Diaro di Gold's Gym

[GOLD'S GYM]

Nuovo programmino di panca adattato anche con l'aiuto di Somoja,è una sorta di WS.

Panca ME (1RM=100kg)
3-2-1 @ 75-80-85% 1RM x 4 volte

Lat machine presa ampia
4x10 @ 40kg

Alzate frontali manubri
4x10-8-8-10 @ 6+6,8+8,10+10,6+6kg

Tate press
4x10 @ 10+10kg

Push down con corda
4x12-10-10-12 @ 15-20-25-20kg

Extrarotatori

Panca alla grandissima.Ho tenuto recuoeri di 1' tra gli incrementi di peso e 2' tra le onde.

[GOLD'S GYM]

Stacco DE (1RM=120kg)
8x3 @ 66kg (55%) recuperi 45"-60"

Pressa orizzontale
3x8 @ 150kg

Lat machine presa inversa
4x10 @ 35-40-40-40kg

Iperestensioni
4x10 @ BW lente

Curl bilanciere angolato
4x10 @ 28kg

Crunch
4x12 @ BW

Stacco: sono partito dal regolare aprendo lo stance man mano in questa maniera, 2 serie REGULAR,2 SEMI-SUMO,2 SUMO-2 SUMO ULTRA WIDE.Devo dire che in ultra wide tiro al massimo,cmq il peso era leggero e le reps tutte esplosive.
Pressa: non facendo squat almeno ora per precauzione,non potevo trascurare un esercizio per le gambe.
Tutto sommato è stata una sessione davvero dura!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
secondo me con quella % di carico dovresti tenere rest + bassi.. intorno a 30''
soprattutto visti i kg "assoluti" che sollevi (sicuramente sottostimati per la tua struttura)

[GOLD'S GYM]

Beh ho letto spesso di te e Roberto usare anche 30" o meno di pausa,ma non avendo mai fatto una sessione dinamica,ho cercato di stare su quei tempi.Cmq seguirò il consiglio.

[GOLD'S GYM]

Panca DE
8x3 @ 56kg (55%) recupero 30"

Rematore manubrio
3x10 @ 26kg

Alzate laterali manubri
4x12-10-10-10 @ 4+4,6+6,6+6,6+6kg

Push down barra dritta
4x12 @ 20-25-25-25kg

Buonissima la panca.Bene tutto il resto.Domani stacco!

[GOLD'S GYM]

Stacco Sumo ME
Triple
3x72kg
3x82kg
3x92kg
3x96kg PR

Lat machine ampia
4x8 @ 45-50-55-55kg

Hammer curl seduto
4x8 @ 14+14kg

Crunch laterale
3x10 @ BW (per lato)

Crunch con peso
4x10 @ BW+5kg

Bene bene lo stacco.Era la prima sessione "pesante" dopo l'infortunio alla schiena ed è andata molto bene: 96kg tirati tranquilli e con un'ottima spinta di gambe,anche se risentivano di quella maledetta pressa fatta mercoledì.Avrei fatto anche i 100kg,ma non ho voluto esagerare.Soddisfatto!

[GOLD'S GYM]

Panca DE
8x3 @ 60kg (60%) recuperi 30"

Rematore al cavo basso
3x10-10-8 @ 30-30-35kg

Panca presa stretta 1 board (4,5 cm)
4x10-8-8-6 @ 72kg

Push down con corda
3x12 @ 20kg

Alzate frontali con bilanciere (fatte in più per errore)
3x10 @ 18kg

Buona la panca,buona la panca stretta con board.Soddisfatto.