Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Giovedì 05/03/2009

– Petto / Dorso

Panca Piana JS Lat Dietro 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+90/80+75 rest 1.00

Panca Inclinata JS Rematore al Pulley 3x12+15/12+15/12+15@60+60 rest 1.00

Croci Man 30° JS lat Pulley 3x12+12@22+22+70(scalare poi a 60) rest 1.00

Chest Press 1x10+10+10@100+85+60

Lat Dietro 1x10+10+10@75+60+45

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Cardio : Cyclette 20 Minuti (altre macchine occupate)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 06/03/2009

– Gambe

Leg Extension 3x10-8-8@45-50-55 rest 1.30’’

Leg Press 4x12/20/12/20@200/170/200/170 rest 1.30

Squat al MP piedi uniti 1x100@62kg

Leg Extension 1x6+6+6@30 kg

Stretching Fasciale (60’’)

Contrazione 20’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60 kg rest 1.30

Leg Curl unilaterale Standing 3x10@55 kg rest 1.30

NGHR 3x10 rest 45’’

HXT 3x20@20kg rest 45’’

–Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

DECOMPRESSIONE + stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Sabato 07/03/2009

– Bicipiti SS Tricipiti

Trazioni Inverse SS Dips Strette 4xmax+max@bw rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley SS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco
3x12+12-15+15-15+15@30+55-25+55-25+55 rest 1.30

(le ultime con mani unite!)

Curl unilaterale ai cavi SS Extension Inverse unilaterali ai cavi 3x12+12@20+30 NO REST

Contrazione 20’’

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10@60kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio3x20@7+7kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@25 rest 45’’



Cyclette 20 minuti

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Lunedì 09/03/2009

–Petto SS Dorso

Panca Piana SS Rowing Machine presa stretta 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+100/85+80/100+100/85+80 rest 1.00

Croci Man panca 30° SS Rematore man. petto in appoggio 3x10+10@22+22-28+28 rest 1.00

Chest Press SS Lat Dietro 3xmax+max@100+90/90+80/80+70 rest 1.00

Croci ai cavi 1xmax+max+max+burns@20kg+20kg

Lat Dietro 1xmax+max+max+burns@70kg

–Addome SS Lombari

Infernal Crunch 3x50 SS HXT3x20@20kg

DECOMPRESSIONE + Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Martedì 10/03/2009

Corsa 40 minuti

Addome: Infernal Crunch 3x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Giovedì 11/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 4x12@35 JS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 30° 4x12@60 rest 1.30

Curl con fettuccia ai cavi SS Extension con fettuccia 3x15+15@55+55 rest 1.00 (a scalare)

FST 5 SS Curl bilanciere dritto ai cavi SS Extendios Triangolo 5x10+10@45+60 kg rest 45’’ ( a scalare)

Stretching Fasciale 60’’

Contrazione 20’’

Nota: Braccia esplose…

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10-8-6@65-70-70kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@30 rest 45’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 20/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Spinte Man panca 45° SS Rematore Man petto in appoggio 4x12+12/12+12/10+10/10+10@30-30+26-26/30-30+26-26/32-32+28-28/32-32+28-28 rest 1.30
Panca declinata al MP SS Pulley Concentrico 3x10+10/8+8/6+6@102+65/112+70/117+75 rest 1.30

Croci panca 30° SS Pulley alla Lat 3x12+12@24+24+70 rest 1.30

– Addome

Crunch inverso su Swiss 3x20 rest 30’’

Crunch su Swiss 2x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Domenica 15/03/2009

Camminata veloce salita 45 minuti

Stretching

DECOMRESSIONE

[The Undertaker]

Lunedì 16/03/2009

–Pettorali JS Dorsali (spessore)

Panca declinata al MP JS Rematore inverso su panca 4x6+6/6+6/4+4/4+4/@122+85 /124.5+85/132+95/132+95 rest 1.30

Panca Piana JS Pulley Lat 4x6+6/6+6/12+12/12+12@90+70/90+70/90+65/80+65 rest 1.30 (nel pulley isometrica 3’’ ultime lentissime)

Panca 45° SS Trazioni Inverse 3x8+8@70+bw rest 1.30

Ellittica 20’ (btm media 136)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 17/03/2009

–Gambe

Squat al MP (appena sopra il //) 1x30@142kg (primo recupero dopo 20 movimenti) rest 30’’

Leg Press 1x30@200kg (senza recupero…allucinante, soltanto dei fermi senza lockout)

Leg Extension 2x6+6+6@50+40+30+bw rest 1.30

FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55kg (a scalare le ultime 2)

Stretching 90’’

-Polpacci

Calf Seated SS Calf Pressa 3x8+20@55+130 rest 1.30

-Addome

Crunch su swiss ball 3x50 rest 50’’

Decompressione su swiss ball

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[.:überfranz:.]

***** di budda quanta roba fai matte....
bene no?