Sto cercando di imparare a crearmi da solo l'allenamento, un po' dallo studio un po' per prove ed errori.
Gli esercizi e la composizione delle schede attualmente le prendo da qui: http://www.exrx.net/.

Mi alleno a casa, ed attualmente la mia attrezzatura consiste in:
  • push-up stands
  • dischi in ghisa con due manubri
  • corda per saltare
  • molla per le mani (so che è moooolto facoltativa, ma la trovo un ottimo anti-stress quando sono seduto alla scrivania )


Non è molto, ma mi permette di iniziare a lavorare.

Il programma che ho creato seguendo un template dal sito indicato è questo, da fare LmMgVsd, con in maiuscolo i giorni d'allenamento:

PETTO
- piegamenti 3x8-12 (a seconda della forza, appoggiato sulle ginocchia o sui piedi)
- secondario: estensioni con manubrio dietro la schiena da seduto 3x12 (tricipiti)
- secondario: curl bicipiti in piedi 3x12 (bicipiti, ovviamente)

SCHIENA
- rematore con bilanciere 3x12
- secondario: rematore con manubri, in piedi 3x12 (deltoidi laterali)

GAMBE
- squat con manubri 3x12

ADDOMINALI
- chiusure a libro 3x12

Seguendo il template del sito, ho scelto esercizi più elementari possibili (li chiama basic), che coinvolgono secondariamente anche più gruppi muscolari. Ho aggiunto degli esercizi secondari (nel sito optional) per deltoidi, bicipiti e tricipiti.
Ho intenzione di scaldarmi prima di ogni esercizio con 12-15 ripetizioni con poco peso, 50% del mio massimale diciamo.
Il riposo sarà breve, 45s-1min.
Nei giorni di riposo vorrei fare del cardio moderato, dalle lunghe camminate a passo veloce, al salto della corda, alla bicicletta, tutto per combattere l'essere eccessivamente sedentario.

So di aver fatto degli errori, ma l'importante all'inizio dovrebbe essere dare una scossa ai muscoli ed al sistema nervoso, e spero anche con i vostri consigli di migliorare rapidamente. Ho intenzione di allenarmi possibilmente ogni volta verso le 19.30 di sera, cercando di non superare l'ora di allenamento, in modo da creare una routine.
Vorrei cambiare il programma dopo 4 settimane COSTANTI (scrivo in grande perchè per me è lo zoccolo duro).

Comincio domani, lunedì.

Quanto alla dieta, non sono espertissimo e cerco di buttarne giù una e di postarla il prima possibile.