Diaro di Gold's Gym

[°°sOmOja°°]

no marco,secondo me sbagli.
i sollevatori di peso non hanno massimali stabili.. come ti dicevo il massimale è una prestazione di picco MASSIMA e come tale non replicabile in qualunque momento.

quello che si può ricercare è invece una prestazione "media" che si può esprimere cn un 5-3RM o con la capacità di sviluppare una certa quantità di lavoro (volume di allenamento x kg sollevati)

[GOLD'S GYM]

Va bene sull questione della prestazioni di picco MASSIMA e non replicabile...Però i 100kg non era un 1RM,o non lo erano più dopo i 110kg...Posso capire che i 110kg potevano anche non uscire,ma i 100kg li avevo fatti tante volte..erano quasi un 2RM.
Quindi mi da molto da pensare la cosa.
Cioè alla fine dall'allenamento seguito,ho capito:
-ho aumentato la resistenza su range di 4-6 reps
-ho trovato un setting che mi da un minimo di stabilità
-ho,almeno apparentemente,perso nei carichi submassimali e massimali

[GOLD'S GYM]

Nuovo programmino di panca adattato anche con l'aiuto di Somoja,è una sorta di WS.

Panca ME (1RM=100kg)
3-2-1 @ 75-80-85% 1RM x 4 volte

Lat machine presa ampia
4x10 @ 40kg

Alzate frontali manubri
4x10-8-8-10 @ 6+6,8+8,10+10,6+6kg

Tate press
4x10 @ 10+10kg

Push down con corda
4x12-10-10-12 @ 15-20-25-20kg

Extrarotatori

Panca alla grandissima.Ho tenuto recuoeri di 1' tra gli incrementi di peso e 2' tra le onde.

[GOLD'S GYM]

Stacco DE (1RM=120kg)
8x3 @ 66kg (55%) recuperi 45"-60"

Pressa orizzontale
3x8 @ 150kg

Lat machine presa inversa
4x10 @ 35-40-40-40kg

Iperestensioni
4x10 @ BW lente

Curl bilanciere angolato
4x10 @ 28kg

Crunch
4x12 @ BW

Stacco: sono partito dal regolare aprendo lo stance man mano in questa maniera, 2 serie REGULAR,2 SEMI-SUMO,2 SUMO-2 SUMO ULTRA WIDE.Devo dire che in ultra wide tiro al massimo,cmq il peso era leggero e le reps tutte esplosive.
Pressa: non facendo squat almeno ora per precauzione,non potevo trascurare un esercizio per le gambe.
Tutto sommato è stata una sessione davvero dura!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
secondo me con quella % di carico dovresti tenere rest + bassi.. intorno a 30''
soprattutto visti i kg "assoluti" che sollevi (sicuramente sottostimati per la tua struttura)

[GOLD'S GYM]

Beh ho letto spesso di te e Roberto usare anche 30" o meno di pausa,ma non avendo mai fatto una sessione dinamica,ho cercato di stare su quei tempi.Cmq seguirò il consiglio.

[GOLD'S GYM]

Panca DE
8x3 @ 56kg (55%) recupero 30"

Rematore manubrio
3x10 @ 26kg

Alzate laterali manubri
4x12-10-10-10 @ 4+4,6+6,6+6,6+6kg

Push down barra dritta
4x12 @ 20-25-25-25kg

Buonissima la panca.Bene tutto il resto.Domani stacco!