Il diario di...marcoevfurn!

[Evilifter]

In bocca al lupo per la gara! Che peso chiederai per le alzate?

[marcoevfurn]

11/03/2009 Bench ME

Panca 3RM
15@20; 5@40; 50
Triple
60
70
77,5
85 PR
90 NO

Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.30
3x3-2-1@70-75-80

Floor Press - Rest 2.00
10@30; 6@40; 50
3x6@65

Discreta la panca, a 90Kg ok la prima ma poi mi sono fermato a circa dieci centimetri dal petto. Comunque un passettino avanti, ho portato il 3RM con foam fino al petto.
Voglio provare a inserire un po' di volume con la panca a onde, chiuse tutte e tre facili.
Bene anche la Floor, post infortunio avevo un 2RM a 67,5!

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@80
4x6@95

DB Row - Rest 1.30
3x8@45

Face Pull

[VPower]

ho appena visto il video del box. mi è sembrato veramente buono!

[marcoevfurn]

ho appena visto il video del box. mi è sembrato veramente buono!

Grazie!
Speriamo che pian piano...

[marcoevfurn]

Venerdì 13/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@55%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@75
10x2@85

Singole box - Rest 2.00
100 - 110 - 120 - 130 (full squat)

Nel box non ho cercato sit back esagerati e ho usato uno stance simile a quello dello squat. Buone e discretamente veloci.

Regular DL 17cm - 8x1@55%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 3@60; 2@100
8x1@120

Singole 22,5 - Rest 2.00
155 - 175 - 190

Stacco bene come al solito! Solito modo di simulare le catene con elastici e dischi. Mi piace perchè entrano più gradualmente degli elastici che uso e ho tutto il sovraccarico circa al ginocchio.
Anche le singole buone! 190 non li avevo mai fatti con il regolare e sono venuti bene anche se non troppo veloci.

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@75; 2x10@80

Crunch - Rest 1.00
3x15@15

A fine allenamento glutei e femorali si sentivano per bene! Ottimo!

[marcoevfurn]

Sabato 14/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@55%+2el - Rest 30''
20@20; 10@30; 5@40; 3@50
9x3@55

Singole con fermo - Rest 2.00
70 - 77,5 - 85

Veloci i dinamici e buona anche la singola a 85, molto più sicura delle settimane scorse e fermo regolamentare.

Triceps death - Rest 1.30
6-5-5@70; 5-4@70; 5-4-4@65

Qui ho un po' scazzato. Alla seconda serie ho ceduto alla board da 10. Qualche difficoltà anche perchè dovevo cambiarle da solo.

T-Bar towel Row - Rest 1.30
10@20; 40
4x10@50

Row 90° PS - Rest 1.30
12@60; 3x12@70

Curl bilanciere - Rest 30''
10@30; 4x5@40

[.:überfranz:.]

che cosa e' triceps death???
certo che nomi che danno agli esercizi...

[.:überfranz:.]

e poi non ho capito un tubo di quello che hai fatto nella panca

[marcoevfurn]

Ti perdono solo perchè è domenica mattina!
Per il triceps death ho fatto: con presa stretta board 5/10/15 mantenendo il peso e senza pause. Si può anche partire senza board o con un foam e le ripetizioni si possono variare. Alla fine arrivi a pezzi! Molto più pratico farla con uno spotter a cambiarti le board però io mi devo arrangiare! http://www.youtube.com/watch?v=kopxV...eature=related

Nella panca ho fatto il solito: dinamico con elastici al 55% e poi 3 singole a salire con fermo fino al 90%.

[.:überfranz:.]

si ma questi che cosa sono?? 20@20; 10@30; 5@40; 3@50
gli orari del giornale radio??

oh, alle dieci e mezzo hanno dato una notiziona eh!!!

[marcoevfurn]

si ma questi che cosa sono?? 20@20; 10@30; 5@40; 3@50
gli orari del giornale radio??

oh, alle dieci e mezzo hanno dato una notiziona eh!!!

No no, è solo il riscaldamento!

[marcoevfurn]

18/03/2009 Bench ME

Panca 2RM
20@20; 3@40; 50; 60
Doppie
70
77,5
85
92,5 NO
92,5 PR http://www.youtube.com/watch?v=j2eFPx13UZA
95 NO

Bene! Un PR discreto per me! Nei 95 non c'era più benzina.

Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.00
2x4-3-2@70-75-80; 1x4-2-1

All'ultima serie non ho tenuto, le ho fallite tute e due a circa 10 cm dalla chiusura.

Floor Press - Rest 2.00
10@40; 6@60
3x5-4-3@65

Qui non ne avevo proprio più!

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@80
4x6@97,5

DB Row - Rest 1.30
3x8@47,5

Face Pull

[marcoevfurn]

Venerdì 20/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@60%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@75; 2@85
10x2@92,5

Singole box - Rest 2.00
105 - 115 - 125 - 135 (full squat)

Non mi sembra male il box. In alcune serie mi si sono alzate decisamente le punte dei piedi, segno che non carico tutto in avanti.
A 135 mi sono dimenticato di abbassare le barre di sicurezza toccandole pesantemente, singola rovinata.

Regular DL 15cm - 8x1@60%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 5@60; 3@100
8x1@130

Per sbaglio ho messo un rialzo in più...pesantine ma veloci.

Singole 20 cm - Rest 2.00
155 - 175 - 190

190 bruttini, schiena un po' stanca.

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@60; 2x10@85

Crunch - Rest 1.00
3x15@17,5

[marcoevfurn]

Sabato 14/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@60%+2el - Rest 30''
30@20; 5@30; 5@40; 3@50
9x3@60

Singole con fermo - Rest 2.00
72,5 - 80 - 87,5

Tutto ok! La velocità è andata migliorando nelle serie!

Triceps death - Rest 1.30
6-6-5/6-6-4/6-4-3@65;

Ho diminuito il peso, meglio della settimana scorsa.

T-Bar towel Row - Rest 1.30
10@20; 40
4x10@55

Incline DB Press + Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@17,5-70 (Ultima 9-12)

Curl bilanciere - Rest 30''
5x5@40

[marcoevfurn]

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 1RM
5@60; 3@80; 100; 115
Singole
130
140
150
160 NO
160 PR
http://www.youtube.com/watch?v=Zhs3VtyuNWM

Pr ma proprio uno schifo. La discesa non è neanche male ma poi in risalita chiudo le ginocchia e schieno!
Nel video anche le due ultime serie con 120 kg e cinta larga. Dopo tutto il resto non è un lavoro proprio leggero (4x5@75%) e mi sembrano venute bene.

Sumo 17cm 1RM
5@60; 3@100; 120; 140
Singole
160
180
190
200 PR
http://www.youtube.com/watch?v=sjqMGmXpdcg

A 200 ho impugnato storto il bilanciere e sono partito un po' male però sono riuscito a chiudere, anche se strattonando. Ovviamente non valida però come PR da allenamento sono contento!

Squat rest 2.00
5@60 ;4@100; 4x5 @120

Non ho fatto box perchè era già tardi e avevo anche già fatto abbastanza.

Sit Up - Rest 1.00
4x6@35