diste ci sono diversi approci. Io faccio così:

Appena finisco di allenarmi una bevanda con un 30 gr di carbo. Dopo 15 min circa uno shake proteico.

in questo modo prima alzo l'insulina post esercizio e faccio in modo di dare un impulso al ripristino del glicogeno poi, do le proteine in modo da far iniziare il ripristino e la riparazione muscolare ( questo a grandi linee) .

Poi si possono aggiungere altre cose come dici per massimizzare gli effetti ma quello che ti indico è il minimo

CIao
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