Diaro di Gold's Gym

[GOLD'S GYM]

Quindi che fare ora?
Scaricare attivamente la settimana prossima e ritentare verso venerdì o lunedì prossimo,oppure riprovare il massimale la settimana prossima?

[°°sOmOja°°]

ma scusami a che pro? hai una gara imminente?
se continui a fare massimali invece di allenarti nn è che fai molta strada, una seduta massimale di per sè non è che sia molto allenante, il tonnellaggio in genere è bassissimo (1\3 o 1\4 di una seduta di "volume")

personalmente dopo un test in itinere riparto con una fase di accumulo o con la fase di intensificazione se è prevista dal programma

[GOLD'S GYM]

Non ho nessuna gara imminente o simili.Vorrei solo avere un massimale stabile da prendere come riferimento sia per il calcolo delle %,sia come indicatore di "progresso" dell'1RM...Non mi sembra di voler fare una cosa tanto strana.
Se oggi come oggi,a seguito del test di ieri,dovessi considerare di aver sollevato 90kg,dovrei appurare che il mio 1RM è di 90kg e che quindi sono retrocesso a 5 mesi fa.
Forse sono troppo esigente ed estremista..boh.

[°°sOmOja°°]

no marco,secondo me sbagli.
i sollevatori di peso non hanno massimali stabili.. come ti dicevo il massimale è una prestazione di picco MASSIMA e come tale non replicabile in qualunque momento.

quello che si può ricercare è invece una prestazione "media" che si può esprimere cn un 5-3RM o con la capacità di sviluppare una certa quantità di lavoro (volume di allenamento x kg sollevati)

[GOLD'S GYM]

Va bene sull questione della prestazioni di picco MASSIMA e non replicabile...Però i 100kg non era un 1RM,o non lo erano più dopo i 110kg...Posso capire che i 110kg potevano anche non uscire,ma i 100kg li avevo fatti tante volte..erano quasi un 2RM.
Quindi mi da molto da pensare la cosa.
Cioè alla fine dall'allenamento seguito,ho capito:
-ho aumentato la resistenza su range di 4-6 reps
-ho trovato un setting che mi da un minimo di stabilità
-ho,almeno apparentemente,perso nei carichi submassimali e massimali

[GOLD'S GYM]

Nuovo programmino di panca adattato anche con l'aiuto di Somoja,è una sorta di WS.

Panca ME (1RM=100kg)
3-2-1 @ 75-80-85% 1RM x 4 volte

Lat machine presa ampia
4x10 @ 40kg

Alzate frontali manubri
4x10-8-8-10 @ 6+6,8+8,10+10,6+6kg

Tate press
4x10 @ 10+10kg

Push down con corda
4x12-10-10-12 @ 15-20-25-20kg

Extrarotatori

Panca alla grandissima.Ho tenuto recuoeri di 1' tra gli incrementi di peso e 2' tra le onde.

[GOLD'S GYM]

Stacco DE (1RM=120kg)
8x3 @ 66kg (55%) recuperi 45"-60"

Pressa orizzontale
3x8 @ 150kg

Lat machine presa inversa
4x10 @ 35-40-40-40kg

Iperestensioni
4x10 @ BW lente

Curl bilanciere angolato
4x10 @ 28kg

Crunch
4x12 @ BW

Stacco: sono partito dal regolare aprendo lo stance man mano in questa maniera, 2 serie REGULAR,2 SEMI-SUMO,2 SUMO-2 SUMO ULTRA WIDE.Devo dire che in ultra wide tiro al massimo,cmq il peso era leggero e le reps tutte esplosive.
Pressa: non facendo squat almeno ora per precauzione,non potevo trascurare un esercizio per le gambe.
Tutto sommato è stata una sessione davvero dura!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
secondo me con quella % di carico dovresti tenere rest + bassi.. intorno a 30''
soprattutto visti i kg "assoluti" che sollevi (sicuramente sottostimati per la tua struttura)

[GOLD'S GYM]

Beh ho letto spesso di te e Roberto usare anche 30" o meno di pausa,ma non avendo mai fatto una sessione dinamica,ho cercato di stare su quei tempi.Cmq seguirò il consiglio.

[GOLD'S GYM]

Panca DE
8x3 @ 56kg (55%) recupero 30"

Rematore manubrio
3x10 @ 26kg

Alzate laterali manubri
4x12-10-10-10 @ 4+4,6+6,6+6,6+6kg

Push down barra dritta
4x12 @ 20-25-25-25kg

Buonissima la panca.Bene tutto il resto.Domani stacco!

[GOLD'S GYM]

Stacco Sumo ME
Triple
3x72kg
3x82kg
3x92kg
3x96kg PR

Lat machine ampia
4x8 @ 45-50-55-55kg

Hammer curl seduto
4x8 @ 14+14kg

Crunch laterale
3x10 @ BW (per lato)

Crunch con peso
4x10 @ BW+5kg

Bene bene lo stacco.Era la prima sessione "pesante" dopo l'infortunio alla schiena ed è andata molto bene: 96kg tirati tranquilli e con un'ottima spinta di gambe,anche se risentivano di quella maledetta pressa fatta mercoledì.Avrei fatto anche i 100kg,ma non ho voluto esagerare.Soddisfatto!

[GOLD'S GYM]

Panca DE
8x3 @ 60kg (60%) recuperi 30"

Rematore al cavo basso
3x10-10-8 @ 30-30-35kg

Panca presa stretta 1 board (4,5 cm)
4x10-8-8-6 @ 72kg

Push down con corda
3x12 @ 20kg

Alzate frontali con bilanciere (fatte in più per errore)
3x10 @ 18kg

Buona la panca,buona la panca stretta con board.Soddisfatto.

[GOLD'S GYM]

Stacco DE
8x3 @ 72kg (60%)

Mezzo stacco alla rumena
3x8 @ 50kg

Curl al cavo basso
4x10-10-8-8 @ 30-40-50-50kg

Crunch con peso
4x12 @ BW+10kg

Dovevo fare Stacco ME ma avevo ancora i lombari indolenziti e quindi ho ripiegato sulla sessione dinamica.Bene,non mi lamento!

[GOLD'S GYM]

Stacco ME (2RM) Sumo
2x82kg
2x92kg
2x102kg PR
2x112kg PR CINTA
2x122kg PR CINTA

Iperestensioni con peso
2x10 @ BW+5kg
2x10 @ BW+10kg

Trazioni alla sbarra presa neutra
4x8-8-8-7 @ BW

Hammer curl manubri
4x10-10-10-8 @ 10+10,12+12,14+14,18+18kg

Crunch gambe alte
4x12 @ BW

Oggi sembrava iniziata male perchè avevo un pò di mal di schiena,invece dopo tanto stretching e riscaldamento è andato tutto benone.
Ho fatto 3 PR,innanzitutto perchè il massimo peso tirato in stile sumo era una tripla a 96kg della settimana scorsa,e poi perchè ho fatto una doppia a 122kg mio vecchio 1RM,però l'ho fatta in stile sumo!!!
Troppo felice.Oggi i pesi nei bicipiti sembravano di cartapesta,tanta era la gioia!

[°°sOmOja°°]

ma i video?