diario di un supereroe in allestimento

[SuperTizio]

ognuno ha la sua verità..

semplicemente lo ascolti , lo ringrazi del consiglio e poi fai come meglio

sei alla terza week della soluzione del 5% giusto?

[HokaHey87]

ognuno ha la sua verità..

semplicemente lo ascolti , lo ringrazi del consiglio e poi fai come meglio

sei alla terza week della soluzione del 5% giusto?

hai ragione, ma quello continuava a fissarmi, se gli dicevo grazie del consiglio e poi continuavo come prima avrebbe ripreso a rompermi l'anima un'altra volta...

Alla soluzione del 5% in realtà sono all'ultima settimana delle sei. Riassumendo ho fatto:

squat
5x5x95, 5x4x100, 5x3x105, 5x5x100, 5x4x105 e ieri 3x3x110+2x3x105

stacco
5x5x135, 5x4x140, 5x3x145, 5x5x140, 5x4x145 e questo fine settimana dovrò fare 5x3x150

dopodichè farò una settimana di scarico. Devo dire che m'ha dato ottimi risultati, soprattutto nello stacco, dove il peso riesco a gestirlo molto meglio anche su serie estenuanti come può esserlo in 5x5 di stacco pesante.

La soluzione del 5% la re-impiegherò nello squat, questa volta però per avvicinarmi al massimale, quindi nel range 3-1, crdi che sia possibile adottarlo anche con pesi submassimali?
E lo adotterò anche nella panca, ma con un range più convenzionale, credo: 6-4.
Abbandonerò invece per qualche settimana lo stacco, dato che delle tre alzate è quella che ho più avanti.
Insieme alla soluzione del 5%, farò poi una seduta a settimana più specifica per le braccia (fondamentalmente quindi panca presa stretta, parallele, trazioni presa stretta spina) che è sicuramente la zona più indietro

[SuperTizio]

sorry allora sono rimasto indietro.. io sono alla terza ancora...
comunque mi sembrano dei buoni miglioramenti!

Poliquin consiglia di impiegare questa soluzione nell'intervallo 8-3 ripetizioni e un motivo ci sarà... ma potresti provare e capire se funziona anche al di sotto delle 3..

forse è efficace comunque ma poterbbero esserci metodi migliori per lavorare in quei range... ma questa è solo un'ipotesi.. si potrebbe chiedere con qualcuno con un pò di esperienza nel mondo della forza.. di sicuro i PL del forum potrebbero darti una mano per rispondere a questa domanda.

P.S.
sono curioso perchè ci avevo pensato anchio!

[HokaHey87]

Caro diario d'allenamento,
scusa se ti ho un po' trascurato in questo periodo ma ho avuto un po' da fare, soprattutto cogli esami in università che potevano decisamente andare meglio...

adesso non ricordo esattamente che cosa ho fatto, comunque ho concluso il primo ciclo con la soluzione del 5% giovedì o venerdì scorso, poi mi sono fermato fino a ieri venerdì 13 febbraio, praticamente ho fatto 6 giorni di riposo assoluto e ho ripreso con un allenamento poco intenso.
In pratica le prossime otto settimane farò come al solito due allenamenti in palestra e uno casalingo:
1 allenamento in palestra intenso con soluzione del 5% su squat e panca (più incentrato sulla forza per lo squat, più sull'ipertrofia per la panca)
1 allenamento in palestra incentrato sulle braccia (che ca**arola devono crescere)
1 allenamento casalingo breve sempre per braccia più esercizi accessori che non perdo tempo a fare in palestra (cuffia, presa, abs)

allenamento per le braccia (che poi è quello che ho provato ieri):
panca piana presa stretta
1x10, 40
4x6, 65
trazioni presa media supina
3x8, bw
parallele per tricipiti
3x8, bw
curl manubri alternato in piedi
8x5, 18 è uno schema nuovo, letto da qualche parte sul forum, lo farò 3 volte a settimana, dato che è una cosa completamente nuova e un volume 3 volte superiore al mio precedente, spero porti i suoi frutti
estensioni seduto manubrio dietro la nuca (praticamente french press con manubrio un braccio per volta)
3x12, 12 anche questo è un esercizio nuovo, sento lavorare molto il capo lungo del tricipite
hammer curl ai cavi
3x15-20

le pause sono:
1'30"-2' per la panca stretta
1'30" per trazioni e parallele
1' per il curl e le estensioni
30" scarsi per l'hammer curl (serve solo per pump)

l'altro allenamento verterà su:
squat (*)
panca (*)
un po' d'esercizi di trazione:
trazioni alla sbarra/lat machine
e ovviamente ancora il curl 8x5

