bene! Ottimo!

[marcoevfurn]

Sabato 14/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@55%+2el - Rest 30''
20@20; 10@30; 5@40; 3@50
9x3@55

Singole con fermo - Rest 2.00
70 - 77,5 - 85

Veloci i dinamici e buona anche la singola a 85, molto più sicura delle settimane scorse e fermo regolamentare.

Triceps death - Rest 1.30
6-5-5@70; 5-4@70; 5-4-4@65

Qui ho un po' scazzato. Alla seconda serie ho ceduto alla board da 10. Qualche difficoltà anche perchè dovevo cambiarle da solo.

T-Bar towel Row - Rest 1.30
10@20; 40
4x10@50

Row 90° PS - Rest 1.30
12@60; 3x12@70

Curl bilanciere - Rest 30''
10@30; 4x5@40

[.:überfranz:.]

che cosa e' triceps death???
certo che nomi che danno agli esercizi...

[.:überfranz:.]

e poi non ho capito un tubo di quello che hai fatto nella panca

[marcoevfurn]

Ti perdono solo perchè è domenica mattina!
Per il triceps death ho fatto: con presa stretta board 5/10/15 mantenendo il peso e senza pause. Si può anche partire senza board o con un foam e le ripetizioni si possono variare. Alla fine arrivi a pezzi! Molto più pratico farla con uno spotter a cambiarti le board però io mi devo arrangiare! http://www.youtube.com/watch?v=kopxV...eature=related

Nella panca ho fatto il solito: dinamico con elastici al 55% e poi 3 singole a salire con fermo fino al 90%.

[.:überfranz:.]

si ma questi che cosa sono?? 20@20; 10@30; 5@40; 3@50
gli orari del giornale radio??

oh, alle dieci e mezzo hanno dato una notiziona eh!!!

[marcoevfurn]

si ma questi che cosa sono?? 20@20; 10@30; 5@40; 3@50
gli orari del giornale radio??

oh, alle dieci e mezzo hanno dato una notiziona eh!!!

No no, è solo il riscaldamento!

[marcoevfurn]

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 2RM
5@60; 3@80; 100; 110
Doppie
120
130
140
150 PR+5 kg

L'esecuzione comincia a miglirore. La prima la faccio sempre abbastanza bene poi la seconda dai 140 peggiora. Nei 150 sono anche sceso troppo veloce e poco controllato, ginocchia sparate in dentro e risalita orrenda.

Sumo 17cm 2RM
5@60; 3@100; 120
Doppie
140
155
170
180 PR+20kg
190 NO

Fallita la seconda a 190 al ginocchio. Sono partito male, spalle troppo avanti e bilanciere distante quindi in chiusura mi sono trovato in difficoltà.

Squat rest 2.00
4@100; 3x4 @120

Diminuito il rest e aumentato le ripetizioni. Tutte abbastanza buone. L'ultima serie con cinta larga è stata la migliore, qui sono riuscito a mantenere un'esecuzione discreta!

Box 30cm - rest 2.00
6@60;
3x6@90

Ho aumentato l'altezza ma lasciato invariato il peso. A questo punto dell'allenamento ero già abbastanza cotto e non sarei riuscito a dare di più!

Sit Up - Rest 1.00
4x6@32,5

Commento extra: è da una settimana che sono in metabolica, ho perso un paio di chili (soprattutto acqua) però l'energia non manca!

[marcoevfurn]

18/03/2009 Bench ME

Panca 2RM
20@20; 3@40; 50; 60
Doppie
70
77,5
85
92,5 NO
92,5 PR http://www.youtube.com/watch?v=j2eFPx13UZA
95 NO

Bene! Un PR discreto per me! Nei 95 non c'era più benzina.

Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.00
2x4-3-2@70-75-80; 1x4-2-1

All'ultima serie non ho tenuto, le ho fallite tute e due a circa 10 cm dalla chiusura.

Floor Press - Rest 2.00
10@40; 6@60
3x5-4-3@65

Qui non ne avevo proprio più!

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@80
4x6@97,5

DB Row - Rest 1.30
3x8@47,5

Face Pull