Spetsnaz

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stasera al peso 102,7 (+ 3,1 da ieri 99,6)
ho fatto il pieno dei carbo settimanali

per stare il piu basso possibile con l'IG mi sono basato su legumi (fagioli soprattutto) e cereali (avena orzo)
sono riuscito ad evitare picchi (non sarebbe stato bello abbioccarmi al lavoro)
pero va be tralasciamo i side-fx di alimentarsi a fagioli e cereali

allenamento cioè riscaldamento di oggi:

squattino tanto per tirare via la ruggine nelle ginocchia
mini panca per lavorare ancora sull'impostazione

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fischio 7gg di assenza dal diario

in effetti pero non avevo molto da riportare visto che dopo martedi sera non mi sono piu allenato

riprendo da dove ero arrivato, ovvero dai commenti sulla ricarica
devo dire che nei giorni seguenti è andato tutto a meraviglia, sopratutto non infognandomi con biscotti pasta e quant'altro
la discesa del peso è stata rapida e mi ha portato a valori inaspettati
infatti sulla bilancia della FIPL sabato pomeriggio ero 98,0 !!!
ovvero 4,7kg sotto al peso di martedi
ovvio sicuramente un kg ci puo stare tra bilancia e bilancia, e una altro kg è dovuto alla tensione pregara che mi ha fatto fare plin plin ogni circa 20 minuti

della gara a taneto ho gia raccontato tanto, speravo di portare a casa qualche kg in piu ma qui pecco paurosamente di inesperienza e il mio carattere non mi aiuta piu di tanto dal punto di vista di osare
pero sono soddisfattissimo e ho una voglia esagerata di tornare di nuovo in pedana

con ieri ho ripreso ad allenarmi e come approccio ne ho scelto uno su cui soffia forte il vento dell'est
è preso da un articolo di adogruzza sul sito di paolo
http://www.dangerousfitness.fituncen...008/01/01/525/
sono state apportate alcune modifiche in collaborazione col superamico zacros
per provare a "sheikizzarlo" un pochino di più
lo allego in txt
l'idea e di fare 2 cicli uno con gli esercizi base all'80%1rm (stimando per difetto) e il secondo all'80%1rm stimato per difetto + 5/10kg
per lo stacco pero il secondo giro finisce in settimana 2 (nella 3 pensavo a un 5x2@80) in modo da recuperare al meglio per la gara a trento
(sempre se avrò l'approvazione del maestro sia per il programma sia per l'eventuale partecipazione agli italiani)
i giorni di allenamento saranno lun-mar-gio-X
X= sabato se decido di andare al formaclub, in quel caso verranno invertiti il gorno 3 e il 4 in modo da fare panca e squat pesanti seguito ad hoc
X= venerdi se il sabato mi serve per altri ed eventuali impegni

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ah gia allenamento di ieri:

squat 1x5@100, 1x4@120, 2x2@140, 8x2@155 (80% circa)
recuperi 2 minuti circa
note nelle ultime 4 serie dopo aver messo la cinta sono riuscito letteralmente a raddoppiare la velocita della concentrica
ho notato invece che sono leggermente asimmetrico e ho un po paura che mi faccia caricare in maniera "dispari" sulle gambe

panca 1x6@60kg 1x5@80 2x2@95 8x2@110
recuperi 2 minuti
focus sulla posizione e il movimento
nota nelle ultime serie mi sono accorto che se divento meno brillante tendo a sporcare un pelo l'esecuzione

manubri o meglio kettlebell (visto che i manubri non li ho) su panca 5x10 pausa 1 minuto o poco piu

squat secondo giro 1x5@100 5x5@125

addome

totale 100 minuti precisi

[°°sOmOja°°]

bello, mi piace questa idea della densificazione
secondo me si potrebbe fare anche mantenendo il tonnellaggio totale e passando da 8x2 a 4x4 per esempio.. in 3 settimane è un risultato cn i fiocchi
poi il 4x4 potrebbe diventare 5x5 (passando per una fase di accumulo fino a 8x4).. insomma le idee potrebbero essere tante

forse io avrei fatto solo 3 allenamenti aggiungendo 1 o 2 complementari per volta però se hai la disponibilità per 4gg e ti va è giusto sfruttarli

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come idea è molto bella e dovrebbe essere anch ben digeribile e soprattutto efficace il passaggio da 8x2 a 5x5 sempre @80%
a occhio però ci vogliono 8-10 settimane
io al momento me ne ritrovo considerando anche questa 6+1 di scarico

bravo rep

edit: non posso

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mi è venuto un mezzo dubbio stamattina circa la programmazione
nel caso invertissi giorno 3 e giorno 4 andando dal maestro il sabato
mi ritrovo con poco piu di 48 ore tra 2 allenamenti similari
vero è che l'allenamento del sabato sarebbe "pompato" da una ricarica parziale (colazione) di carbo
e quello del lunedi arriva dopo ricarica completa ma, mi sembrano c.que corti i tempi
al momento sono un pelo a corto di idee, mi balena per la testa di strvolgere un po il giorno 4
inserendo di fisso una panca e alternando nelle settimane squat e stacco
cosi facendo però dovrei ritoccare anche le progressioni
fischio in che casino sono andato a infilarmi
altra idea sarebbe invertire i giorni pari con i dispari ovvero 1 con 2 e 3 con 4
in questo caso sarebbe
stacco
squat panca
complentari
panca squat

che pirla però che sono faccio le cose e poi penso
autosrep

allenamento di ierisera

stacco 1x5@100, 1x4@125, 2x2@150, 12x1@170(80%) (di cui le prime 6 senza neanche la cinta)
tempo: una serie ogni 2 minuti
sarebbero dovute essere 12 fucilate, sono uscite 6 alzate medie, e 6 un po piu veloci una volta messa la cinta

panca stretta 10x1@110
in realtà panca stretta ma non troppo (indice a indice 42-45 cm circa, piu stretto poi mi fa male la spalla e non rendo niente)
mai usato in panca stretta lo stesso peso della panca, ok le reps sono la metà
ma neanche mi sognavo di gestire 110kg in presa stretta
velocità? beh ancora da ricercare

complementari tricipiti: dips 4x8 a seguire "close grip kettlebell push up" 2x10 (nome figoso per dire piegamenti sulle braccia usando le maniglie dei kb come appoggio)

stacco regolare 5x4@130


note: nonostante gli inevitabili indolenzimenti (arrivo anche da quasi 2 settimane di scarico) mi sento davvero bene, gli ormoni scorrazzano felici per tutto il corpo, ho perennemente fame, e l'umore è abbastanza su

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non ho capito come vorresti buttarlo giu