(*) soluzione del 5%:
@SuperTizio: nello squat la provo a basse ripetizioni, poi ti farò sapere come va.
la programmazione è (massimale di squat stimato 130 circa):
105x5x3 110x5x2 115x5x1 110x5x3 115x5x2 120x5x1, lo so è tostissima, ma è l'unica alzata sulla quale lavoro a una intensità del genere e poi solo una volta a settimana, le altre sedute oltretutto (quelle per le braccia) sono divertenti ma non sono molto impegnative;
nella panca invece ( massimale stimato 105-110, ma 100 è il mio PR) adotto un sistema più classico e ad una intensità minore con un pochino più di volume:
75x5x6 80x5x5 85x5x4 80x5x6 85x5x5 90x5x4

come predetto, abbandono momentaneamente lo stacco perchè delle tre alzate è quella più avanti

[HokaHey87]

dimenticavo:
per testare la validità dell'allenamento per le braccia prendo le misure (contratto a freddo):
braccio destro 39
braccio sinistro 38

[HokaHey87]

allenamento lunedì 16 febbraio

squat
1x6, 60
1x5, 80
1x5, 105
4x3, 100
ho sbagliato tutto, avrei dovuto fare 5x3 con 105, ma mi ricordavo solo 105...così la prima serie m'è sebrata un po' troppo tosta, allora ho calato il peso e facendo due conti ho capito in reatà cosa avrei dovuto fare. Va be' la prossima volta faccio cmq 5x2, 110 come se stavolta avessi fatto giusto
panca
1x8, 40
5x6, 75 tutto bene, saliti facili
lat pull down machine
1x12, 90 libbre circa
3x12-10-10, 165 libbre
curl manubri in piedi
1x5, 20 per parte
7x5, 18 per parte
hammer curl ai cavi con fune
3x15-20 peso ridicolo, only pump

pause: 2' per squat e panca, 1'30" per lat, 1' per curl manubri, 30" per curl cavi

[HokaHey87]

ho saltato un allenamento per le braccia perchè sono andato in montagna a fare un po' di snowboard, fregandomene un po' delle prime lezioni in uni e di dieta/allenamento, ma da oggi prometto che sarò diligente. Comunque mi sono divertito tanto anche se la neve non era fresca ma un po' dura, meglio per gli sci, peggio per gli snow.

allenamento 23 febbraio

squat
1x6, 60
1x4, 80
5x2-2-2-1-2, 110 alla quarta serie sono sceso troppo velocemente senza controllare bene nè il peso nè il movimento, così dopo la prima ho abbandonato la serie dato che non sarei stato in grado di concluderla
panca
1x8, 60
5x5, 80 tutto bene saliti facili pure questi
lat pull down machine (peso in libbre)
1x12, 90
3x12-12-10, 165
curl manubri
8x5, 18

[HokaHey87]

allenamento misto 26 febbraio a casa

stacchi ne ho fatti un po' che mi mancavano, avendoli momentaneamente tolti dalla programmazione. Non ricordo esattamente serie e ripetizioni perchè ho un po' improvvisato. So solo che alla fine ho fatto 1x14 con 120. Femorai fritti.
curl manubri alternato in piedi
8x5, 20 per parte
crunch
3x12
un po' di lavoro per la presa

allenamento braccia 28 febbraio in palestra

panca piana presa stretta
1x10, 40
4x6-6-6-4, 70 ultima serie solo 4 ripetizioni lasciandomene 2 di buffer, perchè non volevo arrivare a cedimento con tutto l'allenamento davanti
trazioni presa media supina
3x8, bw
parallele
3x8, bw
curl alternato in piedi
8x5, 20 per parte
estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio seduto, un braccio per volta
3x12, 12
hammer curl ai cavi
3x15-20, pump

negli esercizi d'isolamento delle braccia curo molto la tecnica e ho sempre una cadenza lenta e controllata, nei multiarticolari, in particolar modo nella panca, scendo controllando nella eccentrica, mentre risalgo cercando esplosività in concentrica. Cerco anche di non bloccare l'articolazione in massima estensione.

