Diaro di Gold's Gym

[°°sOmOja°°]

ma scusami a che pro? hai una gara imminente?
se continui a fare massimali invece di allenarti nn è che fai molta strada, una seduta massimale di per sè non è che sia molto allenante, il tonnellaggio in genere è bassissimo (1\3 o 1\4 di una seduta di "volume")

personalmente dopo un test in itinere riparto con una fase di accumulo o con la fase di intensificazione se è prevista dal programma

[GOLD'S GYM]

Non ho nessuna gara imminente o simili.Vorrei solo avere un massimale stabile da prendere come riferimento sia per il calcolo delle %,sia come indicatore di "progresso" dell'1RM...Non mi sembra di voler fare una cosa tanto strana.
Se oggi come oggi,a seguito del test di ieri,dovessi considerare di aver sollevato 90kg,dovrei appurare che il mio 1RM è di 90kg e che quindi sono retrocesso a 5 mesi fa.
Forse sono troppo esigente ed estremista..boh.

[°°sOmOja°°]

no marco,secondo me sbagli.
i sollevatori di peso non hanno massimali stabili.. come ti dicevo il massimale è una prestazione di picco MASSIMA e come tale non replicabile in qualunque momento.

quello che si può ricercare è invece una prestazione "media" che si può esprimere cn un 5-3RM o con la capacità di sviluppare una certa quantità di lavoro (volume di allenamento x kg sollevati)

[GOLD'S GYM]

Va bene sull questione della prestazioni di picco MASSIMA e non replicabile...Però i 100kg non era un 1RM,o non lo erano più dopo i 110kg...Posso capire che i 110kg potevano anche non uscire,ma i 100kg li avevo fatti tante volte..erano quasi un 2RM.
Quindi mi da molto da pensare la cosa.
Cioè alla fine dall'allenamento seguito,ho capito:
-ho aumentato la resistenza su range di 4-6 reps
-ho trovato un setting che mi da un minimo di stabilità
-ho,almeno apparentemente,perso nei carichi submassimali e massimali

[GOLD'S GYM]

Nuovo programmino di panca adattato anche con l'aiuto di Somoja,è una sorta di WS.

Panca ME (1RM=100kg)
3-2-1 @ 75-80-85% 1RM x 4 volte

Lat machine presa ampia
4x10 @ 40kg

Alzate frontali manubri
4x10-8-8-10 @ 6+6,8+8,10+10,6+6kg

Tate press
4x10 @ 10+10kg

Push down con corda
4x12-10-10-12 @ 15-20-25-20kg

Extrarotatori

Panca alla grandissima.Ho tenuto recuoeri di 1' tra gli incrementi di peso e 2' tra le onde.

[GOLD'S GYM]

Stacco DE (1RM=120kg)
8x3 @ 66kg (55%) recuperi 45"-60"

Pressa orizzontale
3x8 @ 150kg

Lat machine presa inversa
4x10 @ 35-40-40-40kg

Iperestensioni
4x10 @ BW lente

Curl bilanciere angolato
4x10 @ 28kg

Crunch
4x12 @ BW

Stacco: sono partito dal regolare aprendo lo stance man mano in questa maniera, 2 serie REGULAR,2 SEMI-SUMO,2 SUMO-2 SUMO ULTRA WIDE.Devo dire che in ultra wide tiro al massimo,cmq il peso era leggero e le reps tutte esplosive.
Pressa: non facendo squat almeno ora per precauzione,non potevo trascurare un esercizio per le gambe.
Tutto sommato è stata una sessione davvero dura!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
secondo me con quella % di carico dovresti tenere rest + bassi.. intorno a 30''
soprattutto visti i kg "assoluti" che sollevi (sicuramente sottostimati per la tua struttura)