Diario di Peach

[peach black]

oggi:

STACCHI 5x4@48kg
anche qui come nello squat tiro molto coi quadricipiti e non sento per niente i femorali, magari perchè il carico è basso
PANCA media 5x4@52kg
le prime 2 serie ho fatto 5 ripetizioni, ero un po' distratto. tutto ok comunque
LENTO AVANTI 4x6@27kg
ultima serie solo 5 reps
PANCA STRETTA 4x8@32kg
qui sono addirittura peggiorato, ho fatto un 8-7-6-6
CALF 4x12@20kg
tutto ok



nel prossimo meso penso inserirò esercizi che mi aiutino a usare la catena cinetica posteriore e a migliorare in squat e stacco

[peach black]

oggi:
SQUAT 3x2@(62-62-64,5)kg
bene, non ho curvato il bacino e niente mali (qui mi tocco!); forse potevo scendere ancora un po'
PANCA 6x6@42kg
tutto ok
TRAZIONI 3-3-2-2-2-2-1
il solito macello son pure peggiorato, mi sono accorto però che riesco a usare meglio il gran dorsale con una stance più larga8 me ne son accorto alla fine però)
PULLEY 4x8@30kg
tutto bene, devo cercare di isolare meglio il dorso
CALF PRESSA 4x12@80kg

post work out solito paninazzo al tonno[723]

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lunedì ho saltato il work out causa leggera febbre
oggi work out A con qualche modifica

PANCA 1RM
6x27
4x37
2x52
1x62
1x67 fallita
1x67 riuscita
1x69,5 fallita

più o meno mi aspettavo questi risultati

STACCO 4x4@48kg 2x4@58kg
i kg non son troppo pesanti ma continuo a usare i quadricipiti.
i glutei li sento ma non troppo e i femorali non si contraggono neanche un po'...non so se aumentare i carichi con calma cercando di migliorare la tecnica oppure restare su sti kg e aspettare di staccare decentemente...solo che è da ottobre/novembre che stacco sempre con lo stesso peso e la stessa tecnica di mer*a

LAT MACHINE 3x8@40kg 1x8@45
la prossima volta posso aumentare a 42,5
CURL BILANCIERE 6x4@20,5 kg
ben fatti, soddisfatto

saltato gli abs causa tempo

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questa è la nuova scheda (by Somoja)
LUNEDì
Squat pesante
panca media
rematore: 5x5
curl bilancere: 4x6\4x6+\5x5\5x5+
sit up 3x10 1'

MERCOLEDì
panca pesante
squat medio
lat machine: 4 sets alte reps
hiperextensions: 4 sets alte reps

SABATO
stacco TECNICA\pesante
Trazioni: 5x5
lento avanti 5x5 1'30''
leg rise 3x10

work out di oggi
SQUAT 5x4@57kg
la prossima volta aumento di 3,5
PANCA 5x5@47kg
aumento di 2,5
REMATORE 4x4@35,5kg
anche qua 2,5
CURL BILANCIERE 4x6@18kg
aumento di 1,5kg
SIT UP 3x10@BW
provo con un legggero sovraccarico

[peach black]

work out di oggi:

PANCA 5x4@57kg
ultima tirata tirata, aumenterò di 2,5 comunque
SQUAT 5x5@47kg
il carico è ok, devo solo migliorare la tecnica, mi è difficile tenere l'addome contratto tutta la serie
LAT MACHINE PRONA 4x8@41,25 kg
8-8-8-7 : lascio sto carico
IPERESTENSIONI 4x10@10kg
ok
alla fine ho inserito 2 serie da 30'' di "SIDE PLANK"

[peach black]

oggi work out deludente

TRAZIONI 5x5@BW
5-4-3-2-1 manco a farlo apposta
STACCHI 5x4@57,5kg
ho provato una posizione dei piedi diversa ogni serie, alla fine ho trovato quella che va bene: le punte dei piedi sotto il bilanciere. peccato che così salgo col culo e tiro di schiena. ma a questo si può correggere, almeno ho un punto di partenza
LENTO AVANTI 5x5@29,5kg
5-5-5-5-3 qui devo vedere l'esecuzione da qualche parte
i gomiti devon restare perpendicolari al terreno come nella panca??
CRUNCH FITBALL 4x12@BW+2,5kg
ho provato un sovraccarico, ma gia normalmente rischio di cadere indietro così ancora peggio, cambierò esercizio

[peach black]

work out di ieri
SQUAT 5x4@59,5kg
tutto ok, mi è sempre un po' difficile rimanere "duro" per tutta la serie
PANCA 5x5@49,5kg
non so come mai ma la sessione media di panca è dura come quella pesante
REMATORE 5x5@38kg
abbastanza uno schifo, scendo poco con la schiena e tiro su di trapezi
SIT UP 3x10@BW