[HokaHey87]

scusa diario, è un po' che non posto perchè ho passato un brutto periodo. Il 5 marzo ho dovuto portare il mio cane, Spike, a far sopprimere. è stato un cane fantastico che mi ha accompagnato dall'infazia, all'adolescenza fino all'età adulta (aveva 11 anni e 8 mesi quando è morto, io ora ne ho 21), quindi posso dire che siamo "cresciuti insieme". Era un boxer. Ora mi ha lasciato un grande vuoto dentro, e credo che solo chi ha avuto un cane e l'ha perso, possa capire.

Inutile dire con questa premessa che l'allenamento e la dieta erano gli ultimi dei miei problemi.

Addio Spike

[HokaHey87]

allenamenti venerdì 6 marzo (full-body):

squat
1x8, 60
1x5, 80
1x3, 90
1x1, 100
5x1, 115
panca
1x8, 40
1x6, 60
5x4, 85-85-85-80-80
lat pull down machine
3x12, 165 libbre
rematore manubrio
3x12, 40
curl manubri alternato in piedi
5x5, 18 (non ho fatto 8 serie perchè stavo facendo tardi per la cena :-)

allenamento lunedì 9 marzo (braccia):

panca piana presa stretta
1x8, 40
4x6, 67,5
trazioni presa supina media
4x8-8-6-6, bw
parallele
4x8, bw
curl manubri alternato in piedi
8x5, 20
estensioni a un braccio con manubrio
3x12, 12

[HokaHey87]

bene. ieri sono andato a donare il sangue ed evidentemente l'infermiera ha sbagliato a bucarmi la vena, dato che m'ha bruciato da matti, finito di donare mi faceva male il punto del buco e mi formicolava parecchio la mano destra (la mano del braccio della donazione).
Poi nel giro di un'ora mi si è gonfiato intorno al buco e mi doleva tanto da non riuscire a piegare il braccio.
Oggi il gonfiore è diminuito e il dolore quasi sparito, in compenso ho un ematoma lungo quanto un dito nella zona interna del bicipite destro.

L'ultima volta che mi sono allenato è stato giovedì (full-body), allenamento che scriverò a breve, e credo che per qualche giorno ora non potrò allenarmi.

[HokaHey87]

ieri ho ripreso gli allenamenti dopo una settimana di riposo forzato, ormai l'allenamento che avevo progettato con 2 allenamenti in palestra (una per braccia con multiarticolari e una fullbody) + 1 casalingo (solo braccia), è andato a farsi benedire, e i risultati non sono stati rilevanti.
braccio destro 39,5 e sinistro 38,5, peso stamane: 93,8ma iniziano a non vedersi più gli addominali. Pertanto ho deciso di diminuire i carboidrati la sera, e di stare in generale un pochino più cauto con pane, pasta e alcoolici. Dolci non ne mangio mai già di mio, neanche per sgarrare.
Contemporaneamente inizio il programma korte per la panca (massimale testato: 100Kg, massimale odierno stimato: 105-110, massimale di fine programma: 120Kg...sperem), che nelle prime 4 settimane non mi sembra impegnativo pertanto posso permettermi di andare leggermente in ipocalorica. 3 volte panca a settimana seguendo questo schema: http://www.deepsquatter.com/strength...ves/korte2.htm (che a detta di uber è quello che gli ha dato più risultati) e alternando le prese da stretta, a media, a larga (cioè normale).
Squat e stacchi continuerò a farli entrambi ma ridurrò i carichi per non esaurire il sistema nervoso con serie alla morte submassimali, piuttosto vedrò di curare meglio la tecnica, soprattutto nello squat dove correggerò la profondità.

allenamento di ieri
panca piana presa stretta (no ponte, discesa lenta, salita esplosiva)
1x8, 30
6x6, 52,5 (58%, leggerissime)
squat
1x5, 60
5x3, 90 (70%, leggere)
trazioni presa supina stretta
4x8-8-6-6, bw
curl esterno manubri seduto
1x10 ,14
1x10, 12
2x10, 10 cavolo tosto i curl fatto così, a ogni serie ho dovuto diminuire il peso altrimenti non sarei arrivato alla fine
aggiungerò il crunch in 3x12 su inclinata

[HokaHey87]

Allora ho un po' di cose da dire, dato che è un po' che non posto:

1) esami del sangue perfetti, non un valore fuori posto.

2) riducendo i carbo, in 10 giorni ho già perso 1 chilo, ma credo che sia normale i primi tempi (stamane ero 92,5). Poi andando avanti sarà sempre più dura immagino. Terrò d'occhio anche la circonferenza della vita: quando ho iniziato 10 gg fa era circa 87 cm, misurata un centimetro sopra l'ombelico...vedremo alla fine di queste 4-5 settimane, non ho grosse pretese...direi comunque di non scendere sotto gli 89-90Kg di peso corporeo e di far riemergere gli addominali.

3) allenamenti:
23 marzo
panca PL-style (ponte, presa larga, cioè 45° col corpo)
1x8, 40
6x6, 70
rematore bilanciere
1x8, 60
5x5, 85 leggeri
rematore manubrio
3x10, 40
scrollate manubri
3x12, 40 per parte, presa un po' deficitaria, soprattutto per il grosso diametro dell'impugnatura dei manubri e per la dolorosa profonda zigrinature di questi


25 marzo
panca presa media (no ponte, BB-style)
1x8, 30
6x6, 60
stacco
1x5, 60
1x3, 90
5x3, 115 leggeri, sto irprendendo un esercizio "abbandonato" da 6 settimane
lat pull down machine
1x12, 100libbre
3x12, 195 libbre
curl manubri su inclinata
1x12, 8
3x12, 12

questi allenamenti finiscono in 40 minuti, aggiungerò una serie rispettivamente a trazioni, rematore manubrio e lat pull down machine (ovvero il 3° esercizio in ogni seduta) e un esercizio per il core (inserirò rispettivamente: crunch su inclinata, side bend e sedia romana/crunch inversi)

[HokaHey87]

oggi ho avuto un esame in uni, è una settimana che studio sempre fermo ad un tavolo e 5 giorni che non andavo in palestra, così ieri sera ho chiuso e libri e sono andato un po a sfogarmi:

allenamento ieri sera (dopo cena) 30 marzo:
panca piana presa stretta (no ponte, fermo al petto 1 secondo)
1x10, 30
6x6, 52,5
squat
1x6, 40
1x4, 70
5x3, 95
trazioni presa supina stretta
5x8-8-6-4-4, bw (in queste sono ancora deboluccio, ho aggiunto una serie)
curl alla panca Scott
3x10, 30
curl ai cavi un braccio per volta
3x15

programma modificato nei complementari come segue:
-aggiungo una serie al secondo complementare (per la schiena) in tutte e tre le sedute,
-aggiungo curl ai cavi nella prima, side bend nella seconda e crunch su inclinata nella terza seduta

[HokaHey87]

ripeto la stessa cosa di 2 giorni fa:
"oggi ho avuto un esame in uni, è una settimana che studio sempre fermo ad un tavolo e (stavolta) 2 giorni che non andavo in palestra, così ieri sera ho chiuso e libri e sono andato un po a sfogarmi"

ebbene si, avevo due esami indietro e gli ho dovuti recuperare nella stessa settimana, quello di oggi (statistica) era il mio 4° tentativo (+1 tenativo di parziale), l'esame più straziante della mia storia di studente, stavolta speriamo di essermelo tolto.

Comunque, allenamento di ieri:

panca piana (in teoria tutte con fermo, e ponte, larghezza presa classica)
1x10, 40
2x6, 72,5
2x6, 72,5 (queste due centrali le ho dovute fare senza ponte perchè è arrivato il solito istruttore stracciaballe a dire che il ponte rovina la schiena, per farlo tacere ne ho fatte due senza, poi fortunatamente se n'è andato)
2x6, 72,5 (con ponte, ma la seste serie l'ho dovuta fare senza fermo, perchè ero stanco, quelle due senza ponte m'hanno stancato)
rematore bilanciere (leggero cheating, busto a 40-45°)
1x10, 45
5x5, 90
rematore manubrio
3x12, 40 (questo esercizio mi fa venire il fiatone)
scrollate manubri
3x12, 40 (stavolta la presa ha retto bene)
crunch su panca inclinata (livello 4)
3x12